うつと適応障害を経験した後の睡眠改善

数年前、私は仕事が原因で軽度のうつ病と診断されたことがありました。

さらにはその後、別の仕事に転職した後も
過酷な労働環境が原因で適応障害と診断されました。

現在はそういった症状はほとんど見られず、
その状態を維持するためにできるだけ良質な食事と睡眠を心がけています。

今回はその中で、ずっと模索中の「睡眠」の改善の現在地を紹介します。

なるべく睡眠導入剤や眠くなるような花粉症の薬は使わずに、
どれだけ自然にかつ快適に寝られるかを追い求めています。
※ちなみにトップの写真はイメージです。

ここ1年くらい続けている睡眠関係のグッズや活動は以下の通りです。

[寝具]
・マットレス：コアラマットレスで寝心地アップ
・枕：無印良品の低反発枕
・掛ふとん：ニトリの年中使える掛ふとん
・マットレスカバー：mofua[冬]／Nクール[夏]
・毛布[冬]：mofua（掛ふとんの上から掛ける）

[寝巻]
・パジャマ：無印良品のオーガニックコットンで
　温度と湿度の調整のしやすさアップ。
　└ひそかなこだわりとして、
　　パジャマの上を前後逆に着ます。
　（背中から放熱で寝心地アップ。）
　└夏用、冬用で別々のパジャマを着ますが、
　　どちらも長袖のパジャマです。
・綿生地のインナーと靴下：温度と湿度調整のしやすさアップ
・ネックウォーマー[冬/夏]
・腹巻[冬/夏]
・アイマスク：朝方の日光をシャットアウト
・アロマ：バニラの香りでリラックス
・あずきのチカラ：腰やお腹をじんわり温める

[生活習慣]
・目覚ましのアラームはiPhoneの優しい音のやつ
・朝はシーリングライトの保安灯のオンタイマーをつける。
・朝に日光を浴びる。
　└14-16時間後に眠気成分（メラトニン）が分泌される。
・適度な運動。水泳がおすすめです。全身運動＋肩こり改善。
・入浴時に湯船に浸かる。(膝裏や肩が温まるまで入るのが目安)
・23時以降はオレンジの電球色の保安灯や間接照明に切り替え。

[食事]
・朝にバナナを食べる。
└セロトニンが分泌されて、15時間かけて
　眠気成分（メラトニン）に変化する。
・夕食に納豆やキムチやチーズ、
　おやつはビスコを食べて、
　カルピスを飲んで腸内環境を改善させる。

[寝るときのメンタル]
・明日の自分に全部任せる心意気。明日の予定も一度全部忘れる。
・悩み事は解決せずに浮かんだままにして、
　流れに身を任せるイメージ。

[その他]
・入眠BGM(30-45分でオフタイマー)
・エアコン：冷房／暖房のオフタイマーを使う
・加湿器[冬]：乾燥による喉の痛みを和らげる。
・布団乾燥機[冬]：ふとん自体を暖かくする。

こうして見てみるといろいろ模索したなと思います。
前述の内容はどれもおすすめです。

逆にこうした工夫をするまでは、
・体は寒いのに頭だけ熱い。
・体も頭も熱い。
・「あと何時間後に仕事しないと。
　　ミスできない。ちゃんとできるかな。」
　と考えてしまう。
・お腹が空く。
・スマホを見る。SNS、動画、ネットニュース、パズルゲームを巡回。
・寝ていても「熱いなぁ」「寒いなぁ」「喉が痛いなぁ」
「外で音がしているなぁ」「外が明るくなってきたなぁ」と感じて
　眠りが浅くなる。
というような状況で、長時間寝てもなんか体がだるいことがよくありました。

特に休職中は、ふとんの外が寒くて起きられなかったり、
外食が多くなったり、お金を使う罪悪感があったりと
とにかく悪循環でした。

ただ、そうした期間も１〜２ヶ月続けたあと、
食生活や起床時間を少しずつ改善していきました。

起床中は趣味で資格試験の勉強をしたり、
何か興味があることをする時間にしていました。

それが続くと次第に体内時計が整っていく実感もありました。

これらを通して気づいたことは、
「自分の体調の些細な変化も気に留めた方がいい」ということです。

例えば、家の中でも外でも肌寒いと感じたときは、
少しの時間でも上着を着たりします。

ついつい「これくらいなら我慢できる」と考えがちですが、
温度も湿度も光も音も体や脳にはじわじわ負担になっているんだと思います。

話しがバラバラになってしまいましたが、
みなさんも「これくらい我慢」というのを少しずつ減らして、
ご自身をいたわってあげてくださいね。