【大人から習い始めたピアノ】20230814 超絶アガり症の私がピアノ本番に向けて行っているメンタルルーティン
そういえば、私がnoteをはじめてもうすぐ1周年となります😊
この1年の間に数日更新を休んでしまいましたが、概ね毎日更新できたので自分でもよくやれたと思います。
今日は、私の異常なまでの人前演奏アガり症克服のためのメンタルトレーニングのことについて書きたいと思います。
ピアノコンクールの一次予選（の動画提出）が約1ヶ月後に迫ってきました。また、所属しているSNSのピアノ同好会の発表会も10月に控えているので、そろそろなタイミングで、ここ数年大きな本番前の1ヶ月ほどの間、私が行っている本番に向けてのメンタルトレーニングを今年も始めました。
昨年も発表会に向けてアガり症克服についての記事を書いています。
私は、40代から先生についてピアノを習い始めて今年で7年目です。
最初の数年間、技術的に未熟だったこともありますが、出た発表会すべてで本番中暗譜が飛んでパニクってしまい、結構長い時間演奏ストップしてしまう恐ろしい体験を繰り返し、人前で演奏するのにほぼ恐怖に近いアガり・ど緊張を感じるようになってしまいました。
そんな緊張しすぎる自分を脱却したく、ここ数年はアガり症を克服できるように、ピアノの実技練習だけでなく、ピアノに関わらずここぞという緊張する本番において良いパフォーマンスを遂行するためのメンタルトレーニングの本なども読んで、人前での演奏に慣れる努力をしてきました。
昨年あたりから、まだとても緊張はしますが、人前の演奏でもパニクって演奏ストップすることはほとんどなくなり（相変わらずミスはする😅）、自分でも演奏に対するメンタルの成長を感じられるようになってきました。
演奏に関するメンタル強化についてはいろいろな本を読みましたが、私が一番実用的で効果が体感できたと思ったのは、ドン・グリーン著、辻秀一監訳「本番に強くなる！演奏者の必勝メンタルトレーニング」でした。
演奏前の精神集中のルーティンの方法や感情のマネジメントについて、とても具体的に書かれていて、まずは普段からの抜本的な演奏メンタル改善を実践しやすいのと、本書の最後の方では本番20日前から本番当日へのカウントダウンで、毎日行うことが書かれていて、本番前の1ヶ月間は実際にこの本でその日のルーティンを読んで実行すればよいのでとても活用しやすく便利です。
ここ3年くらいは、大きな本番の1ヶ月前からこの本を取り出して、最初から再読して集中法などを改めておさらいし、本書後半のルーティンを自分なりにアレンジして実践しています。
自分でも以前と比較するなら比べ物にならないくらい本番での集中度は高くなりました。
今でも指が震えてるのがハッキリ見えるくらいの緊張をしますが、以前のような悪い緊張ではなく、緊張しつつも精神はフロー状態に近いくらいの高い集中度をキープでき、ちょっとした失敗をしても集中を切らさないで最後まで引き切れるようになったので、人前でのピアノ演奏アガり症でお悩みの方には助けになる一冊ではないかなと思います😊
また私はアガり症なだけでなくややADHD傾向があり、演奏中にいろいろ考えてしまって集中が続かず、1曲を最後まで集中して弾ききれないのも大きな悩みだったのですが、本書で紹介されている演奏直前に精神とエネルギーを集中させるルーティン「センタリング」の手法を取り入れることで、集中力持続の面でもかなり改善され、ノーミスとはいきませんが、自分を見失わずにコンスタントに曲を最後まで弾き切れるようになってきました。
普段から、センタリングで精神集中してから1曲を本気通しする練習を取り入れると本番メンタルに切り替えるのが容易にできるようになっていきますよ。
今年も秋からの本番シーズンに向けて、本書を片手にピアノ実技とともに本番メンタルも強化していきたいと思います！
以下、今日の日記。
今日はお茶菓子にどら焼きを買って、近所でひとり暮らしをしている母のマンションでお茶してきました。
最近はとても暑くかったので老人の外出は危険でもありましたし、80代ともなるとなかなかアクティブに毎日人と会ったりということも難しくなるので、寂しくならないように、普段、私が忙しい時は短時間でもLINEのビデオ通話をしたり（音声通話よりも母的には「会って話してる」気分になれるようなので）、私が時間取れる休日などには会ってお茶しながらおしゃべるするようにしています。
そして今日のピアノ練習ですが、今日も定休日で朝から結構な練習時間が取れる1日だったので、コンクールの曲だけでなく、次に手がけたい曲の譜読みや、平日の練習時間ではなかなかできない、「突き詰めた部分練習」などもしました。
【今日のピアノ練習覚え書き】
ウォーミングアップ
左右に広がって閉じるスケール ドからシまで半音ずつ上げて12の長調
ツェルニー30番13、14
初見練習 【ラヴェル 「鏡」より第2曲「悲しい鳥」】
いったい何年かかるか分かりませんが😅、一生の間にラヴェルの「鏡」とドビュッシーの「映像 第2集」を手がけたいという夢があり、今年から少しずつでも着手することにしました。
今のところ以前の初見練習で鏡の第5曲「鐘の谷」は一回目通ししてあり、今日は第2曲の「悲しい鳥」を。4ページ程度の曲なんですが、まぁ〜これまた、ラヴェルあるあるで超絶譜読みしにくい！ですが、頑張って前半部分を読みました。
以下、楽曲練習
【ドビュッシー 版画】
今日はコンクール1次で弾く予定のグラナダの夕べを本気通しと苦手箇所の抜き取り念入り部分練習。
【スクリャービン エチュードop.2-1】
コンクールの2次で弾く予定。暗譜で本気通しを数回。2次では小品3曲弾く予定なので、その演奏順での全曲通しも。
【コンクールの新曲2曲】
そして今のところ、先のスクリャービンに加えてセットで弾こうと思っている、今回のコンクール用に選んだ新曲2曲。
なんとなく、2曲ともこのまま順調に弾けるようになりそうなので、少しづつ曲目なども明かしていきたいと思います。
1曲はフェデリコ・モンポウ、もう1曲はドビュッシーのピアノ曲の中でもあまり知られていない小品です。
モンポウの方は部分的にテクニック的に難しい部分があり、そういった部分とまだ暗譜ができていない部分を脳と身体に覚えさせるような練習をしました。
ドビュッシーは、いまのところひたすら弾いてまずは曲になれるという段階です。
【ラフマニノフ 楽興の時 第3、4番】
3番の暗譜通しと、4番はゆっくりメトロノームで苦手箇所も含めて全体のテンポ感を整える練習。暗譜が難しかった中間部も結構頭に入ってきて、徐々に弾けるようになってきている手応えを感じています。
【パスカル・ヒメノ 演奏会用リズムエチュード
1-1 ファンキー、1-3 ボレロ】
ファンキーは前半部分の暗譜も踏まえた練習。
ボレロはゆっくり間違えないように弾く練習
【ベートーヴェン
創作主題による32の変奏曲】
今日はテーマから第20~32変奏までを、1変奏ずつかなり時間をかけてちゃんと弾けるように精密練習しました。いつもテーマから練習しがちで後半にあまり手が回っていないので、今日は時間を割いて後半部分を念入りに1変奏ずつ練習しました。
【ショパン バラード第2番 op.38】
今日は、5ページからコーダの手前までを弾きました。
昨日に引き続き、以上に加えて、これからレッスンに乗せていきたい曲の譜読みや楽譜への書き込みなどを進めました。
【スクリャービン エチュードop.8-11】
ゆっくりで静かな曲ですが、聴こえる感じよりも相当難しいです。
声部が入り組んでいて、どの音をどちらの手で弾くか、どの音を出してどの音を控えめにするかなど、譜読みと運指・表現の計画がかなりたいへんな感じがしています。
まずは1小節ずつ区切って、指番号や両手が重なる箇所の細かい運指を決めています。これまた私にはかなり解読が難しい楽譜で、1日8小節のゆっくりペースでの譜読みとなっております。
スクリャービンの楽曲は、とても耽美的で大好きなんですが、どれも難しい曲ばかりですよね。
【バッハ 平均律クラヴィーア曲集 第1巻22番 変ロ短調 BWV867】
憧れの楽曲のひとつです。
これまた私にはたいへん難しく感じる声部の多いポリフォニー音楽ですが、気長に取り組んでいきたいと思います。
今日も昨日同様、プレリュードを超絶ゆっくり、楽譜をガン見で弾きました。
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