【かたーい！】ストレッチングの効果をひきだすためには？

こんにちは。
「やまゆう🐵」 こと、山口（@Yuyama）です^ - ^
普段は理学療法士という、リハビリテーションに特化した仕事をしています。
この度は私の記事を見て頂きまして、ありがとうございます。

今日は、筋肉を伸ばして、体を柔らかくする「ストレッチング」の効果をなるべく高める方法をお伝えしたいと思います。

さっそく結論から！笑

「ストレッチングの頻度をこまめにする！」です！

研究の情報なども踏まえて、少し深掘っていきますね。

◯体がかたいと何がダメなのか？

体のかたさはどこが原因となるでしょうか？？
「筋肉」「関節」「靭帯」「神経」など多くの部分が、体のかたさにつながってきます。

今回は、この中でも特に「筋肉」に着目します。

筋肉が硬いと体の動きが小さくなり、他の部分に負担がいくなどして、運動しているときにケガをしやすくなったりすることが言われています。

また、日本の国立健康・栄養研究所の研究グループが2017年に発表した研究結果では下記のことが明らかになっています（1）。

「体の硬さが動脈硬化に関連する！」

動脈硬化といえば、それが原因で心筋梗塞や脳梗塞など、重篤な病気になりやすくなる状態です。

なので、下記のように負の連鎖になる可能性も考えられる訳です。

体が硬い　→　動脈硬化を促進！　→　心筋梗塞、脳梗塞などを助長！

体の柔軟性はとても大事になってくるかもしれません。

◯体を柔らかくする「ストレッチング」には種類がある？

ここではザクッと説明して、後日の記事で、それぞれの方法や効果について詳細を紹介したいと思います！

主に4つのストレッチングの種類（2）

▶︎スタティック（静的）ストレッチング
▶︎バリスティック（反動）ストレッチング
▶︎ダイナミック（動的）ストレッチング
▶︎PNF（固有受容器神経筋促通法）ストレッチング

この後にストレッチングの効果については紹介しますが、
主に「スタティック（静的）ストレッチング」についての内容です。
この方法は、筋肉をゆっくり伸ばして、より関節の動く範囲を広げるためのものです！

◯ストレッチングの効果を高めるためには？

ストレッチングについては、この記事をお読みの皆さまも、これまでにされたことはあると思います。
そして、その時に少しでも体が柔らかくなるのを、実感されたことがあるのではないでしょうか？
その効果をしっかりと引き出すためには、どのようにストレッチングを組み込んでいったらいいのか、参考になる研究論文がありますので紹介します。

まずは、我が国、日本の新潟医療福祉大学の研究グループが今年、2021年に発表した研究結果を紹介します（3）。

平均22歳の男性15人を対象に、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋の内側）をストレッチングしています。頻度は5分間を1回あたり6セット、週に2回、5週間実施しているようです。
これは、他のストレッチングの研究より、1回あたりの時間を長くした効果を調べています。

結果として、
●5週間ストレッチングをした方の足は、していない方と比べて足首の動きが大きくなり、そのときの抵抗感も小さくなったことを示しています。
●しかし、その後5週間、何もしなければ足首の動きが元に戻ったよう、、、。

なるほど。それでは、次を見ていきましょう！

次の研究は、ベルギーの研究チームが2004年に報告した研究結果です（4）。
こちらの研究も、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）をストレッチングしています。頻度は10分間を1回あたり1セット、週に5回、6週間実施しているようです。
こちらの研究では、先ほどのものより1回あたりのストレッチング時間を短めに、1週間あたりの頻度を多めに設定していますね！

結果として、
●6週間ストレッチングをした足は、そうでない足と比べて、足首の動きが大きくなり、そのときの抵抗感も小さくなったことを示しています。
●そして、その後30日間、ストレッチングをやめても、足首の動きは保たれていたようです！

↑↑↑
これらの研究をホワイトボード風にまとめてみました！笑

この二つの研究結果からいえることは、

「ストレッチングをするときは、1週間あたりの実施回数を多めにした（週5回くらい）方が、もし途中で休み期間があったとしても、効果が持続しやすい！」

っていうことですね！

◯やまゆう🐵の実践結果！

ちなみに、わたくし、やまゆうも週に5回くらい、お風呂上がりにストレッチングを10分間、1ヶ月くらい続けてみました✨

すると、写真のように今まで手が床につかなかったのに、つくように！

これは個人的には、とても感動しました😆

今まで、体が硬くて、手が床に着いたことがなかったので！💦

この話は、今回の記事内容とは若干論点がずれていますが、（今回の記事は、ストレッチングやめた後の持続効果について言及しているので！）、
やっぱり、コツコツと続けることって大事だなーって思った次第でした✨

ぜひ、皆さんで、日々の生活にストレッチングする時間を組み込んで、体を柔らかくしていきましょうね！

それでは、最後までご覧頂きましてありがとうございました☺️

少しでも「タメになったー！」って思われた方は、「スキ」「フォロー」していかれてくださいね😆

また宜しくお願い致しますm(_ _)m

やまゆうでした✨

参考文献：
（1）Gondo Y et al: Greater Progression of Age-Related Aortic Stiffening in Adults with Poor Trunk Flexibility: A 5-Year Longitudinal Study. Front Physiol, 2017.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00454/full
（2）市橋則明：運動療法学 障害別アプローチの理論と実際 第2版, 2014.
（3）Nakamura M et al: Training and Detraining Effects Following a Static Stretching Program on Medial Gastrocnemius Passive Properties. Front Physiol, 2021.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.656579/full
（4）Guissard N et al: Effect of static stretch training on neural and mechanical properties of the human plantar-flexor muscles. MUSCLE & NERVE, 2004.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14755490/