「ADHDと習慣」習慣を身につけるための５つのヒント

こちらの記事の続きになります。

飽きやすいADHDにとって１つのことを続けるのは難しいことですが、「習慣」の力を使うことができるようになれば、やりたいことが続けれるようになります。

今回は、「習慣」を身につけるためのヒントを書いていきます。

「習慣」を身につけるための５つのヒント

①やる気は、やってから出るものと知る

学生時代、勉強は嫌で嫌で仕方なかったのですが、いったん勉強をし始めると中途半端にはやめれず没頭してしまった経験があります。
これは勉強に限らず、いろいろなことに当てはまります。

ジムに行くのがめんどくさいなぁと思いながら、いざジムに行ってしまえば積極的にバーベルを上げるでしょう。

つまり、「やる気」はやり始めないとでないということです。
それを知っていれば、まず始める！という行動につなげやすくなります。

②ハードルを最小限まで小さくする

①の「まず始める」を達成するためには、それを行うためのハードルを最小限まで小さくする事が有効的です。
「距離と時間」「手順」「心理」のハードルを下げることを意識しましょう。

「距離と時間」
電車で1時間通って皇居ランをするより、家の近所をランニングコースにする方が圧倒的に習慣になりそうなのは想像できるかと思います。
習慣にしたいことがあるなら、距離と時間を最短になるように考えてみましょう。

「手順」
習慣にしたいことを行う時に、荷物が大量に必要だったり準備が大変だったりすると、それが面倒になり習慣として身につかなくなる可能性が高くなります。

手順を最小限にできませんか？
朝イチのランニングのために、パジャマをランニングウェアにする。
図書館で勉強するために、図書館に行くために勉強道具一式をバックに入れておく。
などなど、手順を見直すことで準備が最小限になり、あとはやるだけという環境になります。

「心理」
習慣を妨げる心理状態として、こんなことをしたら誰かに笑われてしまう・・・という感情があります。
ブログを始めてみたいけど、知り合いに見られると恥ずかしいとかです。

この手の心理状況は、ほとんどやってみれば気にならなくなりますが、問題はどうスタートできるかどうかです。

まず始めるために、恐怖となる心理状態があるならば、最小限になるようにしてみましょう。
ブログを知り合いに見られるのが恥ずかしいならば、とりあえず習慣になるまでは知り合いには言わなくてもいいかもしれません。

③トリガーと報酬（仮）を設定する

習慣はトリガーと報酬が結びついているので、これを設定する事が重要です。
まずトリガーは、日常で行なっている行動をトリガーにする事が良いと思います。

・歯磨きをする→歯磨きをしながら、掃除をする
・風呂にお湯を貯める→腹筋する
・お風呂に入る→湯船では英会話の勉強をする

「〇〇を見たら（したら）、〇〇をする」を結びつけてみましょう。

またトリガーとセットで報酬（仮）も設定します。
やりたい習慣の本当の報酬は別ですが、報酬（仮）がないと継続が難しくなります。
例えば、ダイエットが目的で運動を習慣にしたい場合、本当の報酬を引き締まった体を手に入れることですが、報酬（仮）で運動の後に銭湯で汗を流すなどの設定が有効です。

報酬（仮）は報酬（真）とは、別ジャンルのものを用意しましょう。
ダイエットが目的なのに、ご褒美が甘いお菓子では意味がないですからね。

④人の目を使う

習慣のために、人の目をうまく使うことも有効的な手段の１つです。
人はコミュニティの生き物というのが、太古から受け継がれているDNAですので、これを習慣のために利用するのです。

まず人に宣言するという方法があります。
宣言をすると、継続できなかった場合嘘つき呼ばわりされてしまうので頑張るというシンプルな方法です。

また異性の目を使うという手段もあります。
痩せたいならジムのトレーナーを好みの異性にするなど、習慣を達成するために異性を使うことは効果が出やすいと思います。

⑤日付・曜日で行動する

毎月１日はこれをやる日、毎週月曜日はこれをやる日と決めてしまうというものです。

ハードルの部分にも関連してきますが、日付を決めてしまうことで、やるやらないを考える必要がないので、ハードルは大きく低くなります。

部屋の掃除など、とりあえずやらなくても切迫した状況にならないことは、落ち着いたらやろうと思いがちですが、落ち着いた日などはきっと来ません。
落ち着いた日に、やっとこの日が来た！掃除しよう！なんて思うでしょうか？
やはり先に日付を決めてしまうのが重要です。

まとめ

いかがだったでしょうか？

①やる気は、やってから出ると知る
②ハードルは最小限まで下げる
③トリガーと報酬（仮）を設定する
④人の目を使う
⑤日付・曜日で行動する

これらのヒントをもとに、自分のやりたいことを継続していきましょう。

私はこのnote記事を書くことを習慣にしたいと思っているので、
これらをうまく設定して何とか２ヶ月継続できてきています。
（それでもまだまだ習慣にならず、目の前の誘惑に負けてしまいますがw）

次回は、習慣関連でやめたい習慣をやめる方法について書いていきます。