山歩きでチェック！筋肉痛にならない歩きを手に入れよう

今日は山登りや階段で筋肉痛にならない歩き方について書こうと思います。
この記事は、
✅階段を登ると前腿が筋肉痛になる
✅健康のために歩いているが、腰痛がひどくなるだけだ
✅疲れにくい歩き方が知りたい
方にオススメの記事です。

伏見稲荷はオススメな運動スポット

先日、久しぶりに神社にお参りに行ってきました。

ひょんな事から「東京タラレバ娘」で有名な東村アキコさんの漫画を読みまして、

稲荷神社のキツネさん

伏見稲荷にまた参拝したいなあと思ってたんです。
緊急事態宣言が解除されたので行ってきました！

伏見稲荷の良い所は、お詣りがてら山登りも出来る所です。
舗装された山道なので、レンタル着物で登っている若者たちも見かけました。
着物での登山はオススメしませんが、歩きやすい靴なら気軽に登れるお山となっております。

癒しスポットが随所にあり、楽しく運動できますよ😊

旧暦の朔日参りと称して、新月の日に伏見まで足を伸ばしてきたのですが、

この日は前夜から朝にかけて雨が降っていました。天気予報では朝の時点で雨は止むとの事だったのですが、時折りパラパラ降って来る感じでした。

参拝中に雨に降られることはなかったので、運が良かったです。

そんな天気のおかげか参拝客が少なく、千本鳥居の写真をキレイに撮れたのがありがたかったです。

この鳥居を抜けた先におもかる石があるのですが、

抗ウイルス・抗菌加工が施されていたのには驚きました。

このおもかる石の先から山登りがスタートします。
ここで折り返して帰る方も多いですが、時間のある時は、是非山頂まで登ってみることをオススメします！

山歩きで自分の脚の疲れ具合をチェックしよう

さて、山歩きの良い所は、自分が正しい歩き方が出来ているかを確認出来る所だと私は思っています。
坂道や階段を登るという動きにより、股関節周りの筋肉をその目的によって上手く使い分け出来ているかがわかるからです。

例えば、坂道や階段を登り続けると前腿がはって仕方がないと言う方は、残念ながら本来の筋肉の使い方が出来ていないと考えられます。こう言う方が1番多いのではないかな。

この場合、ポイントは「腸腰筋」と「大臀筋」です。

「腸腰筋」とは「大腰筋」と「腸骨筋」の総称です。
骨盤よりお腹側に着いていて、股関節を曲げたり、腰に自然なカーブを作る役割があります。
それに対し、「大臀筋」は股関節を伸ばす役割があります。骨盤より背中側に着いています。

横から観たら分かりやすいと思うのですが、

腸腰筋と大臀筋は骨盤の前後に着いていて、反対の働きをする筋肉になっています。

歩く時は、大臀筋の力で足を後ろに蹴り出し、その動きで伸びた腸腰筋が元に戻ろうとする力ですっと脚が前に振り出されるという動きが理想的です。

坂道や階段を上がるときは、足を持ち上げなければなりませんが、それは腸腰筋の力で膝がふわっと上がる感じで出来ると、楽に歩けます。

山登りで前腿がはって筋肉痛になってしまうと言う方は、「腸腰筋」と「大臀筋」がお休みしている状態になっています。

本来働くべき筋肉が使えていないと、上の図で見ると大腰筋の下にある筋肉「大腿四頭筋(前もも)」が過剰に頑張ることになります。大腿四頭筋にとっては超ブラックな環境で酷使されてる状態です。そりゃ疲れますよねえ。

そして、大腿四頭筋には膝のお皿を引き上げて地面から受ける衝撃を緩和させる働きがあるのですが、股関節を曲げる動きを頑張りすぎて疲れてしまうとそれがおそろかになってしまいます。すると山を降りる際に膝が痛くなったり、膝が笑ったりするんですね。

さらには、大腿四頭筋を過剰に使うことで骨盤が前に引っ張られて反り腰になってしまい、腰痛を引き起こすこともあります。

こういう話を聞くと、大腿四頭筋の働きやすい環境を作ってあげたくなりませんか？

大腿四頭筋にとってホワイトな環境づくりを始めよう

そのためには、まずは腸腰筋を使って股関節を曲げる練習をして欲しいなあと思います。

やり方は簡単。
「大腰筋の位置を意識し、動かしてみる！」です。

腸腰筋とは腸骨筋と大腰筋の総称と言いましたが、「腸骨筋」はイメージしにくいので、ここでは「大腰筋」にフォーカスします。
もう一度この絵を見てください。

大腰筋は腰椎（腰骨）と大腿骨（太腿の骨）に着いている筋肉だというのが分かりますよね？
おへその横あたりから始まって、太腿の内側に着いています。

膝を持ち上げる時に、ただ上げるだけではなく、この筋肉を意識して動かしてみるのです。

そうするとお腹の奥に力がこもり、前腿ではなくお腹の力で脚を引き上げられるようになります。

調子いい! がずっとつづく カラダの使い方 (サンクチュアリ出版)

イメージしづらい方は、この本の表紙に描かれている絵のように、みぞおちから脚が生えていると思って歩いてみるのがオススメです。

いつもと違って、お腹の奥の支えを感じて歩いている自分に気付けると思います。

大腰筋が上手く働くようになると、その反対側に着いている大臀筋も上手く使えるようになっていきます。たくさん歩いた時や自転車をこぐ時にお尻を使えている感覚が生まれて来るはずです。（お尻に筋肉痛があれば吉報だと思ってください。）

最終目標はお尻とお腹のコンビネーションで歩くこと

そうなって来ると、大臀筋の力で脚を蹴り出し、伸びた大腰筋が元に戻ろうとする力で脚が前に振り出されるという感覚に気付けるようになります。

大腰筋を意識して歩く練習を続けることで、楽に歩ける身体に変化していきますので、まずは、

「大腰筋を意識して歩く」

を習慣化してみてください。

これを無意識で出来るようになった時、前腿が働きやすいホワイトな環境が完成しているはずです。そうなれば坂道や山登りが怖くなくなりますよ😊

では、また！

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