脚を太くさせない為のエクササイズ

ども

大分県で活動中のbodysupport Re:Life代表
パーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターの馬場です。

body support　RE:LIFE

本日は、昨日の記事の続きです。
昨日の記事では、脚が太くなる理由を解説しました。

姿勢の崩れなどで、一定の筋肉に負担がかかってしまい
それが続くことで血流も悪くなり、うまくエネルギーに変えられずに
そこだけが痩せにくくなってしまいます。

下半身は太ももの前側が優位になりやすいので
太ももが太くなりやすいということになります。

改善のストレッチやマッサージを昨日はご紹介したので
本日はエクササイズ編という事で、簡単なエクササイズをご紹介します。

是非最後までお読みください。

昨日の記事をまだ読んでない方はこちらから↓

１、お尻と腿裏を鍛えよう

大腿四頭筋の過活動を防ぐために、お尻(大臀筋)と腿裏(ハムストリング)を鍛える必要があります。

これらは大腿四頭筋の過活動によって抑制されやすいです。
大臀筋は単体だけで見ると身体の中で一番大きな筋肉になります。
この筋肉を使わないことは、とても勿体無いし
それだけ他の筋肉で支えているということになります。

ハムストリングも単体では小さいですが、大腿四頭筋と同様に様々な筋肉を総称した筋肉になるので、全部で合わせると大きな筋肉になります。

この大臀筋とハムストリングを使える様にすることで、大腿四頭筋の負担が減って、膝や股関節への負担も減っていきます。

２、実践

ということで、エクササイズを実践していきましょう。

ニーリングレッグカール

膝立ちで膝を曲げて踵をお尻に近づけます。
足首は力を抜いて膝を曲げる意識を強く持ってください。
思い切り踵を近づける様にすると腿裏に力が入るのを感じると思います。

いきなり入れすぎると攣る可能性もあるので少しずつ力を入れてみてください。

膝を曲げ切って3秒キープを7回行います。

ヒップリフト

お尻トレーニングの王道ヒップリフトは、効果的ですが
いくつか気をつけなければいけませんので改めてご紹介します。

□腰を反らない
□大腿四頭筋を意識しない
□踵で床を押すように

この３つを意識して行いましょう。

お尻をあげすぎると腰が反ってしまいます。
初めは少し『くの字』に曲がった状態で止まっても問題ありません。

大腿四頭筋が過活動の方は、このヒップリフトでも太ももが効いている感じがします。
そういう時は手でお尻を触って硬くなっているかを確認しながら行いましょう。
段々とお尻への意識が高まってくると思います。

最後に、踵で床を踏ん張る様に意識してください。
そうすると身体の背面の意識が高くなります。

３、呼吸も忘れずに

上記のエクササイズは共に骨盤が不安定の状態です。

腰が反りやすいので、呼吸をする時はお腹の膨らみを意識した腹式呼吸を行う様にしたいので、お腹に手を当てた状態で呼吸をしたりするのをお勧めします。

ちゃんとお腹が膨らんでいるかを確認しましょう。
ただし、腰が反って膨らますことがない様にも気をつけてください。

この他にもいろんな種類のエクササイズがありますが、今回は簡単で実践しやすいものを選びました。

皆様の参考になれば幸いです。

今日も最後までお読みいただきありがとうございました。
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