握力3桁のオタクによる「握力を鍛え始める人の為のトレーニング概要」

皆さまこんにちは。
初めましての方は、初めまして。

握力の調子はいかがですか？

この記事を開いて頂けたあなたはもしかしたら

「握力鍛えてみようかと思ってるんだよね」
「握力鍛えてるけどこれで合ってんのかな？」
「なんかタイトルで気になってしまった」

とお考えでしょうか。

そしてその中でも特に

「とりあえずグリッパー握ったり手をグーパーさせておけばいいか」

とお考えのあなた！
ちょい待った！
Just a moment!

そのまま握力トレーニングを始めてしまうともしかしたら
「100m走を速く走るためにマラソンの練習をしているような遠回りのトレーニング」
をしてしまうかもしれません。

という事で今回は握力を鍛える上で最低限これだけ覚えておけばいいだろうというものをお話ししていこうと思っています。

さぁ、あなたも握力トレーニーになりましょうね。

握力を鍛えるとどうなるかというのは、こちらの記事をお読みいただいて参考にしてください。

2020.12.14追記

ＧＭ150という握力計のランキングの2つのカテゴリにおいて世界ランキング1位を獲得しました。

詳細はこちらから。

それでは早速始めていきましょう。

他にも沢山の記事を書いておりますので、気になる方は是非こちらのマガジンから一覧をご覧くださいませ。

https://note.com/akoks/m/m7e7291cb02ff

握力ってどこの筋肉なの？

手をグーパーしてもらえると分かりやすいかと思いますが、ザックリ言うと前腕(肘から先)の筋肉が関係しています。

もう少し細かく分類はあるんですが、今回の記事ではとりあえずということで手を握ったときにちょっと太くなるところと覚えていただければ問題ないでしょう。
トレーニングでは主にこの筋肉を鍛えていくわけです。

握力の種類

「物を握る」という単純な動作である「握力」ですが、

・クラッシュ
・ピンチ
・ホールド

という3種類に大きく分けられるのはご存知でしょうか。
一つ一つ解説していきましょう。

クラッシュ
物を握り潰す力。
握力計を握ったり、ハンドグリッパーを握る動作はこれにあたります。
一般的によく言われる「握力」がこれでしょう。
握力トレーニングではクラッシュ力の向上を目指す方が大半です。

ピンチ
物をつまむ力。
私自身ボルダリングをやっているのですが、ピンチ力が強いとかなり有利だろうなと感じています。
日常生活ではお菓子などの袋を開ける、ペットボトルのキャップを回す、ホッチキスを使う時なんかが当てはまりますね。
メカニックの方は、手を工具代わりに使う場合にピンチ力が強いと更に便利になるでしょう。

ホールド
物を握ったまま保持する力。
クラッシュとはまた違い、強く握ったままどれだけ強さをキープできるかというもの。
筋トレをしている方にとっては引く種目で役立ちますので、とても欲しい力ではないでしょうか。
デッドリフトを素手で高重量引き上げていたらちょっと差がつけられそうです。
日常生活でも重いものを運ぶ際に必要になりますよね。

握力強化に筋肉量の増加は必要か

これについて詳しいことはこちらの記事に「握力強化に本当に必要なもの」として詳しく書かせて頂きました。

もしあなたが

「握力を強くする為にリストカールで前腕を太くするぞ！」

と考えているのなら、それは効率が悪いかも？とだけ言っておきます。

もちろん筋肉量が多いに越したことはありませんし、握力の強い人は前腕が太い傾向にあるというのは間違いではありません。が、しかし。

前腕が太い=握力が強い

と考えてしまうのは間違いです。
手っ取り早く握力を向上させたいのであれば、まずはリストカールやパワーリストボール等ではなく、ハンドグリッパーを握ることを考えてください。

握力計なのか、ハンドグリッパーなのか

あなたが

「握力計の数値を上げたい」

「硬いハンドグリッパーを握れるようになりたい」

のどちらに重きを置くのかによって、効率良くトレーニングする為にはやることが変わってきます。

「え？硬いハンドグリッパーを握ってれば握力計の数値も勝手に上がっていくでしょ？」

と思われるかもしれませんが、それは半分間違いです。
そしてトレーニングの仕方によっては硬いハンドグリッパーをどんどん攻略していっても、同程度のハンドグリッパーを閉じている他の人よりも明らかに握力計の数値が低いまま
という事が起こります。

この理由については、握力計についての記事にて解説しております。
意地悪ですみません。

今回の記事では
「硬いハンドグリッパーを握れるようになりたい」
という人向けに解説していきます。

用意してほしいグリッパー

効率よく握力を鍛える為にも、複数のハンドグリッパーを用意して頂きたいところです。
ザックリ言うと

・自分の実力よりもかなり軟いもの
・連続で20回程度閉じられるもの
・連続で1〜3回しか閉じられないもの

の3種類です。
硬さについては自分の実力が上がっていくにつれて買い足していく形になります。
そしていずれもハンドルが細めのものを選ぶことをオススメします。

まずはかなり軟いもので疲れない程度にアップをしましょう。
3分程休憩してから20回閉じられるものをまた疲れない程度に。
また3分程休憩して、次は1〜3回しか閉じられないものを自分のもつ全力で握っていきます。
これはメインセットの出力を向上させることはもちろん、怪我の予防にも繋がります。

ちなみにアップについては
「〜割の力で○○回握り、その後あれこれして身体のアレを活性化させます」
みたいな詳しい内容もやはり握力計についての記事にて解説しております。

ここでは分かりやすく
「硬いハンドグリッパーを限界まで握れ！」
と表現しておきます。

握力トレーニングの基礎「セットクローズ」

セットクローズの解説をする前に、まずはハンドグリッパーを握っている自分を想像してみてください。
どうでしょうか。
あなたは握り方を意識していますか？

「手に持って握って、ハンドルの内側同士が付けばいいのでは？」

実は違うんです。

ハンドグリッパーにはセットクローズという、握力トレーニングにおいて基礎の基礎とも言える、しかし握力トレーニーが冗談抜きで何年間も研究し続ける握り方があるんです。

あまりに細かい事をお話しても仕方ないので、今回の記事では非常に大まかに解説します。
本来であれば手首の角度、手のひらの皮の寄せ方、指の掛け方、そしてハンドグリッパーのメーカーによってもハンドル径が変わるので本当に1mm単位で調整していくものです。

順序立てて解説しますね。

まずはスタート位置。
親指側にあるハンドルを横に走っている手相に合わせます。
このハンドル位置は終始ズレないように上手くキープします。

反対の手の力を使ってサポートしながら、3本の指で巻き込んでいきます。

ここでも親指側のハンドルがズレないように！

自分の閉じやすい幅まできたら、クローズ！

(サポートしている時に縮めれば縮めるほどクローズの難易度が下がりますので、閉じれるか怪しいものは最初のうちはクローズ直前まで思いっきり縮めてしまいましょう。)

そのまま開いた後も、最初にセットした手相の位置からズレていなければ素晴らしい出来です！
しかしこれがめちゃくちゃ難しい。

2020.2.23　追記

セットクローズについての記事を公開しましたので、そちらも併せてご覧くださいませ。

2020.8.30　追記

セットクローズについての記事に、記事を購入していただいた方限定の動画コンテンツを追加しました。

握力トレーニングにおいてはこのセットクローズを基礎として、様々なトレーニング種目が存在しています。

そしてハンドグリッパーの他にもう一つ是非とも用意して頂きたいのが液体チョークです。

これは滑り止めで、使用するか否かでクローズできるハンドグリッパーの強度が明らかに変わります。

最低限のセットクローズの形が出来上がるまで試行錯誤するときは、かなり軟いものを使って練習するとやりやすいですよ。
硬いグリッパーになればなるほど、どんどんと形が崩れやすくなっていくのが分かると思います。

種目に関してはパッと思い付くだけでも10種類以上ありますから、是非、自分に合った種目を探して頂いて(この記事では解説しませんが)どんどんと握力を向上させていってくださいね。

さて、なんとなく握力トレーニングについて具体的に想像できるようになりましたでしょうか。

この先もそれぞれの内容についてまた更に詳しく解説していく記事を書く予定ですので、ご興味のある方は是非とも。

それでは、今回はこの辺で。

みなさまの握力向上を祈っております。

握力トレーニー向けのサービスを2つ行っております。
詳細についてはURLから記事をお読みくださいませ。

2020.8.20　追記

それなりの握力トレーニー向けに「狙った日に良い出力を得る為にできることは何か」という内容で記事を書きました。

2021.1.13追記

握力動画のセット販売を始めました。