ネガティブに考えるときには、何かほかのことをせよ【心理学】
福島県の医学部で学生教育をしながら、心理カウンセラーをしたり、研究をしたり、YouTubeの運営をしたりしてるあおきしゅんたろうです。
認知行動療法では、認知＝考えと、行動をマネジメントして、より良い生活を目指していくわけなんですが、ネガティブな考えによってネガティブ感情が生起されるという話をしました。
一方、考えを行動として扱い、マネジメントする方法もあるんです（え？という感じですね）。
認知療法では考えの内容によって色々な感情が出てくるので、ネガティブな考えをするとネガティブな感情が出てくるっていう風に発想します。これは何となくイメージつきますよね。
そして、その考えを違う考えにしてあげると、ネガティブな感情が出てきにくくなるみたいなお話でした。
一方の行動活性化では、考えの内容（たとえば、自分はダメな人間だなど）っていうところはそんなに焦点をおかないんです。
それよりも「考える」ことを行動として扱い、「考える」行動を変えていきます。
「ネガティブな考えが出てきてる時って皆さんどんなことしてますか？」と考えるんです。
ネガティブな考えが出てきやすい状況って結構限られてて、人から怒られたという場面もありますけど、家で何もせずに横になってる時、椅子に座ってぼーっとしてる時に、ネガティブな考えというのがあるんです。
これが「考える」を行動という風に捉えることで、心理学用語では反すうと呼んだりします。
反すう中の行動自体を、違う行動に置き換えてみるということをします。
多くの場合、頭の中が特に何もしなくてもいいような状態、外から何の刺激も入ってこなくてぼーっとすると、人間の頭の中がどうなるかというと、だいたい自動的に考えが出てくるわけです。
そして、自動的に考えが出てくる時にネガティブな考えをしやすい人が多くいます。そういう人はネガティブな考えが出てきやすいわけです。
例えば、ぼーっとしてる時になんかわーっていう風に考えが出てきやすいようであれば、そのぼーっとしている行動を、違う行動にしてみるとネガティブな考えが出てきにくくなります。
特に目標に向けた行動とか楽しい行動とかなんかそういうのを入れてみましょうというふうにしていくわけです。
このように、行動活性化ではそのネガティブな考えが出てきやすい反すうという行動に注目して、その反すうが皆さんだったらどういう時に起こりやすいか？を考えていきます。
ゆううつな時は、動くのがめんどうだったり、だるさが取れなくてなかなか行動できなくて横になってるということが結構あると思うんです。
そういうときは反すうのループに入ってしまうんで、ネガティブな考えがネガティブな感情出して、さらにネガティブな考えをするようになっていきます。
そんな時には、活動スケジュール法を使って、目標に向けたこととか自分が大事にしたいこととか、あるいはそういうことがちょっと難しいよってことであれば、何でもいいのでワンアクションを加えてみましょう。
ベッドで横になってるであれば、一旦起きあがるでもいいですし、ベッドの端に座るとかでもいいです。何でもいいので反すうを引き起こしやすい状況ではない、ちょっと違うことをしてみるというのが、反すうをストップするための第一歩かなというふうに思います。
わたしのnoteではそういった行動活性化がひとりでもできるような記事を書いたりしてますので、よかったら参考にしてみてくださいね。
それでは、最後までお付き合いいただいて、ありがとうございました！
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筆者 あおきしゅんたろうは福島県立医科大学で大学教員をしています。大学では医療コミュニケーションについての医学教育を担当しており、臨床心理士・公認心理師として認知行動療法を専門に活動しています。この記事は、所属機関を代表する意見ではなく、あくまで僕自身の考えや研究エビデンスを基に書いています。
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