【期間限定有料記事】2019年に海外某有名大学から推薦を受けた著者の「超高速学習法」
学習方法、効率の良い学習方法など過去にhigh-speed-leraningを提唱した著者であるエル（youtubeではエル先生の受験英語対策)が開発した超高速学習法を教えます。
勉強方法だけでなく、効率の良いリラックス、休憩、睡眠管理、食事管理などをご紹介いたします！
第１章は睡眠編
第２章は食事編
第３章は休憩編
第４章はultra high speed learning(超高速学習)
まずは睡眠編
シャワーの時間は寝る９０分前がベストです。
これを実践してから、よく寝れます。
また、同じ時間に寝る癖をつける。
この理由は日々のリズムを身に着ける為です。
詳細は「スタンフォード式 最高の睡眠」を見てね！
書籍の感想をまとめてみた。
◇ためになったこと
①十分な睡眠時間が確保できないとき
寝る時間が短くても最初の90分を深くすることで睡眠の質をあげる。
（もちろん、7時間寝るに越したことはないが…）
睡眠の質を高めるには最初の90分の質を高めることが大切。
例えば、徹夜して朝まで仕事をするのではなく、眠気が出たときに寝て、早起きして仕事をする。
②睡眠と体温の関係
体内部の体温と手足の体温差が小さいときにスムーズな入眠へとつながる。
就寝前2時間に40℃の湯船に15分間浸かることで体温をコントロールする。
③起きているときの目覚めの状態を制御する。
朝食を摂ることで、目覚めがよくなる。
体温を上げることで目覚める、噛むことで脳に刺激が伝わるなど
朝食を摂るメリットがある。
◇感想
上記で挙げたこと以外にも多くの睡眠の質を高める方法をが書いてあった。
また、睡眠に関することだけでなく起きている間の覚醒状態の制御のことも多くの記載がされていた。
本書の内容を実行したことで日中のパフォーマンスが上がった気がします。
・「最初の90分」をしっかり深く眠ることができれば、最高の睡眠がとれる
これがこの本の最大のポイントです。
何でそうなのかという科学的エビデンスに基づく話などがこれでもかと豊富にあり、なるほど、良く納得できました。
また、その対としての覚醒戦略についても書かれています。
そして、それらを実践するためのアクションも分かりやすく、具体的です。
個人的には、「寝る直前の足湯」が自分の生活に合っていてとてもいいな、と思いました。
現在既に、この本に書かれていることを取り入れ、自分に合わせて工夫を入れたり、生活パターンをアレンジしています。
それと、この本には書かれていないことですが、寝る前2時間はなるべく水分を摂らないことと、耳栓をして寝ることも加えています。
それで実際どうなのかというと、現状よく眠れています。
蛇足と言えば蛇足な内容も多いのですが、筆者のサービス精神というか、科学者の溢れる好奇心というか、
単純に読み物として興味深く、おもしろいトピックも多くあり、どんどん読み進められました。
睡眠の質を上げたくて以前から気になっていた本ですが、買うか悩みつつ先日ようやく購入。
結果、買って良かったです！
著者は難しい表現は少なくサクサク読み進められます。主張として、最高の睡眠には寝始めの90分が大事で、その睡眠の深さを最大化させよ！その深さが睡眠の質になる！時間も最低6時間は確保しろ！とのことでした。
その睡眠の質を高めるためには以下が必要になるようです。
・夕食は遅くても1時間前までに済ませる
・入浴は寝る90分前に済ませる
・靴下を履いたまま寝ない
・寝る前にはスマホ・タブレット・PCを使用しない（ブルーライト自体の影響は小さいが、操作が脳を覚醒させる）
・いつも同じ時間、場所、照明状態、室温、服装で寝る日々を繰り返し、『ルーティン化させる』
・起きる時はアラームを2つの時間帯で設定（レム睡眠で目覚めるための対策）
・朝は必ず太陽の光を浴びる（睡眠と覚醒は表裏一体のため、朝の覚醒状態から整える）
アクションプランも取っ掛かりしやすいものなので、始めてみようと思わせてくれる本です。
数年前にストレスから不眠症になりました。
さいわい数ヶ月で治しましたが、それ以来、睡眠に関する本や情報には敏感になっています。
この本は、2017年に発行されています。
近年の脳科学の進展はめざましくて、睡眠に関しても新事実が相次いで発見されて、従来の学説、俗説、都市伝説は否定されたり覆されたりしています。
スタンフォード大学はサンフランシスコの近くに位置し、シリコンバレーのIT企業、Iコンピュータ関連企業への就職者が多いことで知られています。
睡眠研究も盛んで世界的な総本山になっているとは、初めて知りました。
人間は、人生の3分の1が睡眠に費やされています。
良質な睡眠を得ることは、起きている間の人生をより良く有意義に過ごすためには不可欠です。
矢を遠くに飛ばすには、弓の弦を十分に引いて力を溜めることが必要なことと似ています。
ぐっすり眠れて、スッキリ目覚めることのできる方法が、最新の研究成果にもとづいて書かれています。
◆ 睡眠時間は、長くても短くても良質な睡眠は取れない
◆ 寝だめは出来ない
◆ 短時間睡眠者は寿命が短い、また肥満になる
◆ 短時間睡眠者は存在するが遺伝的要素が原因
◆ 最初の入眠後のノンレム睡眠90分間が最も深い眠り
◆ 睡眠の5つの役割
1.体の休息
2.日中の記憶の脳への整理と定着
3.免疫力を上げる
4.長寿ホルモン（グロースホルモン）の分泌
5.脳髄液による脳の老廃物の除去（認知症の予防）
◆ 睡眠の質により日中活動が左右される
◆ 寝付きを良くする方法（最適体温、室温、ブルーライトを避ける、部屋は真っ暗）
◆ スッキリ目覚め方法（レム睡眠時の起床、採光は徐々に、アラームは2回セットする、シャワー、しっかり朝食でオキシトン活動低下）
◆ 30分以内の昼寝習慣者は認知症発症率が7分の1
それぞれ科学的な実験を経て学術論文に発表された最新の知見をベースに書かれています。
実用的で納得でき、有益な最新情報が多かったです。
夢については解明されていない点が多くあります。
なぜ同じ夢を繰り返し見るのか、夢により身体的精神的に影響を与える理由、夢が断片的だったり途中でいきなり始まるのか、などです。
さらなる研究成果が待たれます。
中学校の保健体育の教科書とかで、大々的に載せてほしいような内容です。睡眠は、健康な精神を保つために、本当に大切なもの。私はこの本の内容を事前に知っていれば、病気になりませんでした。
私は、子育て中、毎晩の授乳で細切れにしか睡眠をとれていない最中、子どもが入院し、さらに極度の睡眠不足の状況に置かれ、たった一人で世話をし、そこに精神的なストレスも重なって、急転直下に精神的な病を発症しました。
それまでは本当に健康で、睡眠の問題とも無縁でした。
ある日突然眠れなくなったとき、この本に書いてあった知識を持っていれば。
アルコールが睡眠薬の代わりになること。
体温スイッチで眠気を催すことができること。
睡眠の最初の90分が１番大切なこと。
一度生まれた睡眠負債を返すには、とても長い時間がかかること。
どれも知っていて損はありません。
精神科に行き睡眠薬をもらうことは、子供を連れたママにはもちろん、普通の人でも本当に敷居が高いことです。しかしこの本に書かれてある事前の知識さえあれば、眠れなくなったとき、あらゆる方法を試せるでしょう。私もあの時ミルクに変えてでも、アルコールなど代替薬に頼り、無理矢理にでも寝たでしょう。
かえすがえすも悔やまれます。
一度精神を病めば、絶えず再発の恐怖と闘う羽目になります。
特に遺伝的に親族に統合失調症やうつ病など精神問題をかかえる方はその病の予防のために是非読んでおくべき本です。
著者が言う、「睡眠はギフト」、本当にその通りです。当たり前のように毎日享受している睡眠を、いかに忙しい状況下でも、困難な状況下でも、健全に保つのか。そのヒントがこの本にはぎっしりと詰まっています。
本自体は随分前から持っていたのだが、ようやく読破した。
正直、睡眠に関しては以前から悩んでいた。
この本を読んで、自分がたくさんの勘違いをしていたことと、素晴らしい睡眠導入方法を教えていただけた。
まず睡眠は体温が上がってから下がっていく段階で眠っていくということ。
入浴して90分後に眠るといいというのは、ちょうどそのあたりから、お風呂で上がった体温が下がっていくからだ。
また、いつも寝ている時間の2時間前は睡眠禁止領域になり、寝つきが悪い。だから少しずつ睡眠時間を早めようとしても、睡眠禁止領域なので寝つきが悪くなる。
寝酒は悪いと思っていたが、寝る100分前に1合（コップ一杯）程度を飲む分にはGABAと同じ睡眠導入効果が得られる。
GABAは睡眠導入サプリメント。
布団をあっためすぎると体温が下がらないので眠れない。
目から鱗である。
ネットの睡眠系ブログにはこんなことは書いていない。
素人の100万の言葉より、専門家の一言の方が遥かに重い。
また、目覚め方も朝、太陽の光を浴びるのと、目覚まし時計は20分おき、初回は小さい音でいい。
どうしてもおきなきゃいけない時間の時に大音量にする。
7時がタイムリミットだったら、5:40、6:00、6:20、6:40に小さい音で目覚ましにする。
20分おきにレム睡眠になるので、小さい音でも起きることができる。
あと太陽の光もそうだが、起きたら体温を上げる、暖房をつけて体温を上げる。
朝風呂は体温を上げてから下がってしまうので、朝はシャワーだけがいい、など。
まだまだ、いろいろな睡眠に関わる知識がたくさん掲載されている。
もっとはやく読んでおけばよかった、と思う、実にためになる本だった。
個人的に参考になり、頭に残しておきたい3点を書きます。
・皮膚温度＆深部体温と覚醒モード＆睡眠モードの関係
皮膚温度と深部体温の差が大きくなる→覚醒モード
皮膚温度と深部体温の差が小さくなる→睡眠モード
・寝る前の温かいお風呂と手足からの熱解放
ベッドに入る1-2時間前には40度未満のお湯に15-20分程度浸かることで深部体温を高める。その後、ベッドに入り手足を布団から出し、熱解放することで深部体温が下がり、皮膚温度に近づくことで意図的に眠気を誘発させることができる。
・睡眠は最初の90分が大事
諸説あるが、最初の90分に最高の睡眠の質を確保すること。そして最低6時間は寝る。3時間前には夕食を終え、1-2時間前にはお風呂に入り、PCとスマホをいじらない。寝る前の簡単なストレッチ、読書で睡眠モードに持っていくことで入眠し易くなる。
この本から得たのは、睡眠はコントロール可能ということ。となればこれを利用しない手はない。
睡眠を知り、コントロールすることで人生を変えてみませんか？
【書評まとめ】
スタンフォード式 最高の睡眠
●「超一流」の人たちの共通点
1．自分の専門分野で成果を上げる
2．専門分野の枠を超えても、見識が深い
3．物事をうまく運ぶコツやツボを押さえてる
4．卓越した行動力がある
5．正しい情報収集と理解力を武器にする
・寝る直前に目薬をして、そのまま眠ると効果がある！
・アルコール度数の高い酒を少量飲むことは睡眠に効果あり
●ぐっすり眠るためには？
・就寝/起床時間を固定する
★ポイント
1．就寝90分前の入浴
・24時に寝たい場合
22：00 入浴 湯船に15分つかる
22：30 入浴終了
24：00 熱放散により体温が下がり始める。このタイミングでベットに入る
●覚醒戦略
1．アラームは二つの時間
2．朝の光を浴びる！
3．裸足で床の冷たさを感じる＆冷たい水で手を洗う！
4．咀嚼
5．汗だくになり体温が上がりすぎるのを防ぐ
6．ウイスキーなどの水分の少ない酒を少量飲む！
●午後眠くなることに対する対策
・20分程度の昼寝をする。長すぎると逆効果なので注意！
・昼ご飯を食べすぎることを避ける。食べ過ぎることで血糖値が上がり午後から眠くなる。
睡眠に対して様々なこと知識が得られる。
良く寝ることが大事なのはなんとなくわかっていたが、睡眠により、スポーツ選手のパフォーマンスが上がるのは驚いた。
リーダーにとって睡眠をしっかりとって、深く考えることが常にできるコンディションマネジメントが必須だということが記載あったが、確かにと思った。
二日酔いで、会社に行ったこともあったが、私も一応管理職であり、会社の幹部とも言われる立場にあるので、しっかり睡眠時間をとり、質も気にして体調管理したい。最低限の睡眠を取るではなく、パフォーマンスが良くなるのであれば、積極的に休むことがとてもだいじである。
リーダーこそ、早く帰り、インプットして、しっかり睡眠時間を取り、脳と体をリフレッシュさせて、なおかつパワーアップするさせて、朝を迎え、朝早くから一気に戦略を考えていくのが努めてだと強く思った。
気づき
始めの90分の睡眠が大事。
手足の温度が高くなり、放熱して体内の温度が下がり、眠くなる。
光によって覚醒ができる。
いつもの時間でいつも場所で寝る。
週末に就寝と起床の時間を大きくずらすと、月曜が辛くなる。
靴下をしたまま寝るのは放熱がされにくく眠りにくい。
40分の睡眠負債を返すには、毎日14時間睡眠を3週間続ける必要がある。睡眠負債は週末の寝溜めだけでは返せない。
睡眠不足は、太りやすい。認知症にかかるリスクがたかまる。
10時間睡眠を続けたら、数週間で、運動脳力が高まった。
熱い風呂に眠る90分前に入ると体内放熱して、体温が下がり眠くなる。
寒くて眠くなるのと同じ現象。
カフェインの効果は4時間で半分残る。8時間で全部無くなると考えると、午後2時までには遅くても4時以降は飲まない方が良いのではと仮説がつく。
４つにまとめてみた。
★毎日同じ時間で寝ること★
★睡眠の９０分前にお風呂に入る★
★寝始めの９０分が大切★
★７時間睡眠がベスト（個人差あり）★
ソース
何故、勉強メソッドを教えるのに睡眠が必要なんですか？
これは学習メソッドだけでは「最効率化」できない為。
補足：学習メソッドに睡眠メソッドを追加したらそれが最強の人生を過ごせます！
続きは５月！
「究極の学習方法」（The ultimate way to learn.）で限定公開予定！
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