スポーツ栄養学とはなにか

保育園栄養士として5年、ゴルフ雑誌編集者として1年、海外での子育てを経て、病院管理栄養士として10年目のakiです。ここ数年、友人たちに誘われハーフマラソンを走るようになり、東京マラソンに当選したのをきっかけについに市民ランナーの一員と自称できるくらいになったかな？位は（年1000km程度。サブ4狙い中）走るようになった勢いで、スポーツ栄養学を専門にしたいと思い立ち冬季試験で情熱を認められ合格、4X歳の春からスポーツ科学系の大学院生！ということになりました（写真はこの夏の写真です）。

さて。スポーツ栄養学とはなにか、ということですが、ベースは通常の栄養学と変わりません。ただ、スポーツをする方が、より効率的にパフォーマンスを上げるにはという意味で、特化された部分があるということです。

ということで、専属の管理栄養士がいるよ、チームに相談できる管理栄養士がいるよという以外の方に、ぜひ参考にしていただければと思う栄養学の基礎やTipsを共有していきたいと思います。

まずは、朝ご飯からでしょうか。
朝練、朝ランに行くのが精一杯で、食べないで出て、帰ってからプロテインだけ、という方が多いかと思います。食べたら30分は出られないし、走る時間なくなるよ！とお思いでしょう。でも、それなら走らなくても筋トレでもいいかも、というくらい、朝ごはんを食べることには意味があります。一番わかりやすい理由としては、夜の間に枯渇したエネルギーを補充しないで走ったら足りない分、筋肉が分解されてしまう！のです。

単純にダイエットを目的としている方は、少し事情が違ってきますが、それでも、その単回のランニングによるカロリー消費とそれにより筋肉量が落ちて基礎代謝が継続的に落ちてしまうことを比べると、基礎代謝はさげたくないですよね。運動は毎日できるわけではないでしょうから。

ということで、難しい計算をしなくても、まず、朝ごはんを食べる、ということに意義があることは、わかっていただけましたしょうか。

そうなってくると、内容は？すぐエネルギーになる炭水化物がいいの？炭水化物なら何がいいの？タンパク質がいいんだよね？となってくるかと思いますが、落ち着いて！朝ごはんは朝ごはんとして、エネルギーを摂ること、タンパク質が必要なこと、その代謝にいろいろ必要なものがあること、を考えると、塩むすびひとつ、オートミールに牛乳、だけでは足りないように思いますが、まずは食べることを、食べる準備ができることで十分だと思います。それでも、例えば塩むすびにインスタントの味噌汁か納豆でもつけば栄養バランスは飛躍的に上がります。

でも、なんでバランスよくたべないといけないの？よさそうなのはわかるけど。それは、バランスよくと言われた時にイメージする、野菜。野菜などには微量栄養素と言われる、ビタミン・ミネラルが含まれています。なんでそれが大事なのかというと、糖質を代謝するにはビタミンB1が、鉄を吸収するにはビタミンCの助けが必要です。そのほかにもビタミン・ミネラルはそれぞれの役割があります。だから、バランスよく食べましょうといわれているのです。

また、タンパク質も、バランスよく摂る必要があって。BCAA（分岐鎖アミノ酸という、アミノ酸の中でも筋肉の成長によいとされているもの）とかのことを言っているわけではありません。タンパク質は20種類が食物から摂取できますが、その中で体内で合成できない必須アミノ酸8種が大切なことはもとより、その必須アミノ酸はその8種のなかで一番少なく摂取した分しか吸収されません（よく木桶で例えられて、8枚の板のうち一番少ないところまでしか水が溜まらないというイメージ）。だから、8種全てがバランスよく比較的多く含む卵は優良タンパク源とされているのです。かつ手に入りやすく、調理もしやすく、保存もきき、手頃に（最近値上がりしているとはいえ肉ほどではありません）手に入る、素晴らしい食材なのです。

ということで、食べていない方は、ごはんを炊いて塩むすび7個作って冷凍して（味変で食べる時にゴマふったり、ゆかり混ぜたり）、ゆで卵は3日分くらいで。あまったポン酢で味玉にしても。

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今年のお正月は、コウケンテツさんのレシピで習得した豚の角煮を周りに振る舞い、おもたせにまでしました。お肉を茹でて柔らかくした時の茹で汁に醤油を足して、おまけの味玉も。家族が残りを角煮ラーメンにして、食べてくれました。おじいさんは3切れも食べてくれて、それが一番うれしかったかも。さらに、その後私はいなかったのだけれど、みんなでコウケンテツさんのyoutubeの角煮レシピをみんなでみたそうな。自分でも作りたいと思ってもらえたようで、本当にうれしい限り。