【前十字靭帯断裂の旅】脚がまっすぐになってきた気がする手術後12週目

とりあえず陸ではマシになってきた左膝

最近、元通りとはいかないものの、ふくらはぎや前ももに力を入れる感覚、左膝が入る感覚がかなり戻ってきました。もちろん、膝を限界まで伸ばそうとする時は若干の痛みや違和感をともなうのですが、数週間前よりはましになりました。

そして、先週や先々週に私を悩ませていた膝裏・もも裏のいやな痛みがなくなりました。やはり、痛みが出るとリハビリへのやる気も薄れますね。

下の写真のように、ストレッチ姿を鏡で見ると、右脚と左脚の筋肉の差がまだはっきりとわかる状態ですが、手術後に一度自分の人生で見たことがないくらいに平たくなった太ももも、だんだんとボリュームを取り戻してきました。陸トレの自由度もだいぶ上がってきた気がします。

出っ張る膝とぺったんこな太ももが目立つ左脚

体験したくはなかったけど、筋肉の戻り方は興味深い

あくまでも私の体感ですが、下のような順番で筋肉が戻ってきているように感じます。そして、大腿四頭筋の方がハムストリングスよりも筋力の戻りが遅い気がします。

まず最初に感じ始めたのは筋肉があるべき場所の質感の変化。そして、その後、筋肉があるべき場所にうっすらとボリュームが出てきて、徐々にその筋肉に力を入れられるようになっていく気がします。

前ももだけですが、筋肉の戻りを感じる順番を載せておきます。参考に。

私が思う筋肉が戻る順番

新しい理学療法士さんの元でのリハビリが始まる

手術後第12週目から、新しい整形外科・リハビリ科での通院リハビリを開始しました。

初回のリハビリでは、担当の理学療法士さんとの顔合わせとともに、片足ブリッジやランジなどの動作を交えて、左膝の可動域、ハムストリングスと大腿四頭筋の筋力、下半身のコーディネーションなどの確認がメインでした。

最近始めた下半身のコーディネーション強化系エクササイズをおこなう時や寝そべる時、大根おろしをする時などに、膝の横揺れ感や不安定感が気になっていたので、片足ブリッジやランジの姿勢の膝の動き、大殿筋や中殿筋などを含めた下半身の使い方などをしっかりと確認してもらえたことはとても頼もしく感じました。

自分では「大腿四頭筋よりもハムストリングスの方が筋力が戻ってきているかな」と感じていたのですが、ハムストリングスもまだあまり上手に使えていないようです。正直かなりがっかりしました。

これまでにお世話になっていた整形外科・リハビリ科では、膝の可動域改善や筋肉低下を防ぐエクササイズが中心だったのですが、新しい施設では、復帰予定のスポーツに基づいたリハビリがメインになる予定です。

基本的なエクササイズがやっぱり大切

最近、大腿四頭筋やハムストリングスの筋力を取り戻すには、やはり基本のエクササイズが大切だということを再確認しました。

筋力がだんだん戻ってきて、再開できるようになったトレーニングや挑戦してみたいトレーニングが増えてきたことが背景にあり、入院中の日課だった基本のエクササイズをさぼり気味になっていました。

現在は、初心にかえって、鉄板エクササイズともいえる膝裏でのタオルつぶしやサイドレッグレイズに励んでいます。本当はバスタオルくらいのボリュームのタオルがよいと思いますが、参考までに写真を載せておきます。

大腿四頭筋の鉄板エクササイズ（本来はバスタオルでするべき）

ちなみに、私が「これなしでは膝の調子が全然違う！」と感じるのは、手術前も手術後12週を迎えた現在も、仰向き姿勢でのヒールスライドのエクササイズです。地味な動きですが、20回～30回繰り返すだけで膝の動きが見違えるようになるので、ぜひ試してみてください。

予想はしていたものの、大腿四頭筋の左右差にびっくり

筋力測定機能付きのレッグエクステンションで、大腿四頭筋の筋力を測りました。結果は、右脚44kg、左脚22kgほど。最近、太ももの筋力が少し戻ってきたかなと感じていたのですが、残念なことにまだまだのようです。

ちなみに、新しい理学療法士さんにいつランニングに戻れるかを聞いたところ、両脚の筋力が同じくらいになる頃が安全にランニングを再開する目安とのことでした。ウォーキングのような速度でのジョギングはもうすぐ戻れるかもしれないとのことでしたが、私の場合は、手術後8か月頃にあたる11～12月頃がランニングを再開できる目安になるようです。

私はすでに下半身の筋トレがまともにできなくなってから約4か月。今となっては知りようがありませんが、前十字靭帯を断裂する前の下半身の筋力が気になります。

エコー検査で筋肉の癒着の有無を確認

筋肉の癒着の有無をチェックするためにエコー検査をしました。終始、左膝を曲げ伸ばししながら筋肉の動きを見ていくもので、とりあえずは何も問題なしと言われてひと安心。

私の場合は、前十字靭帯を断裂してから手術まで約2か月があったので、念のための検査とのことでしたが、膝関節の屈曲伸展に長く制限が残っている場合は筋肉の癒着が懸念され、リハビリ内容も別のものになるとのことでした。

自分の骨格や体のタイプに合ったスポーツ選びも大切かも

そういえば、私の膝や肘関節を見た新しい理学療法士さんに、「スイマーに多い典型的な関節過伸展なので、靭帯や半月板を損傷するリスクが高いスキーやスノーボードへの復帰はおすすめできない」と言われました。

今の私にとっては、前十字靭帯断裂よりもこわいものはありません。子供の頃から好きだったスキーやスノーボードを諦めて、スノーシューハイクに絞ろうかなと思っていたのである程度の心の準備はできていたのですが、プロの言葉の重みをずっしりと感じました。