ビタミンはなぜ必要か？

ビタミンと聞くと、

「A,E,D,B1,B2,Cとか色々あるなあ」

「オロナミンCに入ってるやつだな」

「サプリメントでいつも摂っているよ」

と思うかもしれません。

今回は、ビタミンにはどのような種類があるのか、なぜ必要なのかを学びましょう。

[ビタミンの役割]

そもそもビタミンの役割としては、

体の活動を正常化させることや、体の発育などが挙げられます。

機能としては、

酵素(消化酵素、代謝酵素、食物酵素)や

ホルモン(成長ホルモン、アドレナリン、テストステロン、エストロゲンなど)

などと似ています。

しかし、それらと違う点は、体内で生成できないということです。

そのため、食物から摂取する必要があるのです。

[ビタミンの種類]

ビタミンは、

脂溶性(しようせい)ビタミンと

水溶性ビタミンに分けられます。

前者は、水に溶けずに、油脂に溶ける性質があります。

油脂に溶けた状態で、肝臓などに蓄えられます。

一方で、後者は、水に溶ける性質があります。

そのため、多く摂取した分は、蓄えられずに排泄(はいせつ)されてしまうのです。

水溶性ビタミンは、蓄えられない分、毎日摂取することが重要となります。

ビタミンそのものではありませんが、

プロビタミンという物質は、

体内でビタミンに変化してから体内に吸収されます。

こちらも、栄養を摂るためには重要となります。

それでは、具体的にどのような

ビタミンがあるのかを見ていきましょう。

脂溶性ビタミン

●ビタミンA

・動物性の食物のみに存在します。

とくにレバーに多く、うなぎや卵などにも含まれます。

また、カロテン(プロビタミンＡ)は、

人参やほうれん草、小松菜、かぼちゃなどの

緑黄色野菜に含まれます。

(ちなみに、サニーレタスは緑黄色野菜であり、レタスは緑黄色野菜ではない！)

(緑黄色野菜以外の野菜は、

淡色野菜と呼ばれることがあるが、

正式なものではない。

色の濃淡で区別しているわけではないため。)

・粘膜組織や眼の機能に必要です。

不足→夜盲症(最悪は失明も…)、皮膚・粘膜の傷害など

過剰→頭痛、筋肉痛、脱毛

●ビタミンD

・魚(イワシ、さんま、さけなど)や卵黄、うなぎなどに含まれています。

・カルシウムの吸収を助ける働きがあります。

骨粗鬆症などの予防にもつながります

・散歩などによって紫外線を浴びることで、

体内でプロビタミンDが作られます。

●ビタミンE

・植物油、牛乳、アボカド、

アーモンド、うなぎ、ほうれん草などに含まれています。

・いわゆる抗酸化作用があります。

老化防止にも効果が期待されます。

・不足すると、不妊や流産、貧血、皮膚炎の原因となったりします。

●ビタミンK

・納豆、緑黄色野菜、レタスなどに含まれています。

・血液凝固に関わるプロトロンビンを生成します。

・骨を作るのを促進する効果もあります。

水溶性ビタミン

●ビタミンB1

・玄米や胚芽米、豚肉、豆類、うなぎなどに含まれています。

サプリ米で摂取するのもいいと思います。

・糖質からエネルギーを作り出す過程で使われます。

・不足すると、食欲低下や、脚気、消化不良

となる可能性があります。

●ビタミンB2

・レバー、チーズ、納豆、牛乳、卵などに多く含まれています。

・不足すると、

口唇、舌、口角などの炎症、

体重の減少などが起こることがあります。

●ナイアシン

・レバーや肉、魚に多く含まれています。

・消化器系に作用します。

・過剰摂取は、下痢や便秘、肝機能の低下を引き起こします。

●ビタミンB6

・レバーや鶏むね肉、かつお、まぐろ、

アボカドなどに多く含まれています。

・不足すると皮膚の炎症や貧血、神経過敏が起きます。

●ビタミンB12

・レバーや魚介類(あさり、かき、さんま、いわし)

に多く含まれています。

・抗貧血作用があるため、

不足すると貧血を起こします。

●葉酸

・レバーや大豆製品などに含まれています。

・妊娠を計画している方や妊婦さんには、

より摂取が必要となります。

●パントテン酸

・酵母に多く含まれています。

また、レバーやイモ類などにも多く含まれています。

・不足によって、四肢の激痛が起こったり、

頭痛などの症状があらわれたりします。

●ビタミンC

・多くの緑黄色野菜(ほうれん草、人参、小松菜)や

果物(イチゴ、キウイ、柿、みかん)、

イモ類(じゃがいも、さつま芋)に含まれています。

・骨の形成やコラーゲン合成、

鉄分の吸収、酸化防止作用などさまざまです。

・調理や貯蔵の段階で、

栄養素が失われやすいです。

・喫煙者は、よりおおく摂取することが望まれます。

【かいつまみ情報7選】

・ビタミンは体内で作れない

・水溶性ビタミンは特に毎日の摂取が必要

・ビタミンAを摂りすぎると毛が抜ける

・ビタミンDで骨を強くしよう

・ビタミンB群で美肌を目指そう

・妊婦さんには葉酸を

・うなぎとレバーはすごい

【まとめ】

健康に必要なビタミンですが、

過剰摂取はかえって体に悪影響となります。

どのような栄養素も、適切な量を摂取することが大切です。

また、調理方法によって、

栄養素が失われることがあるため、

注意が必要です。

ビタミンや栄養などについて、詳しく知りたい方は、

ぜひ調べてみてください。

＜参考＞

好きになる栄養学　第3版　(麻見直美・塚原典子著　講談社　)

『好きになる栄養学　第３版』（麻見　直美，塚原　典子）　製品詳細　講談社BOOK倶楽部「日本人の食事摂取基準（2020年版）」と「国民健康・栄養調査（平成30年）」結果に対応し、フルカラー化した待望の改訂版。田畑さん一家を主人公に、身近な題材を取り上げながら、栄養学をやさしく学べる一冊。生化学の知識がなくても、栄養素の基礎からライフステージ別食生活まで、まるごとわかる。 ≪目次≫ ◆Part1 日常の食卓 第1章 毎日、何を食べていますか? …

bookclub.kodansha.co.jp