【復職準備】活動記録表をつけよう
こんにちは！うつ病会社員のあつきです。
3度の休職と復職を経験した会社員が、
「うつ病と共に働く」をテーマに投稿しています。
復職前に必ずやらないといけないこと、それは「生活リズムを整える」です。
今回は生活リズムを整える上で役立つ活動記録表をご紹介します。
活動記録表とは
活動記録表とは、その名前の通り1日の活動内容を記録する表のことです。僕は休職中に産業医からの指示で書いていました。
下記がイメージです。
試しに僕の仕事の日の1 日を記録しました。
目的は生活リズムを戻す
この活動記録表を復職まで毎日つけていきます。
目的は生活リズムを戻すことです。
主治医や会社から復職までに生活リズムを戻すように指導されていると思いますが、復職後に再休職している方のほとんどはこの「生活リズムを戻す」ができていない印象があります。
当たり前ですが、1日の大半をベッドで過ごしている人が、復職後にいきなり1日働くなんてできないんですよね。しかも週5日間…（2度の復職失敗をしている自分には耳が痛い話です）
生活リズムを戻していく上で、特に意識したいことは
起床時間、就寝時間、食事の時間が復職後と同じ
復職後の通勤時間に外出できている
1日8時間集中して作業に取り組めている
1日の疲れをその日のうちに回復できる（週5日間働くことができる）
休職している人にとってめちゃくちゃ難しいことを言ってると思いますが、復職後はこれを毎日やらないといけないんですよね。しかも働いている限りずっと。これができないのに復職しても働き続けることはできないことは容易に想像できると思います。
と、絶望していても仕方がありません。活動記録表を使いながら、これから少しずつ戻していきましょう。次は活動記録表の使い方を解説します。
活動記録表のやり方
ここからは活動記録表のやり方を解説しますが、一般的な記録表にアレンジを入れています。僕が何度も復職失敗を経験する中で、改善をしてきたものです。役立ててもらえればと思います。
解説に使用する活動記録表は当時、自分用に作ったものです。ネット上に色んな形の活動記録表が落ちているので、好きなものを使用してください。僕が作成したものは、記事最下部からダウンロードできます。
今回使うのはこれ↓
1. ゴールを書く
復職後の生活リズムを、一番上に書きます。
復職前までにこの生活リズムまでに戻します。目標です。
2. 活動を記録する
上の画像のように、色分けをすると見やすいです。
画像の例では
黒のマーカー：睡眠
緑のマーカー：通勤
黄のマーカー：仕事
青のマーカー：自由時間（好きなことをする時間）
としています。
休職中で通勤や仕事はできませんので、代わりに
黒のマーカー：睡眠（昼寝）
赤のマーカー：掃除、料理、家事などの「お家での活動時間」
緑のマーカー：散歩、買い物、通勤練習などの「外出のある活動時間」
黄のマーカー：読書、勉強、作業などの「集中時間」
青のマーカー：自由時間（好きなことをする時間）
とします。また、ご飯を食べた時間とお風呂に入った時間も▼を入れて記録します。
活動記録表のポイント
目標（復職後の生活リズム）に向けて、少しずつ活動量を増やす。はじめは「活動時間」を増やすことから。段階的に近づけていく。無理はしない。
右欄に体調の点数を100点満点で記入。1日の活動内容と体調の関係を調べる。
1週間を通して活動内容と体調が安定するように意識する。土日はしっかり休む。休職前の休日の過ごし方を思い出す。
復職後の生活リズムを1ヶ月程度続けてから復職する。
少しずつ生活リズムを戻そう
今回は生活リズムを整えるのに役立つ、活動記録表を紹介しました。復職後の生活リズムに少しずつ戻していきましょう。時間はかかりますが焦らずコツコツと。
僕が作成した活動記録表は下記からダウンロードできます。
今回はここまでです！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
また見にきてくださると嬉しいです。
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