【本当に】運動ゼロからのフルマラソン　プラン編

はじめに

この時期、マラソンのエントリーが始まって「初めて出ます！」方々がいると思います。ハウツー記事は本当に速い方々が書いていますが、鈍足ランナー目線ではどうなのか？

ランでの自己紹介

アラフィフすら過ぎていってますアラ＠ふぐのすけです。40歳で思い立って運動ゼロからフルマラソンを5時間半で走り、その後も続けたもののタイム短縮はおろか最後は歩いてやっとの結果を10年繰り返しました。

行動制限の数年をはさみ、トレーニングや他の色んな要素を取り入れて今年4時間30分＋α（2023さが桜マラソン）と最後まで歩かず走ってゴールする体験を初めてしました。続けていて良かった！という瞬間でした。

フルマラソン始めた時は、1回/週テニススクール始めて(&週末爆睡w)いた以外は運動ゼロ。仕事でもデスクワーク&車通勤で体ブヨブヨでした。お酒も好きでしたしねぇ。

繰り返した失敗の様子

◯２０km地点

ハーフマラソン（21.1km）をフルマラソンの前に何度か走るので、ここは2時間くらいで通過。本当はそこはこだわらなくていい部分なんですが。そして今度こそ今度こそと30km地点に向かいます。

◯３０km地点

うまいこと30kmまで3時間＋αでこれました。ここからいつも体に不調が生じます。きたっ！何か体が痛い。足先、ふくらはぎ、太ももだけでなく全身が痛い。「〜〜〜〜！（声にならない）」となり足が止まります。

自分が歩くと当然走っている他の選手にどんどん抜かれます。10km20km地点で抜いた選手にも抜かれていき、焦る。歩いてたら痛みがひいてきた。さあ走ろう！と走り出すけど200mもいかないうちに、また体が痛い！

◯ゴールまで12km

走っては痛くて苦しくて止まるを繰り返します。結局残り12kmをトボトボ進みます。30kmまでの3時間＋残り12kmを2時間〜2時間半＝5時間〜5時間半。これが自分のフルマラソンの（撃沈レースでの）タイムです。

参考にしたメニュー

完走するためにネットや本を参考にして、自分なりに実行してきました。ハーフマラソン2時間で走るなら、4時間切りメニューやろ！ということで、一番ピークのメニューがこちら。Day3の重要性をなめてましたね。

（コニカミノルタ陸上競技部HPから）
◯大会から８〜６週間前
Day1　ペース走15km
Day2　ビルドアップ走7km
Day3　LSD120~150分（LongSlowDistance）
※一部省略

自分なりの目標

タイム以前に最後まで走り続けられない問題が解決せず最終的に「最後まで歩かず完走」がここ数年の目標となりました。あきらめずエントリー続けてましたら、今年この目標は達成できました。

結論:　必要なのは時間

6ヶ月でフルマラソンは完走できる、はウソではないと思いますがそれは「仕事以外の時間の大半を費やすならば」という条件がつきます。特に子育て中の運動ゼロ自由時間ゼロ親御さんは、よほど１日中体を動かす仕事をしているとかでない限りおすすめしません。

タイパは残念ながら悪い

どんなに情報集めてもこんな運動ゼロランナーが効率よく走れるわけないです。初フル前に職場のランナーに最初に42km歩けと言われました。情報と違うやろ！と実践しませんでしたが何年たっても進歩がなかった自分を振り返るとあながち間違ってなかったなと。

キーとなったLSD 180分

今回自分がこだわった一つが1日にまとまつた距離を走ることです。ペース走やインターバル、ビルドアップもやつてみましたが、ハーフマラソンは速くなったもののフルマラソンに関しては結果は同じでした。

⇧昨年の自分の低山トレーニングの記事ですが準備から片づけまで7~8時間かかってます。子どもの送迎とかあったらアウト。雨なら寒い時期は濡れて走れませんし、もう1日休みが必要。そして自分が感じたこと、

フルマラソンは登山に近い

走るという動きにとらわれるとトラック競技の延長に感じ10kmを速く20kmを速くとがんばっちゃうのですが、そのペースでいけるのは30kmまでのようです。自分には30kmの壁ありました(無いという人もいる)。

登山は順位を競いませんが、ゆっくり長く動く競技です。上りは心肺機能が鍛えられ下りは足に体重の何倍もの力が加わります。疲れたら止まってまた歩いていいのです。まさにフルマラソンの最後はそんな感じ。

30km過ぎて強いランナー

登山の格好したおばちゃん、最初抜きますが後で抜かれます。速いというより強い。ウルトラランナーはペース遅いけど楽なフォームで全く失速しません。以前会ったウルトラランナーは、ウルトラの方が楽でフルマラソン難しいって言ってました。どゆこと？

おわりに

では早速LSD３時間しましょう⇨これが一人だと難しいの！　コーチか一緒にトレーニングできる仲間を早くみつけることを強くおすすめします。それでも一人で続けた自分のトレーニングは？　まぁこれも失敗続きであったのですけど、このあたりはまた次回に。

フルマラソン挑戦の方々がんばって下さい！