妊娠・出産後いつから運動を始めていいの？？

健康的な体でいたい！という思いがあっても、妊娠中や出産直後の女性の方は、そもそも運動してもいいのか…と疑問も多いはず。

今日は、特に出産を終えられた方が、いつどれくらいの強度で運動をしてもいいのかお伝えできればと思います。

妊娠が体に与える影響

妊娠初期や中期・後期などタイミングによってさまざまな体の変化が多い妊娠。ホルモンバランスの崩れから、気分が悪くなったり、体がだるくなったりという体調面だけでなく、体重増加や肩こり・腰痛、妊娠高血圧症候群、妊娠糖尿病などの身体面への影響などが挙げられます。（妊娠高血圧症候群においては、10%の妊婦が発症するとも言われています）

また体重の増加により骨格にも影響を与えるため姿勢や体のバランス・歪みなど様々な変化が生じます。また、精神的な問題では産前・産後うつなどもあり、女性にとって非常に変化の多い時期となります。（2002年の産後うつ病発症率は8%と言われていますが2005年には12.8%と増加傾向にあります）

この時期は、非常に多くの影響がカラダにでるといわれております。

運動の必要性

たしかに、妊娠・出産時の身体や体調・気持ちにおけるネガティブな影響は避けたいものですが、薬を飲むわけにもいかず、かなり辛い思いをされている方も多いのではないでしょうか。

実は、継続的な運動習慣により改善されるということが報告されているのです。しかし、運動することが良いといわれても妊娠中や出産後は様々なリスクが伴うため個人の判断で運動を実施するのは難しいかと思います。日本では残念ながら確立されたガイドラインはありません。

しかし、調査や研究は常に進んでおりますので、産後の身体の状態からどのような運動が良いのかまとめていきたいと思います。

※とはいえ、必ず医師の判断のもと実施の判断をしてください。

出産後のカラダの悩み

出産後の体調管理は非常に重要で身体的、精神的健康に影響を及ぼします。特に、肥満。妊娠・出産が体重増加のきっかけであると答える人が非常に多いです。

お腹にいる赤ちゃんのためにも、妊娠中の体重増加はある程度は仕方のないものですから、出産後の体重を気にされる方は、特に産後の過ごし方が重要であることがわかるかと思います。

さらに、体重増加に伴う姿勢の変化により腹直筋乖離という腹筋が左右に割れる現象が起こったり、骨盤底筋の変化によりコアの安定性が低くなり尿失禁や腰痛などにつながったりもします。尿失禁に関しては妊娠中、産後1か月の560名を対象とした研究で約半分以上に骨盤底筋群の筋力低下がもたらす尿失禁が見られたと報告されているほどです。

具体的な運動法は？

では具体的にどのような運動を行ったらいいのでしょうか。

まず、産後に行うべきは、コア（体幹）をコントロールする運動です。コアや体幹と聞くと腹筋やプランク等のイメージがあるかと思いますが、上体起こしのような腹筋を大きく動かすものはNGです。

はじめのうちは、簡単にできる「呼吸を意識すること」から始めるとよいでしょう。呼吸の中でも腹式呼吸を意識することで腹横筋というおなかをコルセットのように囲んでいる筋肉や骨盤底筋が働かすことができます。ここの筋群を使えるようにすることで、尿失禁や腰痛などの予防・改善につながります。

焦らずに段階を踏んで少しずつ運動を行っていきましょう。ムリは絶対に禁物です。体力的にも復活し、慣れてきたらピラティスやヨガなど、産後の運動として勧められるものも行うといいと思います。この時、ポーズをとるだけでなく、しっかりとコアを使えているかを意識することが重要です。

そこからは徐々に強度を上げて運動を習慣的なものにして行けるとよいでしょう。また精神面では特に産後の時期は非常に忙しいので、運動という自分に費やす時間を確保することだけでも気持ち的にも良い効果があると発表している研究もあります。

とはいえ、なかなかまとまった時間は取りにくいかと思います。そこで約20分程度で終わるHIITのような、短時間かつ強度を調整できる運動は産後の忙しい時期におすすめです。

まとめ

ここまで述べてきたように、妊娠中・出産後は体重の増加や姿勢の変化、血圧等の問題、精神面など様々な問題を抱えやすい時期です。運動はそれらの悩みを解決する手助けになる重要な要素です。

産後の具体的な運動開始日は示されていませんが、まずは呼吸を意識、そして、医師の許可を得てから徐々に行っていくのが良いでしょう。ただし、ムリは禁物。許可が出たからと言って急に以前のような運動をしてしまうと怪我の原因にもなります。まずは焦らずに基礎的な運動から初めて徐々に強度を上げていくことが大事です。