筋肉に対する5つの迷信
今日はですね、世界中で信じられている筋肉に対する5つの迷信のお話をしていきたいと思います！今日の動画は香港在住のトレーナー、ベンジャミン・ルーのネット記事を参考に作成しております！世界中で信じられている筋肉に対する迷信は今現在もトレーニングや食事に対する間違いを引き起こす根本的な原因になっています。今日はその５つの迷信を一つずつみていきたいと思います。
1 – Soreness means you got a good workout.痛みはよいトレーニングの証
しばらくジムをお休みしていて久しぶりにトレーニングすると、翌日、体が動かせないくらいのとんでもない筋肉痛に見舞われて、すごく良いトレーニングができた喜んでしまう事ってありますよね？このとんでもない筋肉痛は決してあなたが良いトレーニングができたという証になるわけではありません。トレーニングのたびにひどい筋肉痛に見舞われるようであればそれは十分な頻度でトレーニングを行えていないか、何らかの電解質が不足しているか、必要な栄養が不足しているか食事がちゃんととれていないかという可能性の方が高いです。またそういう場合には、筋肉痛がのこっているからといってトレーニングをすることをやめてしまう必要もありません。トレーニング頻度自体が低く、元々の運動量が低い、いわゆる運動不足の状態であれば、数日間筋肉痛が続くのは普通の事です。トレーニング頻度をあげて栄養を改善する事で筋肉痛を予防、軽減することができます。
2 – Recovery requires inactivity.回復には動かないことが必要
前日スクワットをして脚を休めなければならないという理由からスタンディングのミリタリープレスをやらない人がいますが、スクワットをやった翌日にスタンディングのミリタリープレスをやっても脚がほそくなる事などありません。トレーニングがオフの日は体をできるだけ動かさない日と決めてしまっている人がたまにいますが、有酸素運動やごくごく軽いトレーニングなどは回復に悪い影響を与える事はほどんとなくて、むしろ血液の循環を促し回復を早め筋肉痛の軽減に役立ちます。もちろん無理はいけませんが、全く動かないより軽く動いた方がよっぽど良いという事です。
3 – Muscles must have 48 hours of rest.筋肉には４８時間の休養が必ず必要
それぞれの筋肉の部位をトレーニングしたら部位ごとに４８時間の休養を必ずとってやらないとオーバートレーニングになると信じている人がいます。
筋肉の回復に必要な時間はトレーニングボリュームや強度、食事、休息の程度によって変わってきます。限界まで追い込んでしまえば４８時間では足りない事もままあります。そのため４８時間の休養をすべてに適用する事は間違いです。個々のトレーニングの強度やボリュームを増やす事とは別にトレーニングの漸進性を確保する方法は単にトレーニング頻度を上げていくことで可能です。またその際に無駄に多くの種目を行おうとするとそのコントロールが難しくなってしまいます。種目数を減らして頻度をあげて適切な休養のコントロールをしましょう。
4 – You must follow a body-part split.分割法に従わなければならい
分割法とは特定の日に特定の部位をトレーニングするトレーニングルーティンの事です。胸の日、背中の日、脚の日など特定の日に特定の部位のトレーニングを行います。トレーニングの進捗や目標をかんりするという意味ではメリットもありますが、１日１部位の分割法はもう過去のものです。最近の研究では１週間に３回全身のルーティンを行う事の方が、３日間に分割して行うよりも筋肥大に効果があることがわかりました。週に数回しかトレーニングできないのであれば全身トレーニングを行う事をお勧めします。また週６、７でジムに通えたとしても２分割より多く分割する意味はありません。
5 – You can't gain muscle in a caloric deficit.カロリー不足では筋肥大できない
どれだけ筋肥大できるかはトレーニングの量や質、また休息や食事など様々な要素によって大きく異なります。適切に食事、トレーニング、休養、回復が行われているのであれば、メンテナンスカロリーに近い摂取カロリーでも毎日大幅にカロリー収支が赤字なっていない限り筋肥大は可能です。ただもっと食べれば食べた分さらに筋肥大できるのではないかとという疑問がわいてきます。もちろんそれは可能ですが、ダーティーバルクによって多くの脂肪をつけてしまうと、減量にはいったときの極端な食事の変化により心身ともに大きなストレスを抱える事になります。それは筋肉を失う事や代謝障害を起こしてしまう事につながります。減量期や増量期を繰り返すよりもメンテンナンスカロリーに近いカロリーでバランスのとれた食事を年間を通してしている方が、実際は良い結果が得られます。減量期や増量期をしっかり作る事に意味がないわけではありません。しっかりと増量することがトレーニングのプラトーを打ち破るのに有効な事もちろんありますし、コンテスト選手はそれが必要であるという事も否定する事ではありません。ただ意味もなく毎年それを繰り返すことは筋肥大にとってはマイナスに働く事のほうが多いという事です。
まとめ
このすべてが完璧に迷信で全く間違った話だとは言い切れません。私もふくめてずっと信じてやってきて多少の効果を上げてきたというのもまぎれもない事実なんですよね。大切な事は自分でやってみておかしいと思った事は変えてみる勇気を持つ事ではないかと思います。みんなが当たり前にやっていることが全て正しいとは限らないし、自分には違った結果が出る事も十分考えられるという事ですね。
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