心理学が解き明かした、3つのストレス解消法とは？

今日はストレスのお話です。心理学で言われるストレスの構成要素が3つありまして、ここからお話していきたいと思います。

ストレスの３つの要素

1つめはストレッサーと言われてるものですね。これは原因です。ストレスになっている原因そのもの。たとえば、上司からワーッと言われているんだとしたら、その嫌な上司。隣の家の騒音がすごく激しいとしたら、その騒音。あるいは「お金がない！」みたいなことであれば、そのお金がない状況ですね。ストレスの原因そのものをストレッサーと言います。

2つめは僕たちの認知です。ひらたくいうと物事の捉え方です。ストレッサー、ストレスの原因があるとして、どう感じて、どれぐらい感じるかということですね。さきほどの事例ですと、隣の部屋がうるさかったとします。それがストレスの原因ですが、「うるさいけど……まあいいか！」と思えればストレスは発生しないわけですよね。うるさいと気にしてしまうことでストレスが発生して、どんどんそのストレスは大きくなっていきます。これが認知。どの程度ストレスを脅威に思っているか、どう感じているかの部分が認知です。

そして3つめ、ストレス反応です。もう簡単です。たとえば気分がしずんでしまう、イライラするなど。あるいは、身体で胃が痛いや動悸がする、疲れがとれないなど。心や身体への悪影響がストレス反応です。つまり『ストレス』と言われているものは、1つでできているのではなく、ストレスの原因としてストレッサーがあり、それをどう捉えるかが認知であり、最後に身体や心に影響が出るストレス反応がある。この3つの要素でできています。

ストレスコーピング（対処法）は、この1つずつに対応していくという考え方です。たとえば、1番わかりやすいのはストレッサー。原因そのものに集中し解消していくというやり方があります。認知に焦点をあてて、ストレスを緩和していくやり方、ストレス反応に焦点をあてて、ストレスを解消していくやり方があります。この3つの要素それぞれにやり方があります。

３つのストレス解消法

では、そのやり方をご紹介していきます。まずストレッサー。ストレスの原因そのものに焦点をあててストレス解消をはかっていくやり方です。専門的には問題焦点型というのですけど、原因そのものに働きかけていくやり方です。たとえば上司からわーわー言われて心が折れたのであれば、その上司に「わーっと言わないでくれ」と直接言っていくやり方ですね。隣の部屋からの騒音が気になるのであれば、隣の部屋に行って「ちょっとすみません」と言う。これが焦点にあてた解決法です。問題そのものに関与していくやり方です。

次は認知ですね。自分が物事をどう捉えているかにフォーカスをして、ストレスを緩和していくやり方です。これは情動焦点型ストレスコーピングと言われています。ストレスの原因によって自分の心が傷ついたり、悲しんだりするわけじゃないですか。そうした心、感情をコントロールしていくやり方なんですね。人に話していく、カウンセリングやセラピーと言われているのがここに近いと思います。自分1人でやるのはむずかしいので、専門の方と一緒にやっていくものになります。

3つめ、ストレス反応ですね。身体に反応が出るところにフォーカスをあてて、ストレスコーピングをはかっていくやり方をストレス解消型と言います。これが1番わかりやすいかもしれません。ストレスを感じたときにそれを発散しましょう、というもの。音楽を聴く、自分が好きなことやる、温泉に入るなど、そんなようなことを行い、買いものをするなどで発散していきましょう、というものです。

産業カウンセラーの方などがこの方法をとって、人々の心のケアやストレス緩和に努めていらっしゃる実践的な方法です。この3つのなかで、「これだったらやれそうかな」というものはありましたか。全部やるのがいいと思いますが、そのシチュエーションごとで「これがいいな」というのはあると思うんですね。ストレッサーや原因がものすごくはっきりしている場合。そのストレスの原因を排除することができると感じる場合は、もう問題焦点型のコーピング。これが1番いいですよね。

さっきの隣の部屋がうるさい件は、自分で言えなければ管理会社に言う、みたいな方法もありますけど、すべてのストレス源にこういった感じでアプローチするということは、できないことが多いと思うんですよ。

できないからこそ、逆にストレスになってしまっているパターンも多々あると思うんですよね。そういうときに使えるのが、たとえば情動焦点型ですね。1番いいのは、腕のあるセラピストさん、カウンセラーさんのところに行って相談することですが、自分の感情を書き出してみる。筆記開示ですね。それにより自分の認知が間違っていたとか、心が晴れることもあります。情動を発散させる。感情を爆発させる。誰かに伝えていく。それができなければ、自分に伝えるように書いていく。

あるいは、もう気晴らしですよね。リラックスする。自分の好きなことをやって発散していく。これ僕の考えですけど、問題焦点型の解決がはかれない、ストレッサーが排除できないとしたら、２つめと３つめの2つを同時に行うことがよいと思います。自分の気持ちを発散しつつ、リラクゼーションもやっていく。ぜひ使ってみてください。