体幹働かせましょう〜横隔膜編〜
ども
大分県で活動中のbodysupport Re:Life代表
パーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターの馬場です。
昨日の記事の続きになります。
体幹筋として『横隔膜』『腹横筋』『骨盤底筋』を大事にしてると説明しました。
それぞれの筋肉を使ったエクササイズをご紹介していきます。
今日は横隔膜を使ったエクササイズのご紹介です。
ぜひ最後までお読みください。
１、横隔膜エクササイズ
この白い部分が横隔膜ですね。
あんま知る必要ないですが、筋肉がどんな形をしているかにも興味を持つとさらに自分の身体に興味を持てるようになるかも？
さて、この横隔膜
意識できないんです。
筋トレする時に『ここを使ってますよ〜』とか『ここを意識しましょう』とかトレーナーに言われると思います。
実際に意識をすることでその部位に刺激が入りやすくなるので、意識することはとても大事です。
ただ、横隔膜に関しては意識ができないんです。
ですが、横隔膜が絶対に働く方法があります。
それは『呼吸』です。
僕の記事では何度も呼吸に関して解説をしていますが
呼吸の時に横隔膜がちゃんと働くことで自然な呼吸ができるようになります。
なんらかの影響で呼吸が乱れると横隔膜がうまく働かずに他の筋肉が補助筋として働いてしまい、これが腰痛や肩こりなどの原因にもなります。
ということで、横隔膜が働きやすくなる呼吸を練習してみましょう！
２、実践
椅子の上に足を置いて膝は少し開きます(ガニ股)
骨盤を丸めて腰を床につけます。
背中から腰が全て床についた状態ですね。
このまま深呼吸を繰り返します。
息を吸うときに腰が反りやすいので腰が浮かないように気をつけてください。
呼吸は全て鼻呼吸で行いましょう。
吸う時も吐く時も鼻から。
呼吸の秒数ですが
息を吸う・息を吐く・息を止めるの流れで全て5秒間隔で行います。
秒数に余裕があれば1秒ずつ伸ばして行ってください。
首や肩に力が入らないように。
こうすることでゆっくりとした綺麗な呼吸になります。
横隔膜が働くことで他の筋に余計な働きをさせずに済みます。
うまくできた場合、眠たくなるようなリラックスした感覚になればOKです。
動作がキツくなければそのまま5分ほど続けてみましょう。
きつい場合は、キツくなった時点で一度休憩を入れてください。
３、まずは呼吸から
横隔膜をうまく働かせるには呼吸のエクササイズが一番です。
そして、呼吸は同時に腹横筋や骨盤底筋といった他のインナーマッスルも同時に働かせることができます。
次回はそれらも踏まえてエクササイズをご紹介しますね。
肩こり・腰痛がある方は一度呼吸に目を向けてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
パーソナルトレーニング、オンラインパーソナルも行っております。
パーソナルを受ける前の無料カウンセリングも行なっております。
馬場各種アカウント
カウンセリングを受けたい方は、各種アカウントからDMをください📩
お気軽にご連絡ください(^^)
見ず知らずの僕をサポートしてくれてありがとうございます。そんなあなたの気持ちに答えれるように、意味のある記事になるよう頑張って書いていきます♪