効率的な筋トレ

2020年7月25日 09:19

今更ですが、キングコング西野さんの

『えんとつ街のプペル』を購入しました。

また読んだ感想は記事にしようと思います。

おはこんばんにちは

現在、大分市のフィットネスクラブでマネージャー兼パーソナルトレーナー件フィットネスインストラクターとして活動中の馬場です。

マチカラフィットネス大分HP
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今日は昨日に続き、筋トレについて。
回数や頻度(セット)などについて書いていきます。

この記事を読むことで
・効率のいい筋トレができる
・時間をかけずにしっかりと効果が出る

等の情報が得られます。
ぜひお読み下さい。

１、筋トレの回数について

よく、『筋肥大を狙うなら高重量・低回数』『引き締めなら低重量・高回数』と言われています。もちろんそうなんです。間違いではないです。
が、もっと正確に言うと１セットにおけるトレーニングの時間が関係してきます。

簡単に言うと、短時間(10秒～40秒)の間で行うと筋力UP、筋肥大に繋がって、長時間(40秒以上)で行うと引き締め、脂肪燃焼効果に繋がっていきます。

これは、時間によって身体活動を行う際のエネルギーがそれぞれ変わるからです。
大本のエネルギーは一緒(ATP＝アデノシン三リン酸)ですが、このATPを再合成する際のエネルギーが変わってきて、それによって身体への効果も変わってきます。

短時間(10秒まで)での筋トレは基本的には無酸素運動、長時間(10秒以上)での筋トレは有酸素運動になります。
長時間の筋トレでも40秒以上だと今度は脂肪がエネルギーに変わるので筋トレでも脂肪燃焼効果も出てきます。

引き締めたい部位を40秒以上かけて行うことでその部位が引き締められながら脂肪も燃焼していくという一石二鳥の効果があります。

なので、筋トレに抵抗のある女性の方こそ！筋トレが必要なわけですね。

次にセット数や頻度についてです。

セット数についてはいろいろな研究結果が報告されていて賛否はあります。

が、最近の研究では以下のように

1セットよりは複数セットを重ねたほうが筋肥大には効果的とされることは分かりました。

そして3セット目以降からは、それ以上セットをこなしても余り効果が出ない、という研究報告もあるようでした。

なので、基本的には3セットを目安に行うと良いかと思います。

ただ、僕的には数種類のトレーニングをするよりも1種類屋2種類のトレーニングを徹底的にやる時もあっても良いのかなと思います。

その方がその部位を意識しやすいし、追い込みやすい気もするので。

毎回そういうやり方だとまた微妙ですが。たまになら良いんじゃないでしょうか。

そして頻度ですが、こちらも毎日やるのはおすすめはしません。

筋疲労もおきているし、カラダがきついな～と思いながらやったとしても効果は余り出ないということも言われています。

ただ、これに関しては提供度のトレーニングであれば毎日やっても良いのかなと思います。

フィットネスクラブに来られている年配の方を見るとわかると思うんですが
毎日来て、毎日同じトレーニングをこなして帰っていく。

これもいい運動習慣だと思います。

目的によって変わってくるのかなと。

なので、どれが正解かなんてのはわかりません。

自分の目標によって頻度は変えていけばいいし、運動が好きか嫌いかでも頻度は変えて上げる必要もありますし、そこはトレーナーと相談すると良いと思います。

と、いうことでまとめると

・回数は筋力UP・筋肥大をしたい方は１セット40秒以下(8回～12回程)
　シェイプアップをしたい方は40秒以上(15回以上)
・セット数は３セットを目安に
・トレーニング頻度はご自身の生活環境に併せて無理のない範囲で

を参考に行ってみてください。

トレーニング初心者の方は特に頑張りすぎないように、長い目で運動を習慣化することから始めていきましょう。

最後までお読み頂きありがとうございました。

見ず知らずの僕をサポートしてくれてありがとうございます。そんなあなたの気持ちに答えれるように、意味のある記事になるよう頑張って書いていきます♪