ピラティスの原則 | 一番大事なのは呼吸！
先日の記事でピラティスにはどのエクササイズをやるにしても、必ず守りたいルールがあるとお伝えしました。
基本原則とも呼ばれていて、ピラティスの流派によって原則の数や内容は違いますが、やりたい事は一緒でして、
エクササイズを
・安全で
・効果的に
・効率良く
やるためのルールとなっています。
ピラティスが少ない回数で大きな効果を得られる理由はここにあります^_^
この原則を知っておくと、ピラティス以外のトレーニングや身体を自分の力で整えるコンディショニングの効果が高まりますので、参考にして頂ければ嬉しいです。
今日は原則の中から1番大切な「呼吸」について記事を書いていこうと思います。
まず、ピラティスでは
鼻から背中の下の方に向けてたっぷり吸って、
口から細く長く吐き出す
が基本です。これを「ピラティス呼吸」と呼んでおきます。
人は毎日約2万回呼吸をしています。その呼吸を「ピラティス呼吸」に変えるだけでも身体が整っていきますので、是非この記事を読んで下さってる皆様には生活の中に取り入れて欲しいなと思います。
さて、詳しいやり方ですが、
鼻から背中の下の方に息を入れる吸い方をします。そうする事で、横隔膜がしっかり下がり、胸郭が前後左右にたっぷりと膨らみます。首回りはリラックスしたまま、たくさんの息を吸うことが出来るんですよ(o^^o)
次に、口から細く長〜く息を吐いていくのですが、その時に必ずやりたい事があります。それは、体幹の底に付いている骨盤底筋を軽く引き上げること！です。
骨盤底筋はその字面の通り骨盤の底に付いてる筋肉たちのことを差しまして、
これらを息を吐く際に意識的にふわっと持ち上げるのです。
そうすると、体幹に付いているインナーマッスル・腹横筋にスイッチが入るので、お腹の周りに帯を絞めたような感覚が感じられるはずです。
腹横筋は一番右の絵の通り、体幹の1番深層にあり、お腹周りに帯状に付いている筋肉です。コルセットの様な役割をしてくれてます。
この筋肉は何かを持ち上げた時などに体幹を守るために自動でスイッチが入る筋肉なのですが、
息を吐く時に骨盤底筋群を引き上げる事によって意識的にスイッチを入れることが可能になります。自分の意思で天然コルセットを見に纏えるのです✨
そして、息を吐いたらまた吸いたくなる訳ですが、そこで気をつけたい事があります。
それは息を吸う時にお腹を過剰に膨らませない事！です。
というのも、腹筋というのは肋骨の下から骨盤にかけて付いてるものでして、
お腹を膨らませてしまうと、腹筋群の働きを弱めてしまうのです。息を吐いて腹横筋にスイッチを入れたのに、それを緩めてしまってはもったいない！
人間の身体の構造上、息を吸う時に肋骨に囲まれておらず背骨のないお腹側に空気が逃げてしまいたくなります。リラックスしたい時はもちろんそれで良いのですが、
運動や歌うときなど腹筋を効率よく使いたい時は、空気がお腹に抜けないように意識する事がとても大事だということを覚えておいてくださいね。
お腹を膨らます呼吸はリラックス効果があるので、瞑想の時や寝る前などに取り入れられると良いと思います。
さらにもう一つ付け加えますと、息を吐く際に強めに吐くと、腹斜筋という筋肉にスイッチが入ります。
「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の二つを合わせて腹斜筋と呼ぶのですが、身体をねじったり、身体を横に曲げたりするほか、骨盤を少し後傾させる事が出来る筋肉です。
腹斜筋にスイッチが入ると、腹横筋の天然コルセットがさらに強化されるため、腰を痛める事なく重い荷物を持ち上げたり、高音の下支えが出来たり、力強い声を楽に出せるようになります。
ピラティスで脚を持ち上げるなどの負荷の高いエクササイズをする時は、腰を守るために必ず腹斜筋を使ってワークアウトします。ピラティスが腰痛知らずで身体を鍛えれる秘訣は呼吸にあるとも言えます。
というわけで、ピラティス呼吸のおさらい！
ピラティス呼吸のやり方
✅息は口から細く長く吐き出し、骨盤底筋を引き上げる意識で腹横筋にスイッチを入れる。
✅息を吸う時は鼻から吸う。息を背中の下辺りに吸い入れる意識を持つ。お腹は過剰に膨らませないようにし、腹筋を緩めないように気を付ける。
ピラティス呼吸を普段の生活に取り入れるメリットとしては、安全で効果的なエクササイズが出来る他に、
☑️姿勢が良くなる
☑️代謝があがる
☑️ぎっくり腰の予防
☑️楽に発声できる
☑️便秘対策
☑️頭がスッキリする
などが挙げられます。
ご自身のトレーニングにこの呼吸法を取り入れたり、
お仕事の合間に意識的に呼吸をしてリフレッシュしたり、
普段の散歩の間にこの呼吸でやってみたり、
ご自身のライフスタイルに合わせて、新しい呼吸の習慣で身体を整えてみてはいかがでしょうか？
この記事だけでは、分からないという方はmimosaの是非体験レッスンを活用してみてください。
声楽家さん向けと銘打ってはいますが、ピラティスの基本を知りたい方はどなたでも満足いただける内容になっております。
以上、ピラティスの基本原則の中で1番重要な「呼吸」についてまとめてみました。この記事が役に立ったという方は「スキ」してくださると嬉しいです。サポートも大歓迎です！
今後も基本原則の解説や普段の生活にも使える情報を記事にしていきますので、フォローして頂ければあなたの生活の質が向上していくと思います。
ではまた！
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