エッセイその119．眠りについて（3）急に早寝早起きに

おはようございます。
写真は、毎日少しずつ伸びていくリボベジです。左から挿し枝用のローズマリー、キャベツ、紫玉ねぎ、にんじんです。

さて、睡眠についていろいろ書いているその続きです。

私の生徒の一人に、キャンセルの理由が「ゆうべ寝られなかったので」という人がいます。きっと、起きてからぼーっとしてしまい、勉強しても頭に入らないと判断すると、きっぱり予定を変えられる人なのだと思います。普段まったく遅刻もキャンセルもないので、この人にとって、寝不足というのがすごくこたえるのだろうなと想像できるのでした。

また、友達に、昔から◯時間寝ないと翌日使い物にならない、という人がいて、彼は午後9時には床に入るのですが、毎晩10時間はきっちり寝ていました。
長いような気もしますが、それがこの人にとっての最適な睡眠の長さなのかもしれませんね。

ナポレオンは3時間がベストだったとか、長く寝ればいいものではない・要するに良質の睡眠が問題で、熟睡できていれば5時間でOKとか・・・ここまでいろいろなことが言われるのも、睡眠というのがとてもプライベートなことだからなのかなと思います。

重度の不眠症に対する療法として、こういうのがあるそうです。
これは寝付きの悪い人用だそうですが、例えば、午前1時まで寝られない人は、無理に2時まで起きていてもらうのだそうです。
それを1日につき1時間、後ろ倒しにしていく。そうすると、さすがの「寝つけない人」も、眠くて辛いけど、我慢して目を開けているということが始まるのですって。日ごとに眠さが増していき、今日は朝5時まで寝るのを許されません。翌日は6時まで。
医師の指導のもと、入院中に行うのだそうですが、どんどんそれをやっていって、いよいよ昼間の1時、昼間の2時・・・・とうとう夜の10時に寝ていいよとなりますよね。そこまで来たら、この1時間ずつ我慢して起きているというのをやめて、以降、毎晩夜の10時になると寝る、ということをするのだそうです。
人によってはこれが効くとのことですので、面白いものだと思いました。

遺伝子の差し金だという説もあるそうです。
一つの群で、全員が同じ時間に熟睡してしまうと、敵に襲われた時に全滅してしまう。なので、全人口の何割かは、この時間に目が覚めているのが最適、というふうに、遺伝子が作っているという説もあるそうです。
一定数の動物（人）は、他の人と同じ、早い時間には眠くならないように設計されていると。

そういえば、「昼夜逆転が体質的にもともとそうである」という人たちがいるという話も、数年前に朝日新聞で読みました。
ある人が、子供の頃から、ぱっちり目が覚めていて、読書も勉強もちゃんとできるのが夜中。日中は辛くてしかたない。投稿中に眠ってしまって溝に落ちるなど、実際に危ないこともいくらでもあったのだそうです。
親や教師からは、怠け者と思われていて叱咤激励されてきたけれども、実はごく少数だけれども、もともとそういう人というのがいるのが最近わかってきたそうです。この少年は一発奮起して、夜中に猛勉強して医師となり、現在はこの体質の人のためのクリニックを夜中中開いているとのことです。医師である彼も、彼の患者さんたちも、夜中に起きてする仕事に就いているのだそうです。皆さんは、私たちが夜になると熟睡して翌日の力を得るのと同じく、日中はカーテンを閉めてぐっすりと眠って、日の沈む頃起きるのだそうです。面白いと言っては失礼ですが、睡眠についての常識が覆されますよね。
昼間棺で眠っていて、夜になるとコウモリと一緒に活動をする吸血鬼も、こういう体質の人だったのではないでしょうか。

（注：上記の「体質的に昼夜逆転がデフォルト」の人はやはり少数派だとのことです。つまり、そうではなかったが、ゲーム生活その他でそうなってしまい、日中困っている人はこのカテゴリーに入りません。この場合は治療が必要な人がほとんどだそうですので、私の書いたこの部分だけを取り上げて、体質だから仕方ないと、辛い毎日を過ごされるのはいけないそうです。念のため）

さて、私が読んだ二冊の「良質の睡眠」についての啓蒙書は、一方は多くのビジネスマンの睡眠障害問題に取り組んできた産業医、もう一方はハーバード大学関係者（医師）によるものです。
そのせいか、睡眠と日中のビジネスパフォーマンスの深い関係について多くの文字数を費やしています。

私は仕事柄、嫌々出席する会議や、デスクワークはほぼなくて、仕事中は常にピン芸人のような働き方です。また、隙間時間に宿題作りや授業準備でパソコンに向かっていても、自分の中から絞り出してドキュメントに移していく作業ですので、眠くなる、ぼーっとして辛いということにはなりません。

けれど、しばらく続いていた軽い不眠に対しては、本格的な不眠症になっていってしまうかもしれないという恐れが湧いてきていました。

夜中に目が覚めて、時計を見て（実はこれが、よくない行動だそうです（後述））、ひゃぁ〜、1時か・・・ようやく寝つけて、もう一度目が覚めて1時半。
たまに一気に朝まで眠れると、とても得をした気分になるのも、悲しかった。

そこで、ちょっと本気で早寝早起きをしようと思い始めた時、助けになったのが野菜作りと、夫と義母が毎日やっている、オーディオブックを聴く会、それと、夫の週に3日の出勤が始まったため、お弁当作りが再開したことです。

まず野菜ですが、今年は小規模でやることにして、あまり数を増やさないと決めていました。けれども、水耕栽培にしても、せっかくのお日様を当ててやりたい。そこで、虫除けの小さな部屋を作り、そこに水耕栽培トレイを入れ替えていくということを始めました。
また、ミニトマトの芽欠きや、行灯フレームへの誘導、少しの植物への水やりや、一気にはやりたくな草刈りなど、作業は少しですがあります。
これを、蚊が、朝露に濡れてしまって、あまり活発になれない時間帯にやることにしました。
終わってから家に入り、お弁当作りですが、居間と台所は引き戸があるものの、本を聴いているところへ、物音がしては悪いので、ブッククラブの始まる前にお弁当を作ろうとします。
それで逆算すると、4時半か5時におきるとちょうどいいのです。

目的ができると、体が動くものですね。まだ涼しい庭に出て、ちょこちょことその日に必要なことをし、家に入ってお弁当を作り終わる朝6時ごろに、夫がスピーカーを持って降りてきて、3時間の時差のあるニュージーランドの母に電話をかける。
このルーティンが、数日もかけず、辛さも伴わず、出来ました。

今私が眠くなるのは、夜の8時半です。
ご飯を食べた後の時間で、家族とNetflixを見ていて、その最後の30分か1時間は、眠いのを我慢している状態です。
子供の頃のようです。

その後、お休みと言って寝室へ引き上げ、読書灯をつけてしばらく本を読むと、目が開けていられなくなります。
このなってからあとは、夜中に目が覚めても、そう苦労せずにもう一度眠れるようになりました。


こうして、1年ぐらいにもわたる、プチ不眠症から抜け出しました。
まだリズムが確定していない気がするので、なるべく寝る時間と起きる時間は動かさず、少し眠くても、パワーナップ、机に座ったまま（眠い講義を聴いていて我慢できなくなった時と同じく）突っ伏して、15分で起きるというのをやっています。寝るのが好きなので、ソファなどに長くなってしまうと3時間はいけるため、用心しています。
パワーナップをすると、ほとんど毎回蚊に刺されるので、行動を読まれたかなと思っています。どんまいです。

（前述の、「目が覚めてしまったときに時計を確認してはいけない」というのは、それをすると脳が、「そうか、この時間て起きる時間なんだ」と勘違いするからだそうです。起きようと固く思った時間に起きられるのも、脳の摩訶不思議な働きだそうですが、こんなこともあるので気をつけましょう。私は枕元にタブレットがあると、必ず読みたくなってしまうため、この頃はタブレットは別の部屋に置いてあります）

今日は日曜日。ブッククラブの始まりも遅く、お弁当もない日ですが、今からちょっとレタスとパクチーを外に出してやります。