学生必見　腰の怪我について

皆さんこんにちは！
今日はスポーツをやっている学生の中で
身体を回転させて行う動作は危険を伴う。

という話題で進めていきます！

なぜ、回転させて行う動作は危険なのか？

回転をするときには、胸を回す必要があります！
最初のうちは、回せるのですが後半疲れてくると
腰を使い始めてしまうのです。

そうなると、可動域の少ない腰が無理やり
回ってしまい、ヘルニアから腰椎分離症の原因に
なります。

大切な試合の時期にハードな練習で
怪我をする、そんなことはかなり多いです。

ヘルニアから腰椎分離症
を起こさないようにストレッチや
筋トレを行ってください。

具体的なトレーニング方法

腰椎分離症の予防や改善には、腰部の柔軟性を高め、筋力を強化するストレッチや筋力トレーニングが有効です。

ストレッチ

1. 膝抱えストレッチ

• 方法: 仰向けに寝て、片膝を胸に引き寄せます。もう片方の脚は床に伸ばしたままにします。

• 時間: 15〜30秒キープし、反対側も同様に行います。

• 効果: 腰部の筋肉や臀部のストレッチができます。

2. ハムストリングスストレッチ

• 方法: 仰向けに寝て、片足を天井に向けて上げ、手で足を支えながら軽く引き寄せます。膝はできるだけ伸ばした状態を保ちます。

• 時間: 15〜30秒キープし、反対側も行います。

• 効果: ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）の柔軟性を向上させます。

３. 腰回りのストレッチ

• 方法: 四つん這いの姿勢になり、腰を下に向けてリラックスします。次に、腰を左右にゆっくりと動かしてストレッチします。

• 時間: 15〜30秒、左右それぞれ行います。

• 効果: 腰の可動域を広げ、筋肉の緊張をほぐします。

筋力トレーニング

1. プランク

• 方法: 肘を地面につけ、体を一直線に保ちます。足は肩幅に開き、腹筋に力を入れます。

• 時間: 20〜30秒から始めて、徐々に時間を延ばしていきます。

• 効果: 腹筋や背筋を強化し、コアの安定性を高めます。
  

2. ブリッジ

• 方法: 仰向けに寝て、膝を曲げた状態で足を床につけます。お尻を上げて体を一直線にし、数秒キープしてからゆっくりと下ろします。

• 回数: 10〜15回、1〜2セット行います。

• 効果: お尻の筋肉や腰部の筋肉を強化します。

3. バードドッグ

• 方法: 四つん這いの姿勢から、片手と反対側の脚をまっすぐに伸ばします。数秒キープした後、元の姿勢に戻します。反対側も同様に行います。

• 回数: 各側10〜15回、1〜2セット行います。

• 効果: コアの安定性を高め、背中の筋肉を強化します。

エクササイズの注意点

• 無理をしない: 痛みを感じた場合はすぐに中止し、無理に進めないようにしましょう。

• 呼吸を意識する: ストレッチや筋力トレーニング中は、呼吸を止めずに行いましょう。

• 体の状態に合わせる: 自分の体調や症状に合わせて、エクササイズの強度や回数を調整することが重要です。

これらのストレッチや筋力トレーニングを定期的に行うことで、腰椎分離症のリスクを減らし、腰部の健康を維持する助けになります。
どのエクササイズも正しいフォームで行うことが重要ですので、初めて行う場合は専門家の指導を受けるのも良いでしょう。

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

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