あなたに最適なワンハンドローイングのフォームは？

今日の動画はジョン・ルーシンのネット記事を参考に作成しております。ワンハンドローイングは背中の種目の中でもチンニングとの相性抜群の最高の種目の一つです。筋力、筋肥大、パフォーマンスアップなど目的に応じたフォームの違いについてお話していきたいと思います。チンニングはとても優れた背中の種目である事は間違いありませんが、垂直方向のプルばかりトレーニングボリュームを多くしてしまうと、肩関節に過度のストレスがかかってしまうだけでなく水平方向のプルで鍛えられる筋肉をちゃんと刺激する事ができません。チンニングと同じくらいのボリュームでこのワンハンドローイングを行う事でバランスよくトレーニングしましょう。

1-スリーポイントワンハンドローイング

初心者や腰痛など腰に問題がある場合は、3ポイントワンハンドローイングが最も安定して行う事ができます。ベンチに置いた手と足、そして床についた脚の3点でしっかりと体を支持するため全体的な安定性が高まります。ワンハンドローインを習得するために最もすぐれたフォームであり、背骨や腰にかかるストレスを最小限に抑える事ができ、直接的に対象筋に刺激を入れる事が可能になります。

2-シンメトリカルスタンスワンハンドローイング

シンメトリカルスタンスワンハンドローイングは3ポイントワンハンドローイングとは対照的に体幹と背骨が床と平行になるため、体幹に非常に大きな負荷がかかります。このフォームはアスリートやオリンピックリフトの選手などパフォーマンス重視のトレーニングに最適です。このフォームでストリクトに行うのは中々大変です。機能性やパフォーマンスでは無く、筋力や筋肥大にフォーカスをあてるトレーニングでは他の二つのフォームで行う事をおすすめします。

3-スプリットスタンスワンハンドローイング

最大の筋肥大、筋力アップを目指すのであれば、このフォームが一番おすすめです。安定性こそ３ポイントワンハンドローイングに劣りますが、可動域の広さとストレッチのかかり方は、間違いなく最高です。全ての水平方向のローイング種目の中でも最高のトレーニングと言えるかもしれません。

まとめ

という事でホームジムでのトレーニングでは、チンニングとこのワンハンドローイングが間違いなく最高の背中のトレーニングになるのではないかと思います。片手ずつやらなければならない事を除けば、間違いなく背中の最高の種目です。私が普段行うのは３ポイントワンハンドローイングなのですが、たまにスプリントスタンスで行うと翌日の筋肉痛が普通ではなく、しばらく背中のトレーニングができなくなっていまいます。そのため３ポイントをやるようにしているのですが、間違いなくスプリットスタンスの方が効きます。どちらを選ぶかは、トレーニング分割や頻度にもよると思いますが、３つのフォームでそれぞれ扱える重量なども少しずつ変わってくると思いますので、自分にあったフォームを選んでおこなってみると良いと思います。

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