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復職して不調におちいった時、マインドフルネスが最強だと思った話

あつき@うつ病会社員

復職して安定化してきたと思った頃に、あることがキッカケで約1年にわたる不調を経験しました。

その時の僕の強い味方はマインドフルネスでした。今日はそのことを書いてみようと思います。


1年間の体調不良

あることがキッカケでという含みのある表現をしましたが、今回はキッカケは置いておきます。ある出来事をキッカケに体調が悪化し、なかなか体調が戻らない状況が続きました。

平常時の体調を100点とするなら、ずっと40〜50点をウロウロしている感じでした。平均45点くらい。僕は30点を休職視野と設定しているので、休職スレスレのところを約1年間低空飛行をしていたことになります。

当時の体調

当時の体調を説明するととにかく疲労が抜けませんでした。ずーっと疲労感がありました。産業医と上司に協力してもらい仕事をセーブして残業を可能な限りゼロに近づけました。

それでも疲労が抜け切ることはなく、週の後半になると休むべきか考えるくらい疲労困憊という状態でした。ときどき金曜日をお休みにしたり、早退したりしていました。

図の危険と休職コースの間くらいでした。

https://x.com/atsuki_pro/status/1721830853947637982

自分は疲労度が高いと

  • 頭が働かない

  • 思考や感情がネガティブな方向に振れやすい

  • 不安の強度が強くなる

  • 思考が堂々巡りをする

  • 寝つきが悪い＆睡眠の質が悪い

  • 仕事のことが頭から離れない

体調不良が深刻なとき、体調に抗えず悪い方向へ悪い方向へと流されていく感覚があります。体調のコントロールに人一倍気を遣っていた（つもり）僕でしたが、なかなか回復していきませんでした。

はじめの対処

不調のはじめのうちは、リワークの「WRAP（ラップ）」という講義で考えたコーピングを試していきました。

WRAP（ラップ）とはWellness Recovery Aciton Planの略で、日本語に訳すと元気回復行動プラン。自分の元気な時の状態、不調の時の状態などを整理し、それぞれに対してコーピングをまとめていくものです。コーピングとはストレスに対する自分なりの対処法のことです。これはまたどこかで解説します。

これまでの小さな体調不良であれば、コーピングを試していくと自然と回復に向かっていったのですが、今回のような大きな不調にまで行ってしまうと色んなコーピングを試すもなかなか状況が変わりません。

これは病気の治療をしている時にも体験したことでありますが、不調が深刻化すると、どんなに対処をしても全く状況が変わらない時間があります。

特に気に入っていたコーピング

前述のリワークの講義でたくさんのコーピングを用意していましたが、特に気に入っていたのは「ノートに書き出す」です。単に不安や心配事を整理したり、日記として使用する他に

  • Expressive Writing（頭に浮かんだことをただひたすら書いていく。ジャーナリングや書く瞑想と呼ばれたりもする）

  • 認知再構成（考え方の幅を広げていく。個人的にこれが好き）

  • 問題解決技法（根本原因を捉え解決を目指す）

など認知行動療法のワークに取り組みました。

家事などを済ませベッドに入るまでの時間に、長い時には1時間以上やっていたと思います。ベッドに入る時間を遅くすることもよくありました。

当時のやり方がよくなかった

この「ノートに書く」は素晴らしいコーピングで、誰にでもオススメできるものです。

しかし今思うと、やり方を間違えていました。当時の僕はこのノートに書くという行為で全ての問題を解決しようとしていました。不安や心配事や今日あった出来事を全て書き出して、全てに対して自分なりの答えを出そうとしていました。そう、全てに対して。

これが大きな間違いで、体調が悪いとき不安や心配事がありすぎるのでノートに書いても書いても書ききれない…。そもそも頭がまともに働いていないのでロクな答えなんて出てこない。

ノートに書いても書いても心が晴れることはなく、ノートに書き殴っている最中に寝る時間が来て仕方なく書くのをやめ、モヤモヤしながら眠りにつく毎日を送っていました。

マインドフルネスに切り替える

なかなか状況が変わっていかない中で、ある時にマインドフルネスを見直すことにしました（なぜかはよく覚えていない）。当時、朝に呼吸瞑想を10分間するのみだったのを、仕事中を含めて生活の中のありとあらゆるところに取り入れるようにしました。

これがめちゃくちゃ大正解でした。

僕のこれまでの対処法は問題を解決しようとするアプローチ。それに対し、マインドフルネスは真逆で、ありのまま受け入れるというアプローチを取ります。

問題を解決しようとするのではなく、ただその存在を認める。自分の感情や思考を観察するだけ。

マインドフルネスを実践することで、僕は少しずつ楽になっていきました。

マインドフルネスの魅力

マインドフルネスの魅力は、どこでも簡単に実践できることだと思っています。横になりながらでもできるし、特別な道具も必要ありません。僕は当時、ノートに思考や感情を簡単に書き出した後、ベッドで横になりながらマインドフルネスを実践しました。

今思うと、マインドフルネスの実践以前の全ての問題を解決しようという姿勢が、新しい苦しみを生んでいたように思います。現実問題は明確に答えが出なかったりすぐに解決できないことがほとんどで、答えが出ないまま解決できないまま進まなければいけないですから。

また本当の不調の時に問題解決を試みるのは効率が悪いとも感じています。不調の時は頭がまともに働いてないので問題解決は難しい。むしろ、元気な時に問題解決をする方が効果的です。

まとめ

長々と書きましたが、まとめると

不調の時こそ、マインドフルネスは最強だよ（個人の感想）。

今日はここまで！最後までお読みいただきありがとうございました。

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