【FODMAP食】お腹にやさしい8月旬の野菜とフルーツ&低フォドマップレシピ4選
8月は旬な美味しい食べ物がいっぱいですが、お腹に刺激を与えるものもたくさん！
油断してると、
頑固な便秘
下痢が止まらない
ガス溜まりでお腹が苦しい
胃痛や吐き気で美味しいものも食べれない…
といった症状に悩まされるハメに。
夏はクーラーや冷たい食べ物で特にお腹が冷えやすい時期でもあるため要注意です！
何も知らず食べてると、お腹の不調で悩む日々が訪れてしまうかも知れません。(；ω；)
そこで今日は、8月の旬な食材の中でお腹にやさしいもの、刺激を与えるものを区別したいと思います。
★全ての食材をチェックしたい方はこちらからご覧ください↓
お腹にやさしいものを積極的に摂って、お腹の不調を軽減させましょう♪
夏も思いっきり楽しめますよ(o^^o)
最後に旬の食材を使った、8月にぴったりな低フォドマップレシピも4つご紹介します。
全て低FODMAPな食材、調味料を使用しています。よかったら参考にしてみてくださいね♪
訪問ありがとうございます(о´∀`о)
こちらのサイトでは、
便秘や下痢、ガス溜まり、吐き気などの
お腹の不調改善法とレシピを発信しています。
レシピは低FODMAPをメインとした、
・小麦粉不使用(グルテンフリー)
・乳製品不使用(デイリーフリー)
・大豆製品不使用(ソイフリー)
などに特化した内容になっています。
"低FODMAPって何？"と思われた方はこちらをご覧下さい↓
・お腹の不調を克服したい
・献立や食べ物に困ってる
・改善法を探してる
そんな方にぜひ見て頂けたらと思います。
〜FODMAP分け〜
野菜
ア行
低FODMAP
枝豆(80さやまで)
大葉
おかのり
オクラ
カ行
高FODMAP
ゴーヤ
低FODMAP
きゅうり
空心菜
高原キャベツ
サ行
高FODMAP
じゅうろくささげ
シーアスパラガス
千石豆
そうめんかぼちゃ
低FODMAP
さやいんげん(15本まで)
ジュンサイ
新ショウガ
ずいき
スイートコーン(38gまで)
ズッキーニ
タ行
高FODMAP
冬瓜
低FODMAP
つるむらさき
唐辛子
トマト
ナ行
高FODMAP
にんにく
低FODMAP
ナス
ハ行
高FODMAP
花ニラ
低FODMAP
はす菜
葉唐辛子
パプリカ
ピーマン
マ行
低FODMAP
モロヘイヤ
みょうが
フルーツ
ア行
高FODMAP
青パパイヤ
いちじく
カ行
低FODMAP
かぼす
巨峰
サ行
高FODMAP
スイカ
低FODMAP
シークワーサー
すだち
タ行
低FODMAP
デラウェア
ドラゴンフルーツ
ナ行
高FODMAP
梨
ハ行
高FODMAP
パッションフルーツ
ブラックベリー
プルーン
低FODMAP
バナナ(青いものは避ける)(1本まで)
ブルーベリー(20粒以下まで)
マ行
高FODMAP
マクワウリ
マンゴー
メロン
桃
低FODMAP
マスカット
マンダリン(糖度が高いものは避ける)
ラ行
高FODMAP
ラズベリー
〜今月のおすすめ低フォドマップレシピ〜
パエリア
サフランのやさしい香りと風味。
高FODMAPなコンソメは使わず、シーフードの旨みだけで仕上げました。
魚介の旨みがギュギュっとお米に染み込んでやみつきになります。
材料(３～4人分)
米…1合
レモンスライス…4枚ほど
○水…350g
○サフラン…ひとつまみ
冷凍シーフードミックス…100g
ピーマン…1/2個
赤パプリカ…1/4個
黄パプリカ…1/4個
ガーリックオイル…大さじ1
☆塩…ふたつまみ
☆ブラックペッパー…適量
塩…小さじ1/3
今回使用した調味料
サフラン
ガーリックオイル
フライパン
作り方
①〇を合わせ20分程置いて色付けしておく。
②ピーマン、パプリカを細切りにする。
③フライパンに②と凍ったままの冷凍シーフードミックスとガーリックオイルを加え強火で炒める。
④しんなりしたら、☆で味付けする。
⑤一旦火を止め、ピーマンとパプリカ、海老を取り出す。
※長時間加熱すると食感が損なわれてしまうため。
⑥お米を洗わずそのまま加え、弱火で透明になるまで炒める。
⑦①と塩小さじ1/3を加えひと混ぜし、中火にする。
⑧グツグツ沸騰したら弱火にし、蓋をして15分炊く。
⑨火を止め10分蒸らす。
10取り出しておいた⑤とレモンスライスを上に盛り付ける。
【ポイント】
・野菜やシーフードはお好みのものをご利用ください。
・お使いの火力により炊飯時間が前後する場合があります。
水っぽいようでしたら、3～5分程加熱時間を加算してください。
ラタトゥイユ
本場の味わい。野菜の甘みたっぷりでやみつきになります！
コンソメなし、お砂糖なし、にんにくなし！
とってもヘルシーで油も控えたやさしいラタトゥイユです。
材料(4人分)
鶏胸肉…100g
ピーマン…1/2個
赤パプリカ…1/3個
黄パプリカ…1/3個
人参…1/6本
ズッキーニ…1/2本
ナス…1/2本
かぼちゃ…50g
ガーリックオイル…小さじ2
○塩…ふたつまみ
○ブラックペッパー…適量
○クミンパウダー…小さじ1/3
○チリペパー…10振くらい
ホールトマト缶…200g
オリーブオイル…大さじ1
ローリエ(ローレル)…1枚
今回使用した調味料
ガーリックオイル
クミンパウダー
チリペパー
ローリエ(ローレル)
おすすめオリーブオイル
作り方
～下準備～
鶏むね肉は20分程常温に出しておく。
→こうすることで煮込んでも固くなりづらいです。
①鶏むね肉は一口サイズに切る。
②野菜は2～3cmほどの角切りにする。
※ナスとかぼちゃは火が通りやすいため、少し大きめに切ってください。
③鶏胸肉を鍋に入れ弱火にかける。
※油は引かなくて大丈夫です。
④両面を焼き、全体的に色が変わってきたら一旦取り出す。
⑤軽く汚れをキッチンペーパーで取り、②を入れる。
⑥ガーリックオイルを加え中火弱で炒める。
⑦しんなりしてきたら火を止め、鶏肉を戻し〇で味付けする。
⑧ホールトマト缶も加え、トマトを崩しながら混ぜ合わせる。
⑨中火弱にかけグツグツしてきたら弱火にし、オリーブオイルを加え混ぜる。
10ローリエを真ん中に乗せ、蓋をして15～20分煮込む。
※味を均一にするため、時々混ぜ合わせる。
【ポイント】
オリーブオイルで味が決まるので、美味しいものをなるべく使用してください。
キッシュ
ふわふわ玉子にツナの旨みがた～っぷり！まずい訳がない！！
じゅわ〜っとだし汁がお口の中で広がります。
ゴロゴロお豆とコーンがアクセント。焼きたてはチーズがとろ〜り♪
材料(4人分)
たまご…2個
ツナ水煮缶…1/2缶(約35g)
スイートコーン缶…30g
茹でた枝豆…約15さや分
モッツァレラチーズ…25g
○マヨネーズ…大さじ1
○塩…小さじ1/3
○ブラックペッパー…適量
〇水…50g
作り方
①耐熱容器にたまごを割り入れ、ホイッパーでよく混ぜる。
②〇を加え、分離がなくなるまでよく混ぜる。
③水気を軽く切ったツナとコーン、枝豆、小さく切ったモッツァレラチーズを加え混ぜ合わせる。
④600wの電子レンジでラップなし4分加熱する。
※お使いの電子レンジにより、加熱時間が異なる場合があります。
たまごが半熟過ぎるようでしたら、20秒ずつ加算して加熱してください。
⑤ラップなどで密閉し10分蒸らす。
⑥粗熱が取れたら切り分ける。
今回使用したシリコン製のバッグがあると、バッグの中で混ぜてそのまま電子レンジで加熱できるので便利です。
ラップやプラスチック製のタッパーには有害な物質が含まれており、電子レンジで加熱した際食べ物へ流出してしまう恐れがあります。
その点、このシリコン製のバッグは有害物質が含まれておらず、そういった心配もないため安心です。
今月7日まで15％オフで購入できるので、よっかたら手にしてみて下さいね！
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使用期限：7月11日(月)〜8月7日(日)
豆腐プリン
豆腐で作るとっても低カロリーなヘルシープリンです。
豆腐臭さゼロ。
とぅるんとなめらかな口当たり。
甘さ控えめ。とってもクリーミィでまろやかなやさしいプリンです。
材料
木綿豆腐…150g
アーモンドミルク…200ml ※アーモンド飲料ではありません。
砂糖…20g
板ゼラチン…1.5gx5枚(=7g)
※粉ゼラチンでも可。その場合5gを使用してください。
今回使用したアーモンドミルク
ライスミルクも入っているため、原材料がアーモンドのみのものより、甘みがあり美味しいです( ˘ω˘ )
イヌリンなど食物繊維が無添加なのでお腹にも安心です。
作り方
～下準備～
板ゼラチンを水に3分浸けふやかしておく。
①木綿豆腐は水切りなしでブレンダーやミキサーにかけなめらかにする。
②鍋にアーモンドミルク、お砂糖を入れよく混ぜ溶かす。
③中火にかけ、プツプツ泡が出てきたら火を止める。
※沸騰させてしまうと固まらなくなるので、沸騰寸前で必ず火を止めてください。
④①も加えよく混ぜる。
⑤ふやかしたゼラチンを入れ、よく混ぜ溶かす。
※粉ゼラチンを使用する際は、一旦別容器に③を少量移し、ゼラチンを加え、よく溶かしてから残りの③と合わせるようにしてください。
こうすることでダマができにくくなります。
⑥ざるなどで濾し、お好みの容器に流し込む。
⑦粗熱が取れたら冷蔵庫で3時間ほど冷やし固める。
〜最後に〜
8月のフォドマップ分けにレシピ、ぜひ普段の食生活にお役立てくださいね♪
その他の食材や調味料、飲み物などのFODMAP分けもしています。
よかったらこちらも参考にしてみてくださいね！
暑いので冷たいものを口にしてしまいがちな時期。
しかし、食べ物や飲み物でも冷たいものはなるべく控える、食べ物以外でもお腹を冷やさないなど配慮するようにしましょう。
夏の過ごし方が冬に大きく影響を与えます。
健康やダイエットなどの面でも良い結果を与えますよ♪
8月も少しでもお腹の不調が軽減し、楽しく過ごせますように( ˘ω˘ )
IBS料理研究家あゆ
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