自粛期間のダイエット成果
こんにちは。Shunです。
今回は、この自粛期間中に自身初のダイエットをしましたので、その成果を報告したいと思います。
ご報告の前に、事前情報をお伝えします。
✅私のスペック
・２８歳 男
・１６５cm
・太りも痩せもしない体質
・２０代前半は５０kg前後、後半になってからは５６kg位を行き来
・ダイエット初心者
・最近筋トレ始めました
✅なぜダイエットを始めようと思ったのか
・お腹周りにぜい肉がつき始めたから
・筋トレの影響でもっと締まった体になりたかったから
・ダイエットとはどんなものかを知りたかったから
・どこまで痩せられるのか自分との挑戦
✅ダイエットの目標
・体脂肪率１桁
・何をすれば痩せられるのかを知る
事前情報はこれくらいにしておきます。
では、本題に入ります。
ここからは、次のことをお話ししたいと思います。
１．ダイエットの成果
ダイエット期間とその成果をご報告します。
２．やったこと
私が具体的に何をやったのかをお伝えします。
３．ふりかえり
最後にダイエットしてみての感想を述べます。
[おまけ] 効果が出なかったダイエット法
過去やってみて効果が出なかったダイエット法をご紹介します。
ダイエットを始めようと思っている方のご参考になればうれしいです。
それでは始めていきましょう！
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１．ダイエットの成果
早速結論からお伝えします！
ダイエット期間：2020.05.25 ~ 2020.6.24の1ヵ月間
変化前（体重, 体脂肪率）：57.85 kg 19.40%
変化後（体重, 体脂肪率）：53.80 kg 15.40%
結果：-4.05kg -5.00%
これが私の1ヵ月間の成果になります。
最大幅でいうと、-5.65kg, -5.4%ですね。
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２．やったこと
私がこの1ヵ月間何をやったのかを具体的にお話ししていきます。
私がやったことは次の４つです。
✔ 毎朝体重を測る
✔ PFC量を計算する
✔ 食事制限する
✔ 運動する
以降でそれぞれの深堀をしていきます。
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✔毎朝体重を測る
まず、現状把握のために毎日体重を測りました。
私は体重計を持っていなかったので、この機会に購入しました。
購入した体重計は、エレコムの体組成計です。
体重と体脂肪率だけではなく、内臓脂肪レベル等も測れるものにしました。
実際に使ってみて思ったことを整理しておきます。
○ アプリへの自動記録機能は必要
○ グラフが自動で記録されるとより便利
○ ５０ｇ単位の測定だと変化量が明確
△ 体重、体脂肪率がわかれば他の機能は正直必要ない
結論、体重と体脂肪率だけが測れる体重計でも全然問題ないと思いますが、アプリへの自動記録機能は極力あったほうが良いです。
やらなくて良いことは自動化しましょう。
次に、体重を毎朝起床直後に測ることを意識しました。
毎日同じ時間帯に測ると正確に測れると知ったためです。
正確に体重を測るためのコツは過去記事にまとめています。
よろしければ参考にしてください。
～ 参考 ～
体重、体脂肪率がアプリに自動で記録される体組成計
※実際に使っていないので実用性は不明です。
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✔PFC量を計測する
体重と体脂肪率を測ったらお次は、PFC量を計測しましょう。
具体的な計測方法も過去記事にまとめていますのでご覧ください。
すでにご存じの方は、読まなくて全く問題ないです。笑
私は、目安となるPFC量を毎日計算しました。
体重と体脂肪率が変われば、摂る量も変わるので。
PFC量の計算にはExcelを活用しました。
関数を使えば、体重と体脂肪率から自動で計算してくれるので便利です。
参考までに計算式を載せておきます。
ExcelでのPFC量( kg / kcal )の計算方法
体重 ( kg )：
”A1”セルに手入力
体脂肪率 ( % )：
”B1”セルに手入力
除脂肪体重 ( kg )：
"C1"セルに『=ROUND(A1-(A1*B1/100),2)』をコピペ
摂取カロリー ( kcal )：
"D1"セルに『=ROUND(C1*40,0)』をコピペ
たんぱく質 ( g / kcal )：
"E1"セルに『=ROUND(C1*2,0)』をコピペ
"F1"セルに『=ROUND(E1*4,0)』をコピペ
※数値「２」は必要に応じて変更可能
脂質 ( g / kcal )：
"G1"セルに『=ROUND(H1/9,0)』をコピペ
"H1"セルに『=ROUND(D1*0.15,0)』をコピペ
※数値「０．１５」は必要に応じて変更可能
炭水化物 ( g / kcal )：
"I1"セルに『=ROUND(J1/4,0)』をコピペ
"J1"セルに『=ROUND(D1-(C1*3*4+D1*0.2),0)』をコピペ
以上で体重と体脂肪率に応じた目安となるPFC量がわかりました。
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✔食事制限する
PFC量がわかったらこの数字を基に食事制限をしていきます。
具体的には、目安の数値以内に抑える。以上です。笑
これだけ意識すれば良いというとです。
あとは、どれかに偏ることなくバランス良く摂ることですかね。
よくダイエット期間中は甘いものとかお米とか食べてはいけないと思われるかもしれませんが、全然食べても問題ないです。
ただ、当たり前ですが、数値以内には抑えるようにしてください。
数値を抑えるためには、食べる量を減らしたり、食べるものを変えたり色々と工夫はできます。
ご自身にあった抑え方をしてみてください。
あと、摂取した量、カロリーは都度記録したほうが良いのかという点ですが、これは、記録したほうが良いです。
ですが、面倒なら意識するくらいで良いと思っています。
ちなみに私は記録していませんでした。笑
正直いちいち記録するのは面倒で....笑
手料理だと把握しづらいですしね。。
なので、栄養素が記載されている食べ物は必ず確認し、書かれていないものは食材単位（Slism）で調べてPFCバランスを”意識”するようにしました。
これをやるだけでもかなり食生活は変わってきます。
これ意外と脂質高いな。とかたんぱく質全然摂ってないな。とか。
普段気づかないことに気付けるようになります。
意外と楽しいので是非やってみてください。
私がダイエット中によく食べていたものを以下にまとめておきます。
ご参考までに。
たんぱく質
・ささみ
・鶏むね肉
・ゆで卵
・ブロッコリー
・プロテイン
脂質
・はちみつ
・カカオ７２％チョコ
炭水化物
・オートミール
・バナナ
・無脂肪ヨーグルト
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✔運動する
次は運動ですね。
では、具体的にどんな運動をしたのか。
私が行った主な運動は大きく分けると次の２つです。
🔲 有酸素運動
🔲 筋トレ
まず、有酸素運動は『ウォーキング』と『フットサル』を主にやりました。
ウォーキングは毎日10,000歩程度歩くことを意識しました。
1日30分以上のウォーキングがダイエットに効果的と聞き、実践しました。
フットサルは、週１回２時間程度ですかね。
これはダイエット目的というかただの趣味ですね。笑
筋トレもダイエットを始める前から続けていた趣味ですね。
１日３０～６０分を目安に毎日トレーニングしていました。
鍛える箇所は日替わりで
・腹筋、胸筋、下半身
・肩、背筋、下半身
を繰り返し行っていました。
ダイエットには、下半身の筋肉をつけることが有効と知り、下半身のトレーニングは毎日していましたね。
また、トレーニングは自宅での自重トレーニングのみです。
Youtubeで自重トレーニングを調べると大量に出てくるので、正直ジムに行って独自でやるよりも効率的に鍛えられると思います。
私がいつも参考にさせてもらっている動画はこちらです。
== 腹筋 ==
== 胸筋 ==
== 肩 ==
※背筋と下半身は独自のトレーニングをやっています。
お気づきかと思いますが、メトロンブログさんを崇拝しています。
というのは、冗談です。笑
色々試した結果これらの動画に落ち着きました。
自重トレーニングとはいえ、結構きついのでやってみてください。
また、筋トレ後はプロテインを飲むようにしました。
myproteinのプロテインが比較的安くおいしいのでおすすめです。
お試しセットもあるので、まずは買ってみてはいかがでしょうか。
ダイエットは、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行うと良いらしいです。
筋トレをして基礎代謝を上げる → 有酸素運動で脂肪燃焼
のサイクルで体重が減ります。
いずれか一方だけだと成果は出にくいみたいなので、まずは両方続けられる範囲でやってみてください。
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以上が私がダイエット期間中にやった５つのことです。
ここまでをまとめますと
✔ 毎朝体重を測る
・毎朝決まった時間に体重と体脂肪率を測る
・おすすめは起床直後
✔ PFC量を計算する
・計測した体重と体脂肪率を基に１日のPFCバランスを計算する
✔ 食事制限する
・計算したPFCバランスを意識して食べるもの・量を決める
・食べたものは記録すると良いが、意識するだけでも良い
✔ 運動する
・筋トレと有酸素運動は両方やる
・有酸素運動はウォーキング、筋トレは自重トレーニングがおすすめ
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４．ふりかえり
最後に今回のダイエットのふりかえりをしたいと思います。
まず、目標の達成状況をお伝えすると
✖ 体脂肪率１桁
○ 何をすれば痩せられるのかを知る
体脂肪は残念ながら１桁に到達できませんでいた。
さすがに１ヶ月で体脂肪１０％減は無謀でしたかね。笑
「何をすれば痩せられるかを知る」は自分なりには理解できたかなと。
PFCバランスを理解して食事制限するのが大切ということですね。
そして、初めて本格的にダイエットを１ヶ月した感想としては
つらさ：たのしさ ＝ ６：４
ですね。笑
つらかったのは、やはり食事制限です。
空腹の状態からの全力フットサルで何度か意識飛びそうになりました。
ただ、普段全く料理しないのに料理するようになったり、オートミールなどの今まで興味もない食べ物に手を出したりと、新たな発見があって楽しかったですね。
何より、体重と体脂肪率が日に日に減っているのがめちゃめちゃ嬉しいです。
今回は１ヶ月という短い期間でしたが、また機会があれば、やりたいと思いますし、次こそは体脂肪率１桁を達成します！
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【おまけ】効果が出なかったダイエット法
おまけに私が過去やって効果が出なかったダイエット法をご紹介します。
1つ目 ８：１６ダイエット
「８：１６ダイエット」とは、断続的なファスティングの１種です。
具体的なやり方としては、１日１６時間はカロリーのあるものは一切摂らず、残りの８時間は好きなものを食べる。
というのを繰り返す非常にシンプルなダイエットですね。
１６時間には睡眠時間も含まれ、また８時間の間は制限なく好きなものが食べられるため始めやすいダイエットとしても有名です。
このダイエットを私は、約２ヶ月ほど続けました。
が、結果は全くなかったですね。。
もともとこのダイエットは、緩やかに体重を落とすことが目的のため、より長期的に行う必要があったのかもしれません。
やってみた感想としては、非常にやりやすかったですね。
時間で区切られているので、我慢する時間が明確です。
まずは始めてみるダイエットに最適かもしれません。
２つ目 水２リットルダイエット
水２リットルダイエットは、１日２リットル以上水を飲む。以上です。笑
８：１６ダイエットよりもシンプルですね。笑
水を多く飲むとなぜダイエット効果があるかというと
１．体内の水分が入れ替わるサイクルは、１日１リットル飲んで４週間
２．これが２リットルだと２週間、４リットルだと１週間で入れ替わる
３．サイクルの期間が短くなれば、それだけ早く老廃物を排出できる
４．老廃物を排出すると基礎代謝が上がる
５．基礎代謝が上がると痩せやすく、太りにくい体になる
だからだそうです。
このダイエットも目に見える成果は出なかったですね。。
ただ、肌がきれいになるなどダイエット以外で変化はありました。
なので、やってみる価値は大ありです。
他のダイエットと一緒にできるのも魅力ですしね。
以上２つがダイエットの効果が得られなかった方法になります。
いずれも効果は出なかったものの、個人差はあると思いますし、ダイエット以外の効果も期待できるので、まずは試しにやってみても良いと思います。
・・・
長々と書かせていただきましたが以上になります。
いかがでしたでしょうか。参考になりましたかね？？
何かご不明な点やご意見ございましたらコメントください。
可能な限りお答えさせていただきます。
最後までご覧いただきましてありがとうございました。
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