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【本要約】「え？朝に〇〇してないの？」眠れなくなるほど面白い「睡眠」の話

Keigo.log@内省ライフハック

読書さんに質問です。

人は冬眠出来るでしょうか？

⇒早く知りたい方は目次から見つけて飛んでください！

こんにちは、けいごです。

この質問のように、健康的な生活を送ったり、介護予防や認知症予防を考えるうえでは、「睡眠」を知っておく必要があります。適切な睡眠を摂ることによって、日中の活動が快適になったり、不眠を解消出来ます。高齢者福祉の仕事をしている方であれば、特にその知識使って仕事をすることで、より質のよいケアが可能になります。

本記事では、「快適な睡眠をしたい！」「眠くならない方法をしりたい！」と考えている方に向けて書いていきます。


【解答】人間は冬眠ができるのか？

冬眠をする代表的な動物にクマがいます。冬眠をする生物と人間との大きな違いは、睡眠中の体温調整です。

冬眠する生物には、冬眠中に体温を低下させて、出来るだけ睡眠中のエネルギーを消費しないようにしています。それによって3～４か月間という長い期間を飲まず食わずで生きられます。ところが人間にはその機能がありません。

しかし、筑波大学の研究では、マウス（冬眠しない生物）の視床下部の中の特定の部位を刺激すると体温や代謝が数日間にわたって低下する「冬眠状態」になることがわかりました。

そのため、人間の冬眠も、可能性としてはゼロではありません。もしその仕組みを発見し実現出来たとしたら、宇宙旅行がより円滑になるかもしれません。

睡眠の役割

脳は、「深いレム睡眠」の時にしっかり休みます。では睡眠の時にどのようなことをしているのかというと、以下の役割をはたしています。

①脳を休ませ、体をメンテナンスする
②自律神経やホルモンバランスを整える
③記憶を整理して定着させる
④免疫力を上げて抵抗力を高める
⑤脳の老廃物を除去する

自律神経を整える

自律神経は、内臓の働きや体温、代謝を調整しています。詳しくは以下の記事を読んでみてください。

記憶定着

いつでも記憶をスムーズに引き出せるように整理したり、経験したことを他の記憶と関連付けたりする作業はレム睡眠（深い睡眠）のときに行っています。自転車やスポーツなどの体で覚える記憶は、ノンレム睡眠（浅い睡眠）の時に定着します。更に記憶の消去はレムでもノンレムでも行われているようです。ネガティブな記憶を忘れるためにも、睡眠が重要であるいことが分かります。

免疫機能を正常にする

免疫機能にとっても睡眠は重要です。免疫機能派ホルモンと連動しているため、睡眠不足によってホルモンバランスが崩れると免疫力が低下します。例えば、代謝に関わる「成長ホルモン」は、最初のノンレム睡眠が現れないと分泌が低下し、傷がついた細胞の修復に影響が出ます。また、ウイルスが体内に入った際に、サイトカインという免疫の司令塔が機能しにくくなることで、上手く免疫が働かなくなってしまいます。

免疫については、以下の記事を読んでみて下さい。

脳の老廃物を除去

代謝が活発に行われると、その分老廃物も多く生じます。体ではリンパ系が老廃物を体の外に出していますが、脳にはリンパ系がありません。

その代わりに、「脳脊髄液」という液体が脳内の老廃物を洗い流しています。このシステムは、おもに睡眠中に作動します。
そのため、睡眠不足が生じると老廃物の処理が充分に行われなくなり、蓄積していきます。

中でも、アミロイドβが溜まると、アルツハイマー型認知症の原因となります。

快適な睡眠をとるには？

快適な睡眠と起床のために意識することは、以下です。

①黄金の９０分
②体温変化
③感覚刺激
④起きる時間

①黄金の９０分

睡眠の質は、最初に訪れるノンレム睡眠にかかっています。最初の９０分間に理想的な睡眠さえ出来てしまえば、その後の睡眠は快適になります。そのためには、以下が重要です。

夜眠気がやってきたタイミングで寝る

夜になると眠くなり、朝が来るというのは人間に備わっている自然な現象です。どうしても徹夜せざる負えない時は、最初に眠気を感じた時に眠り、「黄金の９０分」が過ぎたころに起きると良いです。

②体温変化

睡眠に関しては、深部体温（体内の温度）と皮膚温度（体の表面の温度）の差にポイントがあります。
人の体温は「日中は高く、夜間は低い」ものと言われていますが、深部体温の変化に限った話です。皮膚体温はその全く逆に変化します。

つまり、快適な睡眠のためには、以下が重要です。

入眠前に「深部体温」と「皮膚温度」の差を縮めていく

眠くなると手が暖かくなるのは、入眠前に、手足の先から熱放射が行われているからです。熱の放射によって深部体温を下げています。

入眠の９０分前までに入浴して深部体温を上げておき、入眠直前まで手足を温めることで、温度の差が縮まり快適な睡眠をとることが出来ます。

③感覚刺激

人間には、固有のリズムがあります。しかしこのリズムと地球のリズムには、ずれがあります。そのずれを解消するカギが、以下です。

朝の光

特に太陽光には、覚醒への影響が大きい波長がバランスよく含まれています。そのため、起床後すぐに太陽光を浴びると良いです。それにより、一日の活動を向上させます。

因みに朝の認知機能は、徹夜明けよりも低いらしいです。それを覚醒させるためにも太陽光が有効なようです！

④起きる時間

ここまで眠りと覚醒のスイッチを紹介しましたが、質の良い睡眠を手に入れるためには、体内時計正常に機能している必要があります。そのためには、、、、気になる方は本書を本で見てください！！！

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