【本の要約】シリコンバレー式 「やばいコンディション」
こんにちは
管理栄養士の緑川泉です。
シリコンバレー式
「やばいコンディション」
を、管理栄養士がサクっと要約！
はじめに
この書籍の作者、デイヴ・アスプリーは
シリコンバレーの起業家です。
前に動画で紹介した
ヘッドストロングを書いたのもデイヴ・アスプリーです。
ヘッドストロングでは・・・
頭をフル回転させるために
ミトコンドリアの活性に特化した内容でしたが、
今回の「ヤバいコンディション」では
名前の通りヤバいんです。
【何がヤバいって・・・】
やばいくらいのハイパフォーマンス、
絶対に疲れない最高のコンディションを作れるんです。
👨「時間は増やせない…」
そう思っている方に朗報！
最高のコンディションになれば
時間は増やせるんです。
最高のコンディションを手に入れれば
✅年齢と共に若返る
✅体調が良くなる
✅老化知らずで生き生きとした生活を送れる
✅時間を増やすことができる
これは未来の自分への投資であり、
今後の人生をどう過ごしたいかで
今をどう過ごすのかが変わってきます。
①ただ生きる
→そのままの生活でＯＫ
②エネルギッシュに生きる
→ヘッドストロングを参考にすればＯＫ
③年を重ねても10代のようにいきる
→ここを目指している方は、是非、この記事を参考にしてやばいコンディションを手に入れて頂ければと思います。
やばいコンデションを手に入れるには本能的な欲求を抑え込む
私達が本能的に【死にたくない】と考えてるのは、
ミトコンドリアが指令しているからです。
【ミトコンドリアとは】
エネルギーの発電所であり、私たちの頭や体のエネルギー源であり、頭の良さを決めるのも病気のリスクを決めるのも全てミトコンドリアです。
このミトコンドリアが、
【死ぬな】
と常に指令しているから、
私たちは本能的に死にたくないと
思って生活しているのです。
そしてこの【死にたくない】という指令のせいで
①恐怖心…危険を回避する
②食欲・・・食べる
③性欲・・・子孫繁栄
この３つの行動を起こさせるのです。
そしてこの食欲・・・
食べるという行動によって、
やばいコンディションから遠ざかっています。
お腹が空く→食べなきゃ危ない→手っ取り早くエネルギーに変わる糖質を欲する本当の飢餓状態、いつ食料が出にはいるか分からない状況であれば、この選択肢は間違っていないのですが、今はいつでもどこでも食べ物が手に入る時代です。
お腹が空いたから糖をたっぷりとる
という行動を繰り返してしまったら
病気のリスクを高めるだけです。
やばいコンディションを手にいれたいなら、
本能的な欲求を抑え込む習慣が必要なのです。
老化の原因
若々しさを維持するカギを握るのはミトコンドリアです。
若いころオールでお酒を一晩中
飲み明かし遊ぶことができたのも、
ミトコンドリアから大量のエネルギーや
抗酸化物質が作られていたからです。
しかし！
年齢を重ねると、
同じことができなくなってきます。
それは
長年の蓄積でミトコンドリアの
損傷が蓄積されたのと同時に、
エネルギーや抗酸化物質も
作れなくなってしまっているからです。
👇ミトコンドリアの活性化についてはこちら👇
老化する7つの原因
①細胞組織の減少
歳をとると、ミトコンドリアの機能が低下し、正しく指令が出ない為新しい細胞を早く作り出せないことがある。
→ミトコンドリアを活性化させることで回避できる。
②ミトコンドリアの突然変異
つまり、ミトコンドリアの損傷です。
ミトコンドリアが損傷してしまったことによって、エネルギーが作り出せなかったり、細胞が正しく作り出されなくなってしまいます。
→ミトコンドリアの活性化
③ゾンビ細胞
ゾンビ細胞は適切な分裂も機能もしないどころか、炎症性のタンパク質を分泌する、体にとってお荷物な細胞です。
例えば風邪などに感染した時に早く治すために体から免疫細胞を増殖させた時、回復するとこの増殖させた免疫細胞は自然と死滅します。
しかし、正常に死滅しないとゾンビ細胞として私たちの体を傷付けてしますのです。
→抗酸化物質で対抗ができる
④終末糖化産物(AGEs)
血中の糖がタンパク質と結合した結果、炎症性のある終末糖化産物(AGEs)を作りだします。
玉ねぎや砂糖がフライパンで炒めていくと、茶色くカラメル化するのと同じような現象が体の中でも起きています。
糖化は老化と言われるくらい、体内に酸化ストレスを生み出します。
→糖質の高い食品や炎症させる食品を控える
⑤奇形タンパク質
年齢を重ねるにしたがって、細胞外で老廃物(主にアミロイド)が溜まっていきます。
アミロイドが蓄積されると体の衰えと不調を引き起こします。
→オートファジーの活性化で解決！
⑥細胞内老廃物
溜まった老廃物を処理してくれるリソソームの働きが悪くなることで、どんどん老廃物が溜まり老化していきます。
→ミトコンドリアの活性、食事を変えることでリスクを減らせる
⑦テロメアの短縮
テロメアはＤＮＡを保護するような役割をしており、加齢と共に短くなります。
短くなると保護ができなくなっていってしまうので、体が衰えるスピートが早くなってしまいます。
→ストレスでが大きく関係しているので、ストレスを減らすことで食い止められる
以上のことから、
✅体に良い食べ物
✅適切な環境
✅適度な運動
✅ストレス管理
✅良質の睡眠で体の衰える
7つの原因の多くを回避し、
やばいコンディションを手に入れることができるのです。
やばいコンディションを手に入れるために
①食事
１）体に良い食べ物
食事は最高のパフォーマンスを
手に入れる上で重要であり、
一番手っ取り早い方法です。
1)良質な脂肪
重要なホルモンは飽和脂肪酸とコレステロールから作られており、体温調節や脳機能、そして外からの衝撃を吸収するのにも脂肪が必要です。
脂肪とコレステロールを摂ると太るというのはデマ。
体に良い脂肪を十分に摂取して、
炭水化物やタンパク質を食べ過ぎなければ、
体は脂肪を燃料として効率的に燃焼します。
良質な脂肪①
飽和脂肪酸・・・グラスフェッドバター
飽和脂肪酸は最も安定した脂肪(酸化されにくい)であり、脳と肝臓にある細胞膜の約45％、心臓や筋肉の細胞膜の約35％を作っています。
良質な脂肪②⇒オメガ3脂肪酸・・・魚の油
オメガ3脂肪酸には抗炎症作用があり、体の衰えを食い止めるのに役立ちます。
植物にもオメガ3脂肪酸は含まれていますが、魚由来の方が効果が高いです。
私達は炎症性のあり、酸化しやすいオメガ6脂肪酸を摂取する機会の方が圧倒的に多いので、オメガ3を積極的に摂取する必要があります。
良質な脂肪③⇒MCTオイル
MCTオイルは細胞膜に使用されることなく、エネルギー源としてだけ使われます。
MCTオイルを摂取すれば糖質を完全に切らなくてもケトーシス(体がケトン体で満たされている状態)になれます。
ケトン体と糖質と両方共のエネルギーを使えるハイブリッドになれれば、糖質を切り続けるよりも辛さは軽減されるのに
ミトコンドリアの活性化やオートファジーの恩恵を受けることができます。
ブレインオクタンオイル(C8のみで構成されたMCTオイル)はMCTオイルの2倍ケトン体レベルを上げます。
より早く、より効率的に最高の体調を手に入れたいのであれば、C8オイルを選んだ方が良いでしょう。
２）断続的ファスティング
【断続的ファスティングとは】
1日のすべての食事を短時間（6時間～8時間）のうちに取る方法で
16時間ファスティングとほぼ同じことです。
断続的ファスティングを行うことで、
以下のような効果があります。
✅脂肪の減少
✅がんの予防
✅筋肉の強化
✅回復力の向上
慣れれば一番楽で効果的な
疲れない体の作り方の一つです。
バターコーヒーと組み合わせることで、
空腹感なく、オートファジーの恩恵を受けられます。
３）摂った方が良い栄養素(サプリメント)
✅コエンザイムQ10・・・ミトコンドリアを覚醒させる
✅PQQ(ピロロキノリンキノン)・・・ビタミンCの約100倍の抗酸化作用、アンチエイジング
✅L-テアニン・・・BDNF（脳由来神経栄養因子）を増やす
✅ヤマブシダケ・・・ニューロンを酸化ストレスから守り、集中力UP
✅クルクミン・・・記憶力UP
✅ツルドクダミ・・・発毛を促し、白髪を改善
４）避けた方が良い食べ物
1.小麦
小麦に入っているグルテンには
慢性炎症を起こさせるだけではなく
✅自己免疫疾患
✅甲状腺機能の低下
✅脳への血流の減少
✅ビタミンDの蓄積を激減させる
例えあなたがセリアック病でなかったとしても、これらの現象は起こります。
✅ネガティブな性格になった
✅おこっりっぽい
これらの症状もグルテンが原因かもしれないのです。
2.アメリカ産の穀物
アメリカ産の穀物には
除草剤で発がん性のあるグリホサートが振りかけられています。
✅DNAを突然変異させたり
✅酸化ストレスを増加させる
ことも明らかになっており、炎症を加速させます。
これらの穀物を餌とする
お肉や乳製品なども注意が必要です。
3.精製された炭水化物
血糖値スパイクを起こし、
体を痛めつけるだけではなく、
「もっと糖を摂りたい」
という欲望を生みます。
血糖が増えれば終末糖化産物(AGEs)も増え、
酸化ストレスが大きくなります。
食べれば食べるほど体にも心にも良くありません。
4.お肉
タンパク質の摂取を控えると
オートファジーという自食作用が活性化します。
※たんぱく質の許容範囲は以下の通りです※
・細身体型の人＝体重1㎏当たり1.1g
・肥満体型の人＝体重1㎏あたり0.8g
・アスリート・妊婦・高齢者＝体重1㎏あたり1.3g
食べ過ぎは腎臓や肝臓に負担をかけ、毒素を増やすだけです。
そして、焦げた肉、揚げたお肉はそもそも酸化されているので摂取は控えましょう。
5.植物油(オメガ6脂肪酸・トランス脂肪酸)
オリーブオイル以外の植物油(キャノーラ・コーン・べに花・大豆など)はほとんどがオメガ6脂肪酸です。
オメガ6脂肪酸には炎症させる作用があります。
また、酸化しやすい油の為、酸化ストレスを増やし、体の機能を低下させます。
②睡眠
年を重ねても若々しい体を保つためには質の良い睡眠が欠かせません。
質の良い睡眠にすれば短時間(6時間程度)の睡眠でもやばいコンディションになれます。
成人なのに8時間寝ても疲れがとれなくてもっと寝たい…眠い…という人は、体が損傷を受けすぎていて回復が間に合っていないない状態です。
まずは食事をや食習慣を改善し、まずはダメージを減らしましょう。
質の良い睡眠とはデルタ睡眠
睡眠には浅い眠りであるレム睡眠と深く眠っているノンレム睡眠があります。
さらに深い眠りは
①まどろみ期
②軽睡眠期
③深睡眠期(デルタ睡眠)
の3ステージに分けられ、
深睡眠期であるデルタ睡眠を
伸ばせば伸ばすほど、睡眠の健康増進効果が大きくなり、
睡眠時間を短くしても
スッキリ目覚めることができ、
やばいコンディションなのです。
デルタ睡眠を伸ばすために
睡眠の質を妨げるのは夜のカフェインだけではないんです！
1)ブルーライトをシャットアウト
【ブルーライトは】
白色LEDや電球形の蛍光灯などの新しい人工光のことです。
✅スマートフォン
✅タブレット
✅パソコン
✅テレビ
全てがブルーライトです。
大したことないと思われがちですが、
ブルーライトは覚醒作用があるので
睡眠をさまたげてしまいます。
ブルーライトを浴び続けていると、
体は24時間昼間だと勘違いしてしまうのです。
【その結果…】
体内時計が崩れてしまい…
・眠る時間に眠くならない
・起きる時間なのにまだ眠い
ということが起こってしまうのです。
ブルーライトはミトコンドリアを破壊
ブルーライトは睡眠を妨げるだけではなく、
ミトコンドリアに負担をかけます。
【実験結果】
夜間、高レベルのブルーライトを浴び続けた人はそうでない人に比べて乳がんや前立腺がんを発症するリスクや、肥満や代謝異常の引き金にもなります。
ブルーライトをカットメガネ、トゥルーダーク
ブルーライトをカットするためには、
家の照明を赤やオレンジ色に変えたり、
スマートフォン(アイフォン)の設定を
夜間モードに切り替える方法があります。
その他、手っ取り早くブルーライトをカットできるのは、ブルーライトカットメガネであるトゥルーダークをかけることです。
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２）自然光(太陽の光)を浴びる
紫外線は体に悪いと言われているが、
完全に避けると老化します。
紫外線を浴びることによって、
ビタミンＤをもっと活用できるようになります。
ビタミンＤは長生きに欠かせないビタミンです。
サーカディアンリズムの
調整、血糖値の調整にも欠かせません。
【おすすめの紫外線浴び方】
・1日10分～20分は日光浴しましょう。
「午前中までだったら、日焼け止めをしなくても問題のない紫外線量です」
・遠赤外線サウナに入り、赤い光を浴びるのも効果的です。
③ホルモンをハック
テストステロンを高めることで最高のパフォーマンスに！
テストステロンは男性だけが
関係するホルモンではありません。
✅脂肪燃焼
✅筋肉の強化
✅認知症
✅骨粗しょう症
✅心臓発作のリスクを下げたり
と様々な働きをしてくれます。
テストステロンを上げるために
１）良質な脂肪を十分に食べ、炭水化物は控える
【テストステロン】
コレステロールから合成されます。
逆に高炭水化物はテストステロンの濃度を下げると報告されています。
２）ビタミンD
【ビタミンＤ】
テストステロンを上げるために必要不可欠です。
現代人は紫外線に浴びる機会が減り過ぎて、
慢性的なビタミンＤ不足に陥っています。
ビタミンA,ビタミンKと一緒に飲むことで相乗効果が見込め、飲むことで相乗効果が見込め、亜鉛の摂取もテストステロンを上げるの効果的です。
３）運動
【運動をすると】
テストステロンを簡単に上げることができます。
【行う運動方法】
長時間のランニングでも高強度インターバルトレーニング(HIIT)でもテストステロンを上げ、テロメアを伸ばす効果があります。
私は高強度インターバルトレーニングの方が時間もかからないし、脳のサプリBDNFも活性化されるので好みですが、どちらの方法でも最高のコンディションを保つのに役立ちます。
運動をした後は十分な睡眠をとって体を休めることも大切です。
まとめ
①良い脂肪はたくさん食べた方が良い
②高炭水化物・穀物・砂糖は避ける
③お肉はほどほどに
④バターコーヒーを飲んで断続的ファスティングを行う
⑤トゥルーダークをかけてブルーライトをカットする
⑥太陽の光を浴びる
⑦ビタミンDを摂取する
⑧運動をする
たったこれだけで、
ヤバいコンディションを手に入れられるという内容でした。
書籍では他にも…
腸内環境やサプリメントのことが書かれたりしていましたが、こちらの内容を実践すれば疲れ知らずの最高のコンディション間違いなしです！
もちろん全部実践した方が、
早くやばいコンディションを手に入れられます。
自分の生活で取り入れられる所から始めてみて、効果を体感していただければと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。
「伝わる人に伝えたい」情報を日々アップロードしていける記事を書いていきたいと思います。
これから、よろしくお願い致します🤲
最強の管理栄養士 緑川 泉
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