じぶんへのダメ出しによるこころへのダメージを減らす方法
思考とのじょうずな付き合い方を見つけましょう。
こんにちは、あおき（心理士）です。
突拍子もないですが、みなさんはじぶんに対して「ダメ出し」「自己否定」「自己批難」することありますか？
「あのときなんでこうしなかったんだ…」「このさきもうまくできるわけがない」「なんてことをやらかしてしまったんだ」「ほんとじぶんおわってるわ」など、じぶんへのダメ出しを始めたらきりがなく。。そして、じぶんへのダメ出しを続けると、落ち込みます。
そういうことを、アーロン・T・ベック先生が見つけ、うつ病に対する心理療法である認知療法（考え方のくせに気づきつつ、いろんな考え方をできるようにする方法）を作りました。
認知療法をじぶんでやってみれる本はいろいろと出ておりますので興味ある人は本を読んでやってみてもらい、
今日は「じぶんへのダメ出しにどう付き合っていったらいいか」を考えます。
思考とのほどほどな付き合い方ー考え方を変えてみるー
冒頭でお話しした認知療法の発想であれば、「何か違う考え方はないかな？」ということを考えます。例えば、「教授が眉間にしわを寄せて歩いていた」とします（架空の例です！）。あおきの頭の中は「あれ、なんかおれやらかしたっけか？」とぱっと思考が出てきたとします（架空の例です！）。
「そのとき、どんな気持ちになりますか？」
うげーって感じですよね。
ここで違う考え方はないかなと考えるわけです。
例えば「いや、なにもやらかしていないはずだ」「たまたま疲れていて眉間にしわがよっていただけかもしれない」「もともと眉間にしわが寄っていたような気もする」など。そうするとどんな気持ちになるでしょうか？？？
じぶんのこととして考えるのが難しい場合は、「ほかの人に同じようなことを相談されたとしたらどうアドバイスしますか？」というのを考えてみましょう。「教授が眉間にしわを寄せて歩いていたんだけど、なんかやらかしたかな…」と相談されたとして、あなたなら何てアドバイスをしますか？
「いやいや、気にしすぎでしょ」「たまたま眉間にしわを寄せて歩いていただけだよ」など、いろいろとアドバイスできますよね。
それを自分にもアドバイスしてあげてください。
＊ひとは本当に怒っている場合もあるので、適切な判断を心がけましょう（架空の例です）。
思考とのほどほどな付き合い方ー脱フュージョンー
脱フュージョンはACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）という心理療法の中で使われる発想です。何かというと、
思考から距離を置いて、思考を浮かぶも消えるも自由にさせること（ハリス著、武藤監訳、2012）
です。
「ダメ出し」「自己否定」「自己批難」というのは思考です。この思考は、現実的に正しいかどうかはさておき、ふっと頭の中によぎるものです。
じぶんじしんの思考に付き合い過ぎると、落ち込みや不安が強くなりすぎる場合があるので、ほどほどに付き合うのがいいのだろうと思います。
ほどほどに付き合うための色々な方法があります。
例えば、思考を俯瞰する方法です。
「おれなんかやらかした」と”わたしが思っている”。「なんかやらかしたにちがいない」という”考えがでてきた”。
のように思考を客観的なものとしてとらえることで、こころへの影響力を減らすことができます。
あるいは、言葉の意味をなくする方法もあります。「やらかした」という言葉をかみしめると不安になったり落ち込んだりします。頭の中で30秒ほど高速で「やらかした」という言葉（みなさんにとってヤな気分になる言葉で）をくりかえし言ってみましょう。
30秒たってどうなりましたか？
ことばの意味がなくなり、ただの文字の羅列になりましたか？？？
まとめると
今日は、「違う考え方をする」「言葉を客観的に見る」「言葉の意味をなくする」ことで言葉が持つこころへの影響力を減らす方法をご紹介しました。
この手の方法は無数にあって、合う人もいれば合わない人もいます。じぶんに合う方法を見つけるまでいろいろと取り組んでみるのがいいと思います。
詳しい話は以下の書籍の中で詳しく書かれていますのでよかったらご参照ください。ではまた！
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