睡眠リズムを整える朝食メニュー教えます！

こんにちは！body∞infinity（@body8infinity）の宮邉です。

身体の日内リズムを整えるのは、陽の光が大切です。

しかし、実は決まった時間帯にしっかりと食事を摂る方が身体の日内リズムを整える事に影響するんです。

なので、今回はより良い睡眠のための朝食メニューをお伝えしていきます。

今回の記事のポイント

✅睡眠サイクルを整えるにはある必須アミノ酸が大切！

1．朝食で摂りたいセロトニンの原料とは

睡眠サイクルをよくするためには、

「セロトニン」という脳内物質が十分に、

分泌される必要があります。

セロトニンは、様々な役割がありますが、

覚醒の観点で見ると、

脳を緩やかに覚醒させ、

頭を冴えている状態にしてくれます。

このセロトニンはが夜になると、

「メラトニン」という眠るためのホルモンに変身します。

==========================
つまり日中に、
セロトニンをどれだけ分泌できるかが、
夜の眠りを良くするためのカギとなります。
==========================

そして重要なのは、

このセロトニンの原料となる物質があることです。

それは、、、

必須アミノ酸の一つである、
==========================
トリプトファンです！
==========================

この原料のトリプトファンが体内にある事で、

セロトニンが分泌できるというわけです。

トリプトファンが摂れる食事

「トリプトファン？それって何に入っているの？」

こんな風にお思いかもしれません。

しかしトリプトファンは、

比較的一般的な朝食メニューでも摂れます。

大豆製品や乳製品に含まれています。

例えば、

和食なら

✅豆腐の入った味噌汁

✅納豆　　　　　など

洋食なら

✅ヨーグルト

✅牛乳、

✅チーズなど

その他にも

バナナやナッツ類に、

トリプトファンが含まれています。

いかがでしょうか。

和食にしろ洋食にしろ、

比較的朝食に取り入れやすくありませんか？

中には知らずにしっかりと摂っていた、

なんて方もいるかもしれません。

仮に上記の食材を朝食メニューで、

摂っていない方は一品追加してみましょう！

トリプトファンを取るだけじゃダメ！
大切なのは○○

最後に大切なことを言います。

実はトリプトファン、

コレだけを摂っても睡眠サイクルは整いません！

「は？どういう事？さっきトリプトファンを摂れって言ったでしょ！」

はい、もちろんそうなのですが、

トリプトファンを脳に届けて、

セロトニンの原料にするには、

もう一つ必要なものがあります。

それは、、、

==========================
インシュリンです！
==========================

インシュリンを聞いたことある方も、

いるかもしれませんが、

簡単に説明します。

インシュリンは膵臓から分泌される、

ホルモンの一種です。

一般的な働きとして、

血糖を下げる役割をしています。

糖尿病患者の方はこのインシュリンが少なく、

高血糖になっています。

さて、そんなインシュリンも

生体リズムに重要な役割をもっています。

トリプトファンは摂取しただけだと、

アルブミンに結合した状態のままで、

そのままでは脳内に届きません。

このトリプトファンとアルブミンを、

切り離してトリプトファンを、

脳内に届くようにするのが、

インシュリンです。

そしてこのインシュリン、

睡眠時間が不足すると分泌量が減ってしまいます。

すると、結果的に

インシュリン減る
↓
トリプトファンが脳に届かない
↓
セロトニンが作れない
↓
睡眠ホルモンのメラトニンが少ない
↓
不眠

となります。

つまり、睡眠リズムを整えるためには

==========================
朝食でトリプトファンを取る+
睡眠時間をしっかり確保する（7時間以上）
==========================

が必要になってきます。

まとめ

今回は良質な睡眠サイクルには、

トリプトファンとインシュリンの両輪が、

重要というお話をしてきました。

睡眠は様々な要素で、

「質」に影響しています。

今日の食事もその一部ですが、

かなり重要なポイントになっています。

ぜひ、普段の生活で意識してみて下さい！

参考図書

1）菅原洋平.「寝たりない」がなくなる本.三笠書房：王様文庫.p142-145.

著者情報

宮邉　龍馬（みやべ　りょうま）

1987年生まれ　兵庫県出身
2012年　神戸学院大学総合リハビリテーション学部卒業、同年東京に上京し、リハビリテーション病院に理学療法士として勤務

＜自己紹介＞
こんにちは！
body∞infinityの記事に興味を持っていただきありがとうございます。
このnoteを通して一人でも多くの人たちが自分の体で自分らしい人生を送れるようになることを目的に活動しています。
あなたの健康に関するお手伝いが少しでも出来れば幸いです。

＜資格＞
理学療法士免許（2012年取得）

＜趣味＞
読書（マンガとビジネス系）

＜好きなもの＞
奥さんと2人の子ども、チョコレート、あんこ