体の不快感は、「自分」に気がつくきっかけ - マインドフルネス日報
どうも。
マインドフルネス警察のゼンコップ（@zencyborg）です。
Googleをはじめ世界中のハイパフォーマーに「瞑想」は大人気。
最近知ったのですが『サピエンス全史』の著者ユヴァル・ノア・ハラリ氏も、毎日2時間ほど瞑想に取り組んでいます（驚）。
わたしは社会人になって仕事のストレスに悩まされていましたが、瞑想によって不安が減りました。
その経験をもとに社会のストレスを減らすべく、マインドフルネスを広めています。
NOTEで瞑想本と、シンプルライフ本からの「一口サイズの学び」を毎日発信していきます。
また、誰でもすぐに始めれる「3分瞑想」のやり方と「食べる瞑想」のやり方についても簡単に説明。
コロナで不安が続きますが、自分と向き合う機会でも、ありますので、マインドフルネスを全力で広めていきます🍵
【瞑想本】体の不快感は、「自分」に気がつくきっかけ
一定の姿勢でしばらく座っていると、体が疲れてきます。静座瞑想をする場合、まず体の位置を変えたいという衝動に抵抗してください。その不快感に注意を向け、嫌がらずに不快感を受け入れましょう。不快感や痛みは、あなたを導く先生の役割をはたし、あなたを癒してくれます。
【不快感とは？】
・不快感は、あなた自身のことを教えてくれる潜在的な教師
・不快感は、呼吸からあなたを引き離す障害物ではない
・不快感は、あなたの集中力やおだやかさや注意力を高めてくれるもの
【不快感は観察のいいチャンス】
・不快感を意識した瞬間、その不快感は“今"という体験の一部になる
・自分の自動的な反応を観察できる
・心がバランスを失うとどうなるかを観察できる
・心が呼吸から離れて揺れ動くとどうなるかを観察できる
膝や痛みや肩の緊張感は、呼吸から注意をそらす原因としてではなく、意識の一部としてとらえることができるようになります。そして、その不快感をとり除かなければならないものとして反応するのではなく、単純に受け入れることができるようになります。こうなると、不快感に対する見方が変わってきます。
【不快感を観察するコツ】
・不快だからといって排除や無視をしない
・不快を喜んで受け入れる
・不快を、その瞬間の体験の一部として受け入れる
・実際は肉体的に不快であっても、リラックスできると知る
・一つひとつの瞬間に対する注意を保とうと努力
・呼吸という一点に注意を集中しなければならないと考えるのではない
・その瞬間に起きるすべてのことを受け入れて一緒に生きる、という柔軟性を開発することが大切
・どうしても必要なら、不快感をとり除くために体の位置を変えてもOK
・ただし、体を動かしているあいだの瞬間に注意を集中する
【不快感を教師にするメリット】
・不快感の中でリラックスできる
・ときには、激しい痛みをおさえることさえできる
・痛みをおさえたり発散したりする能力が高まる
・日常生活においても、生活の中でもおだやかさや落ちつきが得られる
【シンプルライフ本】『複利で伸びる1つの習慣』vol. 3
毎日、自分は成長しているのだろうか？
今おこなっていることは正しいのだろうか？
何も成し遂げれずに人生を終えてしまうのではないだろうか？
これらの不安を取り除き、わたしたちの生活を変える強力な武器が「習慣」です。
わたしは何に対しても継続することができず、あらやこれやと興味のあることに飛びついていき、いつのまにか身動きがとれなくなって、突然取り組んでいたことをやめていました。
毎日を無為に過ごし、毎日が積み重なっていくというよりは、日々が霧の中に消えていくという感じがしていました。
そこで出会ったのが、「学習の複利」という考え方。
「学習の複利」は、世界一有名な伝説的投資家、ウォーレン・バフェット氏が実践する考え方で、彼は500ページ分の財務レポートを読むことを日課とし、投資家を目指す学生にも勧めています。
「複利」はまさに投資の考え方ですが、利子にもまた利子がつくことを表しています。
たとえば、元々100万円を持っており、この100万円を年間金利2％で1年間、銀行に預金すると、1年後には102万円になります。
この場合、増えた2万円は、元々持っていた100万円に対してついた利子。
さらに次の年、この2万円も含めた102万円を、再び金利2％で1年間銀行に預けます。
すると、1年後には104万円ではなく、104万400円になります。
この400円は、最初についた利子の2万円分についた利子。
このように、利子にもまた利子がつくことを「複利」と呼びます。
投資した資金が複利で増えるように、習慣の効果も繰りかえすことで大きくなっていきます。
1日ではほとんど違いがないように見えても、数カ月や数年をかけてもたらされる影響は計りません。
その「習慣を積み重ね」を実践するマニュアルが本書『複利で伸びる1つの習慣』です。
著者のジェームズ・クリアーは「習慣」の専門家で、「ハビッツ・アカデミー」の運営者です。
「ハビッツ・アカデミー」は、生活や仕事上でよい習慣を身につけたい人のための養成講座で、講座の受講者は1万人以上とのこと。
この本では小さな習慣を育てることが、大きな変化につながることが説明され、実際にどうやって良い習慣を作り上げるのか、生物学、神経科学、哲学、心理学などの科学的な裏付けも示しながら説明されます。
以下、本から学んだ重要箇所を毎日少しずつ紹介します。
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【最小習慣の仕組み】
・毎日1%の自己改善が長期的には大きな改善になる
・小さな変化は決定的な境界を越えるまで、大して違いがないように見えることが多い
・忍耐が必要
・目標設定よりも仕組みに集中
・習慣がアイデンティティーを形成する
【習慣は両刃の剣】
・役立つこともあれば、足を引っ張ることもある
・だからこそ、よく理解することがとても大切
・悪い習慣を繰り返すの簡単で、良い習慣身に付けるのは難しい
・その理由①変えようととするものが間違っている
・その理由②習慣を変えるための方法が間違っている
【行動変化の3つの層】
①結果の変化
②プロセスの変化
③アイデンティティーの変化
多くの人は何を達成したいかを意識して習慣を変えようとし、①→②→③と進む。これは結果ベースの習慣。効果があるのは実はその逆で、③→②→①と進む。このアイデンティティーベースの習慣は、どのような人になりたいかに意識を向けて変化に着目すること。
【アイデンティティーベースの例】
禁煙中の2人がいて、タバコを勧められた時の断り方。
①「結構です。やめようとしているので」
② 「結構です。私はタバコを吸いませんので」
①はまだ自分が喫煙者だと信じていて他の何かになるなろうとしている。これは、信念は同じで行動が変わることを望んでおり、真に禁煙するのは難しい。②はアイデンティティーの変化を示している。本当に変化ができるのは②。
【アイデンティティーベースの考え】
・目標は本を読むことではなく、読書家になること
・マラソンに出ることが目標ではなく、ランナーになること
・楽器を演奏することがゴールではなく、音楽家になること
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明日も引き続き、本からの学びを紹介していきます。
【初心者-レベル1】3分瞑想、食べる瞑想のやり方
瞑想に興味があるけど、瞑想のやり方が分からなくて始めれないならば3分瞑想がオススメ。
3分だけなので、すぐに始めることができます。
3分瞑想に興味がわかなければ「食べる瞑想」というものがあります。
これは言葉どおり、食べることを通じて意識を集中する方法を学ぶもの。
瞬間瞬間を体験しながら食べることによって、今まで何となく食べていたものでも思わぬ発見があります。
また食べる瞑想は、瞑想が「何か普通ではないもの」や「神秘的なもの」という誤解を解くのにも使われるトレーニングです。
＼【3分間瞑想のやり方】／
・3分だけでいい
・座ったまま
・目を閉じて
・力を抜く
・背筋を伸ばす
・呼吸は自然に任せる
・どんなふうに感じているかを感じる
・呼吸を観察する（呼吸に注意を集中する）
＼【食べる瞑想のやり方】／
・3粒のレーズンを用意する（アーモンドなどでもOK）
・レーズンを初めて見るようなつもりで観察する
・指でつまんだ感触、色や表面の状態に注意をはらう
・そこでわきあがる思いに気がつく（好きとか嫌いな思いや、感じなど）
・しばらくレーズンの匂いを嗅ぐ
・口にはこぶために、腕が手を持ち上げるのを意識する
・心と体が食べ物を予期して、唾液をだすのを意識し、唇にレーズンをのせる
・そのまま口にいれて、1粒のレーズンの本当の味をたしかめながら、ゆっくりとかみしめる
・十分にかんだら、飲みくだすときの感触を確かめながら飲みこむ
・自分の体がレーズン1粒分おもくなったような気がするか確認
【初心者-レベル2】正式なトレーニング、普段のトレーニングのやり方
正式なトレーニングとは、他のことは一切やめて、特定の時間帯を設定して行い、規則正しく続けるといつの間にか呼吸を意識する能力が高まるというトレーニングです。
普段のトレーニングは、いつでも、どこでも、何をしていてもできる練習で、生活の中で呼吸に注意を集中させるトレーニングです。
毎日、両方のトレーニングを行うことで、呼吸への意識が高まります。
3分瞑想や、食べる瞑想をやってみて、面白そうだと思ったら是非。
まだの方は、3分瞑想から始めるのをオススメします。
＼【正式なトレーニングのやり方】／
・毎日都合のいい時間に15分行う
・あおむけに寝る、またはイスに座る（座る場合は背筋を伸ばし、肩の力を抜く）
・目を閉じたほうが気持ちよければ閉じる
・息を吸い込むときは静にふくらみ、吐く時は静に引っ込むのを腹部で感じる
・呼吸の波乗りをしているように、吸って吐く呼吸のすべての瞬間に注意を集中
・心が呼吸から離れた場合、注意をそらせたものを確認し、静かに腹部に注意を戻す
・とにかく1週間は続け、毎日一定時間、生活に瞑想を取り入れることによって、どのように感じるかを観察
＼【普段のトレーニングのやり方】／
・1日のうちに何回か呼吸に注意を集中し、腹部がふくらみ、ひっこむのを感じる
・注意を集中している瞬間瞬間に、わいてくる思いや感じに気をつける
・その感じや多いを受け止めている自分を評価せず、ただ観察
・ものごとに対する見方や、自分に対する感じ方になんらかの変化が生じた場合、見落とさない
参考図書『マインドフルネスストレス低減法』
わたしが毎日少しずつ読み進め、瞑想のガイドとして使っているのが『マインドフルネスストレス低減法』です。
わたしがこの本を使う理由は以下の3つ。
・著者のJ.ジョンカバットジンはMasterClassで講師を務めるほど、影響力を持った人。（MasterClassは世界レベルの著名人が講師を務める、アメリカの有料オンラインクラス）
・メンタリストDaiGoさんもオススメしていた本。
・妻がすでに持っており大絶賛している。（つまり家にあったので、買わなくても良かったわけです。）
普通の本と比べると本書は390pもあり大著ですが、毎日少しずつ読み進めて実践することによって、確実にマインドフルネスの基礎が身につきます。
本日の瞑想記録
本日もマインドフルネス瞑想の「正式なトレーニング」を行いました。
昨日は低気圧のせいで頭痛がひどく、今日の朝も少し痛みが残っていました。
その痛みと向き合い、受け入れることで、不思議と頭の痛みが軽減したように思います。
頭痛とはどういうものかを、呼吸を観察すると、頭痛が発する微熱も感じることができました。
といっても、頭痛がまた悪化する可能性があるので、本日は脳にプレッシャーを与えず、ゆっくりと、静かに過ごすことにしました。
もう一つ、本日の瞑想での発見は、意識していないと背骨が前に曲がってきてしまうということです。
わたしはイスに座って静坐瞑想法を行なっているのですが、姿勢は呼吸を支える重要な要素です。
頭と首と背筋（背骨）を一直線にして、垂直に座らなければいけません。
本日は2回も背骨が前に前傾してしまったので、明日から注意して、正しい姿勢を維持しようと思います。
それでは。
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