「ADHDと習慣」やりたい事が続かないには習慣で対抗する

2024年6月8日 20:20

ADHDの悩みごとの中に、決めたことが続かない・先延ばししてしまうということがあります。
やる！と決めたことができないと、自分自身が嫌になってしまい、ただでさえ低い自己肯定感がさらにドン底に・・・
なんてことになりかねません。

今回は、「やりたいことが続かない・先延ばししてしまう」には、習慣の力で対抗してみましょう。というお話です。

習慣とは？

習慣の力で対抗しよう！ということですが、さて「習慣」とは具体的には何なのでしょうか？
簡単に説明していきたいと思います。

例えば、朝の行動は決まった動きをしませんか？
起きたらトイレに行ってから朝食を食べ、顔を洗って歯を磨いて、着替えて出勤。
その人ならではのやり方が決まっていると思います。
これが難しいと思っている人は少ないのではないでしょうか？

これが習慣の力で、ほとんど意識せずにできる行動ということなのです。

習慣化ができれば、複雑な行動も無意識にできるようになります。
もしあなたが料理人でなければ、工程のたくさんある料理を初めて作る時、レシピを見ながら恐る恐る作りだすでしょう。
そこにはさまざまな要素に意識しているということです。

一方、その料理を作り慣れている人は、意識することなく決まった手順で作ることができます。
習慣の力を使って、手が覚えているという感じに、複雑なことができるようになります。

さて我々ADHDが、やりたいことを継続していくために必要な習慣の力。
これには３つの要素があります。

・トリガー
・ルーティン
・報酬

この３つの要素を使い、習慣としていきます。

あなたがやりたい事を習慣としたいのであれば、「トリガー」を作る必要があります。
やりたいことの前に、必ず起爆剤となるやる気スイッチを用意しましょう。

トリガーのヒントとして、
・場所
・時間
・心理状態
・自分以外の人物
・直前の行動
が挙げられます。

例えば、あなたが習慣化したいことが、資格の勉強だとしましょう。

・場所「カフェに行く」「まず机に座ってみる」
・時間「朝一」「帰宅してから」「土曜のお昼前」
・心理状態「仕事のストレスが溜まる前」「寝る前の落ち着いた時」
・自分以外の人物「奥さんと一緒に」「同じ目標の友人」
・直前の行動「軽く運動した後」「お風呂上がり」

こういった行動を「トリガー」として目標の行動を「ルーティン」化していくのが習慣です。

人は「報酬」を求めて何度も同じ行動を取ろうとします。
分かりやすい「報酬」として、

・美味しいもの
・人との楽しい交流
・好きな相手との性行為
・お金
・承認欲求を満たす

これらは確かに分かりやすい報酬でしょう。
しかし、他人にはわかりにくい報酬もあります。

ランニングが習慣になっていない人には、苦しいはずのランニングをなぜ続けられるのかが分かりません。
私にも分かりませんが、走ることが気分の爽快になっているのかもしれませんし、ランニング中の方がいろんなアイデアが湧き出てくるのかもしれません。

あなたの習慣化したいことの「報酬」は何でしょうか？
目の前の小さな報酬の誘惑から目を背け、その後にある大きな報酬を見ることが、習慣化への大きな助けになります。

いかがでしたでしょうか？

やりたいことができない・続かないという人は、

・習慣とは「トリガー」で作動する「ルーティン」であり、「報酬」を求めて行われる

という仕組みを理解していただく必要があります。

次回は、習慣を身につけるためのヒントを書いていきます。