よく眠るためには日中のリズム作りがカギ！

こんにちは！body∞infinity（@body8infinity）の宮邉です。

今回も質の良い睡眠に繋がる方法ついて書いていきたいと思います。

今回はズバリ、日中の行動で体のリズムを作ることで夜に安眠出来るというお話です。

では、夜ぐっすり寝るために何をした方がよいのか見ていきましょう！

今回の記事のポイント

✅キーワードは1・6・11時間。このタイミングでリズムを作ろう！

1．「よく眠る」ためのリズムに必要な事

「夜にぐっすり眠りたい」

そう心から思う方は多いと思います。

そんなあなたに朗報です！

夜安眠するためには、

起床後1時間以内、6時間後、11時間後に

ある事をすると安眠に繋がりやすくなります！

そう、キーワードは

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起床後1時間以内、6時間後、11時間後に
メラトニンリズムを整える行動をする。
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メラトニンは睡眠ホルモンといわれています。

このメラトニンのリズムを整える＝安眠への近道！

となります。

2．起床後1時間以内に行うこと

まずは、起きて1時間以内に実施した方がよいことです。

それはズバリ、

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外の陽の光が入る窓の1m以内に入ること。
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脳がメラトニン（睡眠ホルモン）を

ストップするのに必要な光は、

1500～2500ルクスと言われています。

一般的な家庭の室内の電気の明るさは、

500ルクスに設定されています。

すると、目が覚めるのに必要な光に全然足りないので、

いつまでも寝ぼけ眼になってしまいます。

そこで、陽の入る窓の1m以内に移動します。

ここで得られる光は3000～5000ルクス。

目が覚めるには十分な光の量です。

更に外に出て直接陽の光を浴びた場合は、

1万5000～2万ルクスと倍以上になります。

ゴミ出しに行くと、途端に目が覚める謎が解けましたね。

外ほどの陽の光であれば、

1分もその場にいれば、

メラトニンはストップし、

目が覚めてきます。

ただ、冬の寒い日などは外に出るのがつらいですよね？

なので陽の光が入る窓の近くで、

5分～10分ほど日光浴をしましょう。

すると目が徐々に冴えてきます。

そして一番重要なのはここからです。

脳には光を感知する感度があります。

基本的に起床後1時間以内が、

脳に光が届きやすい感度が最も高い時間なのです。

つまり、

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起床後1時間以内に陽の光を浴びることで、
効率よくリズムを整えることが出来ます。
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起床後1時間以内に陽の光を浴びる。

これが安眠のためのリズムを整えるのに、

まずは必要な要素です。

3．起床後6時間後に行うこと

さて、朝に陽の光を浴びて目が覚めたら、

次に行うべきことは6時間後に控えています。

6時間後にするべきこと。

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それは、仮眠です。
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この仮眠によって睡眠-覚醒リズムが整います。

「午後になったら急に眠たい…」

こんな経験をしたことは誰しもあると思います。

この午後の急激な眠気に、

睡眠-覚醒リズムが関係しています。

私たちの脳は、

その働きを保つために、

脳に溜まっていく睡眠物質により、

起床から8時間後と22時間後に

脳を積極的に眠らせようとします。

つまり、朝の7時に起きれば、

午後3時には急激な眠気に襲われやすい。

ということです。

そうならないためにも、

一度昼休みなどで仮眠を取り、

睡眠-覚醒リズムを整えることが、

夜の安眠に繋がっていきます。

時間は1分～30分でOKです。

30分以上の仮眠は、

「デルタ波」が出てきてしまいます。

デルタ波とは、

夜の深い睡眠の時に出る脳波であり、

私たちが深い睡眠に使えるデルタ波の

1日量は朝起きた時点で決まっています。

つまり、

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30分以上の仮眠は、
デルタ波をムダ使いしてしまい、
夜の睡眠の質を下げてしまいます。
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仮眠は必ず30分以内に収めましょう。

4．起床後11時間後に行うこと

最後に起床後11時間後に行うこと。

それは

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プチ運動です。
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これは深部体温リズムを整える方法です。

この深部体温は、

起床から11時間後が最高温度となり、

起床から22時間後に最低になります。

体温が最高になる起床11時間後に居眠りをしてしまうと、

体温のメリハリがなくなってしまい、

夜になっても体温が下がりにくくなり、

寝つきが悪くなってしまいます。

逆に起床後11時間後に運動を行うと、

体温がしっかりと上がり、

体温のメリハリがついて、

夜になるとしっかりと体温が下がり、

寝付きが良くなるわけです。

つまり、

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起床後11時間後は
絶対に昼寝をしてはダメ！
必ず運動をするようにするのが大切です。
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ただ運動と聞くと、

「そんな大変なこと出来ないよ」

と思いますよね？

いえいえ、大丈夫です。

ここで行うのは「プチ運動」ですから。

プチ運動は例えば、

椅子に座ったまま背筋を「ピシッ」と伸ばす！

更に肛門を「キュッ」と閉める！

この姿勢を5秒ほどキープすることを

10回繰り返すだけでも、

深部体温は上昇します。

もちろん早歩きや散歩でもOKです。

そうすることで、

深部体温が上昇し、

夜の寝つきは良くなります。

まとめ

今回は睡眠に必要な

日中のリズム作りについて解説しました。

どれも明日から行えることですので、

少しでも良い睡眠を取りたいという方は、

ぜひお試しください！

それでは、また！

参考図書

1）菅原洋平.「寝たりない」がなくなる本.三笠書房：王様文庫.p68-88.

著者情報

宮邉　龍馬（みやべ　りょうま）

1987年生まれ　兵庫県出身
2012年　神戸学院大学総合リハビリテーション学部卒業、同年東京に上京し、リハビリテーション病院に理学療法士として勤務

＜自己紹介＞
こんにちは！
body∞infinityの記事に興味を持っていただきありがとうございます。
このnoteを通して一人でも多くの人たちが自分の体で自分らしい人生を送れるようになることを目的に活動しています。
あなたの健康に関するお手伝いが少しでも出来れば幸いです。

＜資格＞
理学療法士免許（2012年取得）

＜趣味＞
読書（マンガとビジネス系）

＜好きなもの＞
奥さんと2人の子ども、チョコレート、あんこ