呼吸に注意を集中する2つのトレーニング- マインドフルネス日報
どうも。
マインドフルネス警察のゼンコップ（@zencyborg）です。
最近知ったのですが『サピエンス全史』の著者ユヴァル・ノア・ハラリ氏も、毎日2時間ほど瞑想に取り組んでいます（驚）。
彼に限らず、Googleをはじめ世界中のハイパフォーマーに「瞑想」は大人気。
わたしは社会人になって仕事のストレスに悩まされていましたが、瞑想によって不安が減りました。
その経験をもとに社会のストレスを減らすべく、マインドフルネスを広めています。
NOTEでは毎日、名著『マインドフルネスストレス低減法』からの学びと、シンプルライフ本の抜き書きを少しずつ発信していきます。
また、誰でもすぐに始めれる「3分瞑想」のやり方と「食べる瞑想」のやり方についても簡単に説明。
コロナで不安が続きますが、自分と向き合う機会でも、ありますので、マインドフルネスを全力で広めていきます🍵
【瞑想】呼吸に注意を集中する2つのトレーニング- 『マインドフルネスストレス低減法』より
【呼吸に注意を集中する2つのトレーニング】
① 正式なトレーニング
・特定の時間帯を設定して行う
・他のことは一切やめる
・規則正しく続けると、いつの間にか呼吸を意識する能力が高まる
② 普段のトレーニング
・いつでも、どこでも、何をしていてもできる練習
・1日を通じて呼吸に注意を集中
・毎日の生活の中で常に意識を覚醒
・①も行うことが前提
よりよい効果をあげるためにも、①と②の両方の呼吸に取り組みましょう。毎日の生活の中で、常に意識を覚醒させておくことができれば、自分の呼吸が昔からの友達であり、癒しに貢献してくれる力強い仲間のように感じる日がやってきます。
【①正式なトレーニングのやり方】
・あおむけに寝る、またはイスに座る（座る場合は背筋を伸ばし、肩の力を抜く）
・目を閉じたほうが気持ちよければ閉じる
・息を吸い込むときは静にふくらみ、吐く時は静に引っ込むのを腹部で感じる
・呼吸の波乗りをしているように、吸って吐く呼吸のすべての瞬間に注意を集中
・心が呼吸から離れた場合、注意をそらせたものを確認し、静かに腹部に注意を戻す
・毎日都合のいい時間に15分行う
・とにかく1週間は続け、毎日一定時間、生活に瞑想を取り入れることによって、どのように感じるかを観察
【②普段のトレーニングのやり方】
・1日のうちに何回か呼吸に注意を集中し、腹部がふくらみ、ひっこむのを感じる
・注意を集中している瞬間瞬間に、わいてくる思いや感じに気をつける
・その感じや思いを受け止めている自分を評価せず、ただ観察
・ものごとに対する見方や、自分に対する感じ方になんらかの変化が生じた場合、見落とさない
▼コメント
今日は2つの新しい瞑想を学びました。
両方ともすぐに日常生活に取り入れることができるものです。
この2つでも始めるのがおっくうな方は、下の「３分瞑想」や「食べる瞑想」から始めてみてくださいね。
ある時から一気に生活を変えるのではなく、ほんの少しずつ生活を変えるのが長続きのポイントですので。
思い立った時に、少しだけでいいから始めてみて、それを継続するうちに少しずつレベルアップしていきましょう。
【読書】『ワン・シング 一点集中がもたらす驚きの効果』vol. 19
やることが多すぎて、結局自分は何がしたいのだろう？
「なんでも挑戦すること」は組織の中で称賛される場合があります。
わたしが以前勤めていた会社も「なんでも挑戦すること＝善」という考えで、わたしもありとあらゆることに手を出していました。
しかし、手をつけた全てに関して残ったものは、そこそこの結果。
やることが多く忙しい日々を送る中で、結局自分は何をしたいのかを問い直した時に出会ったのが『ワン・シング』という本です。
この本では何かに一点集中して取り組むことが大成功の秘訣であることが解説されます。
以下、本から学んだ重要箇所をいくつか紹介します。
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【重要な考え】
①重要でないものは断る
普段から断る練習をするようにすれば、自由になれる
②混乱を受け入れる
「最重要な1つのこと」に集中すれば、他のことは後回しになり混乱が起こる。うまく対処することを覚えるしかない
③エネルギーをコントロールする
健康を犠牲にしてはいけない。私たちの体は保証がなく、買い替えができず、修理は高くつく
④環境を自分の味方にする
周囲の人と物理的環境を、自分の目標達成を後押しするものにする
考え方の限界を引き上げれば、人生の限界も広がります。そして人生において「最重要の一つのこと」は1つだけではなく、永遠に同じものというわけではありません。ただ、どんなときにも「最重要の一つのこと」はありえるといえます。
【チェロキー族に伝わる、人の内面で戦い】
長老「いいかね、これはわれわれの中にいる二匹のオオカミの戦いなのだ。一匹は恐怖だ。これは不安や心配、疑い、ためらい、優柔不断、怠惰をもたらす。もう一匹は信念で、落ち着きや確信、自信、熱意、決意、興奮、行動をもたらす。」
孫息子「どっちのオオカミが勝つの？」
長老「おまえが餌を与えるほうだよ。」
【死に直面した人々が後悔している5つのこと】
・幸せをあきらめたこと
・友人と連絡を取り続けなかったこと
・思い切って自分の気持ちを伝えなかったこと
・働きすぎたこと
・自分に正直な人生を送れなかったこと
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明日も引き続き、本からの学びを紹介していきます。
【初心者向け】3分瞑想、食べる瞑想のやり方
瞑想に興味があるけど、瞑想のやり方が分からなくて始めれないならば3分瞑想がオススメ。
3分だけなので、すぐに始めることができます。
3分瞑想に興味がわかなければ「食べる瞑想」というものがあります。
これは言葉どおり、食べることを通じて意識を集中する方法を学ぶもの。
瞬間瞬間を体験しながら食べることによって、今まで何となく食べていたものでも思わぬ発見があります。
また食べる瞑想は、瞑想が「何か普通ではないもの」や「神秘的なもの」という誤解を解くのにも使われるトレーニングです。
＼【3分間瞑想のやり方】／
・3分だけでいい
・座ったまま
・目を閉じて
・力を抜く
・背筋を伸ばす
・呼吸は自然に任せる
・どんなふうに感じているかを感じる
・呼吸を観察する（呼吸に注意を集中する）
＼【食べる瞑想のやり方】／
・3粒のレーズンを用意する（アーモンドなどでもOK）
・レーズンを初めて見るようなつもりで観察する
・指でつまんだ感触、色や表面の状態に注意をはらう
・そこでわきあがる思いに気がつく（好きとか嫌いな思いや、感じなど）
・しばらくレーズンの匂いを嗅ぐ
・口にはこぶために、腕が手を持ち上げるのを意識する
・心と体が食べ物を予期して、唾液をだすのを意識し、唇にレーズンをのせる
・そのまま口にいれて、1粒のレーズンの本当の味をたしかめながら、ゆっくりとかみしめる
・十分にかんだら、飲みくだすときの感触を確かめながら飲みこむ
・自分の体がレーズン1粒分おもくなったような気がするか確認
参考図書『マインドフルネスストレス低減法』
わたしが毎日少しずつ読み進め、瞑想のガイドとして使っているのが『マインドフルネスストレス低減法』です。
わたしがこの本を使う理由は以下の3つ。
・著者のJ.ジョンカバットジンがMasterClassで講師を務めている。
（MasterClassは世界レベルの著名人が講師を務める、アメリカの有料オンラインクラス）
・メンタリストDaiGoさんもオススメしていた本。
・妻がすでに持っており大絶賛している。
（つまり家にあったので、買わなくても良かったわけです。）
普通の本と比べると本書は390pもあり大著ですが、毎日少しずつ読み進めて実践することによって、確実にマインドフルネスの基礎が身につきます。
本日の瞑想記録
今日の瞑想も複式呼吸を意識して、風船のようにゆったりと膨らませ、しぼませるということを行いました。
確かに気持ちが落ち着いていくのを実感。
自分の体に注意を向け、"今"という瞬間も体験できました。
呼吸には、わたしたちの生活を変える力が秘められており、忍耐強くとりくめば、その力を引き出すことができます。
呼吸を「信頼できる仲間」として、一生をかけて取り組んでいきます。
それでは。
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