イライラした時に感情をコントロールする方法【心理学】
福島県の医学部で学生教育をしながら、心理カウンセラーをしたり、研究をしたり、YouTubeの運営をしたりしてるあおきしゅんたろうです。
上司から「お前ほどできない人間を見たことがない」と言われ、こころのなかでイラっとしてしまいます。怒りをコントロールするにはどうしたらいいでしょうか？
私たちが怒りを感じた後、どうすれば怒りを抑えることができるのでしょうか、その方法のことをアンガーマネジメントといいます。
まず、前提として考えたいのが、「お前ほどできない人間を見たことがない」と言われたこと自体です。これは上司から言われたとのことなのですが、これを聞いてイラっとしないはありでしょうか？この発言はハラスメントに該当する場合もあるかもしれませんよね。
怒りは、不当なことが起こった時に、自分の身を守るために起こる感情です。なので、イラっとしたときは、じぶんの身に何らかの不当な経験が起こっていることを意味することを覚えておいてください。
そのうえで、ずーっと怒りが続いたりとか、その怒りの沸点が低いことでいろいろと困りごとが起こる場合もあるので、そのことを前提に考えてみましょう。
アンガーマネジメントについて、何かが起こった時に攻撃的な行動は避けるべきと言われています。相手から不当なことを言われたときに、攻撃的に反論すれば、相手も怒りを感じ、さらなる怒りや暴言を買ってしまうかもしれません。
また、自分の怒りが高まったとき、突如として「徹底的にやるぞ」と思うような考えや状況も避けたほうが良いです。それによって自己管理が崩れ、本来の目的から外れてしまうような行動を起こしてしまう可能性があります。
また、怒りを感じたときに、ストレス発散をすると良いと考えることが多いと思います。怒りが湧き上がった時にそれを発散させることは大切ですが、攻撃したり怒鳴り返したりする行為は推奨されていません。
そのような行為を繰り返すと、怒りを感じた時に攻撃する行為が強化されていってしまいます。
そのようなときは、怒りの対象となる物事から、一旦、その場を離れ、自分の気持ちを落ち着けることが重要です。怒りの対象に近づき続けると怒りが持続するので、いったん離れてみることは有効です（タイムアウト法ともいいます）。
確かに、こちらが完全に悪い場合、謝罪の言葉を口にすることは大切です。しかし、その後に友人と一緒にお酒を飲みながら愚痴るのも一つの方法ですね。一旦、その場を離れ、自分の気持ちを落ち着けることが重要です。
一旦距離を置いたら、怒りを感じているその度合いを評価し（０－１００でいうとどれくらい？）、それに合わせてリラクセーションや呼吸法を用いて怒りを発散することがいいかもしれません（下記にいろいろ乗っけてます）。
その上で、反論するときには、「その言い方はやめていただけますか？」と言うように、適切な方法で相手に伝えることが大切です。「お前なんてダメだ」というような言葉は避けましょう。冷静に言葉を返すことを、アサーティブなコミュニケーションといいます。
例えば、「そのミスは私の責任で、申し訳ありません。しかし、その言い方は傷つきます。全力で努力していますが、頭ごなしに批判されると怖くなります。ボリュームを下げて話していただければ、きちんと伝わります」というように、自分の気持ちを適切に伝えることが大切です。
これらを心掛けることで、怒りを感じたときでも冷静に対応することができるようになるかもしれません。怒りを感じても冷静に対応する能力を身につけ、より良い生活をしていただけたら幸いです。。
それでは、最後までお付き合いいただき、ありがとうございました！
素敵な１日を。
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筆者 あおきしゅんたろうは福島県立医科大学で大学教員をしています。大学では医療コミュニケーションについての医学教育を担当しており、臨床心理士・公認心理師として認知行動療法を専門に活動しています。この記事は、所属機関を代表する意見ではなく、あくまで僕自身の考えや研究エビデンスを基に書いています。
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