【本当に】運動ゼロからのフルマラソン ひとりLSD編

はじめに

この時期、マラソンのエントリーが始まって「初めて出ます！」方々がいると思います。ハウツー記事は本当に速い方々が書いていますが、鈍足ランナー目線ではどうなのか？

前回のあらすじ

＃１ 練習時間とれない方はハーフマラソン(21.1km)にしましょう！　＃２ 一人ではなくコーチや仲間と一緒に練習しましょう！　　＃３ １回に長い時間（目安３時間以上）を走る練習しましょう　速さより時間です！

ランでの自己紹介

アラフィフすら過ぎていってますアラ＠ふぐのすけです。ハーフマラソンは2時間で走るのにフルマラソンが5時間以上かかる謎が解けないまま、1回に長く走る重要性に気づくのに10年かかったランナーです。

フルマラソンに必要な３つ

最後まで走ってゴールが目標とするなら、①筋力・走力 ②心肺機能 ③持久力と思います。なんだかんだ走っていたら、①②は40歳過ぎて始めた自分でも３〜４ヶ月もあれば力つきましたのでご安心ください。

③持久力をつけましょう

一時的に自分がついたコーチに言われたのが「ふぐのすけさんに必要なのはスタミナですね」。スタミナ？ 当時はこの意味がよくわかっていませんでした。では持久力をつける体のしくみとは？　諸説ありますが・・

イメージしやすい考え方でいうと、運動で生じた疲労物質（乳酸とか）が体に蓄積すると動けなくなるのですが、長時間走ることで今度はそれをエネルギーに変える回路ができて動けるようになるというもの。

そのための練習⇨LSD3時間

そんなにハァハァいわない速度で、ゆるゆると走る。だけど1回に3時間続けて走ります。ひとりかつ運動ゼロからなら途中で足痛くない？　おなか空かない？　水分足りてる？　雨降ってきたどうすんの？　楽しい？

結論： ひとりLSDは辛いよ

①コースどり

自分は6分／kmまで走れるようになっていたので、3時間なら25km〜30kmのコースとなります。自宅発の15km✕2周コース⇨1周目で辛くてリタイア。30km✕1周コース⇨熱中症になりその後10日間走れず。

②ラン旅気分

通勤ランもしていたので、帰宅ラン途中で店にはいってうどんを一杯。自宅手前2kmでおなかゴロゴロ。トイレはチェックしていましたが、ちょっと間に合わず(-_-;)。サイクリングならいいけどラン中に食事はやめよう。

③それなりに装備も

意外と3時間でお天気や気温がかわります。早朝や日暮れ時間ならライトや反射板も必要。暑くて上を脱いだらしまう場所も。ポケットから落ちてたことも。スマホの充電切れませんか？　まず荷物あると走りにくい。

自分は低山周回コースにしました

メリット：景色がよい。アップダウンの練習になる。辛くても途中でやめられない。デメリット：準備片づけ＆移動に時間かかる。山の装備（エマージェンシーシート、ライトなど）必要。天気もあり4回／月は行けない。

まぁでも、行った効果は出たようです。ただコース設定の下見や準備、補給食・水分、終了後の着替えなど慣れるまで時間かかりました。装備もゼロからならバックパックや速乾性インナーのファイントラックの用意も。

辛い ひとりLSDの対策

①ランニングアプリの利用

自分が使っているのはライブラン。連続ではありませんが1日中ランやウォークのプログラムをやっています。同じコミュニティではRuntripも人気です。いずれもスマホ持って走ることになりますが、慣れたら大丈夫です。

②雨でも走る

せっかく1日走る為に休みがあるのに雨。気温が低くなければ、雨でも走ります。本番でも雨はあります。汗冷えや濡れて冷えないように速乾性インナーに防水ウィンドシェルを装備。シューズは濡れると重くなります。

③他の有酸素運動を長時間

持久力に特化してトレーニングするなら他の運動でも代用可能なはず。プールで3時間泳ぐ、エアロバイクを3時間こぐでも効果はあると思います。ただ3時間より長めのほうがいいような。あとは気力がもつかの問題です。

時間がとれない場合のヒント

もうフルマラソンエントリーしちまったよーという方へ。こまめに走る。朝起きて走る。食後に走る。とりあえず走る。着替えずそのまま走る。雨でも走る。昼寝後に走る。帰宅中に走る。夕食前に走る。サンダルで走る。

帰ったら自分でお洗濯をしてください。距離や心拍、必要な補給を記録してください。次の走る準備をしてください。本番だけでなくトレーニングで必要な装備を用意してください。シューズはまずは何でもいいです。

このあたりは男性よりも女性ランナーのほうが、トレーニング耐性といいますか気分転換やマルチタスクな点で有利です。先に触れた走力・筋力・心肺機能で勝る男性ランナーも、持久力でコロリと女性にやられます。

これこそがフルマラソンの不思議であり魅力であろうかと思います。

他①　ランのダメージを甘くみない

自分が走り始めたのは40歳でしたが筋肉痛や疲労など予想されるダメージに加え、脳疲労？のような症状がでました。①忘れやすい②手元が狂う③勘違いなど。特に③は仕事に影響が出て迷惑をかけました。

どうも汗とともに体に必要な成分も流れていくようです。体が適応するには数年かかりました。筋肉痛や疲労についても貧血のような症状が出るので、日常的に鉄剤を飲んでました。現在は大会時に飲むくらいです。

他②　仕事のダメージを甘くみない

職場のゴタゴタで転職した年にエントリーしたフルマラソンはトレーニング時から首〜背中の硬直と痛みがとれず、本番では25kmですでにガチガチになり当然の撃沈レースでした。整体に行くアイデアもなかったなぁ。

現在でも、休みの日にトレーニングに励んだ日よりも仕事のみでトレーニング無しの日のほうが首周り肩周りの硬直が強いです。仕事には慣れているはずですが、責任感や気苦労などで影響あるようです。

現在は定期的に整体に通ってます。

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心優しい狂気の世界へようこそ！

うすうす感じていると思いますが、ランで速い方々というのは地味にこれらのトレーニングを淡々とこなしています。相手を邪魔したり攻撃したりする競技ではありませんが、ゲーム性もなくただひたすら走る・・。

普通の感覚なら、お金払って5時間も走らされて２〜３日まともに歩けないなどという競技を続けられないと思います。それでも再挑戦とは我慢強いとか向上心よりも、自分いじめが好き🩷なひとばかりですw

サムネのように、前に進まないカラカラ回して❤してるような狂気の世界、これもまたフルマラソンの一面と思います。でもランナーは心優しいひとばかりですよーw

おわりに

あくまでも今回は自分のケースですので、皆さんできるところはスキップしていただいてOK。走力・脚力・心肺機能に加え、持久力もしっかりつけてマラソンに挑んで欲しいと思います。最後まで走るといいことあるよー。

フルマラソン挑戦の方々がんばって下さい！