ペットボトルトレーニング
ども
大分県で活動中のbodysupport Re:Life代表
パーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターの馬場です。
本日は、ペットボトルでできるエクササイズをご紹介したいと思います。
500mlのペットボトルでも負荷はかかります。
腕の骨自体が負荷となるので女性の方は特にダンベルなどの重さは必要なくて、ペットボトルほどの重さくらいでちょうど良いのかなと思います。
ぜひチャレンジしてみてください😊
１、ペットボトルエクササイズ（上半身）
アームカール
両手でペットボトルを持って腕の曲げ伸ばしを行います。
曲げる時に腕を捻りながら曲げてください。
力こぶの部分を意識しながら行います。
20回を1セットで行いましょう。
フレンチプレス
片手でペットボトルを持って腕を上げます。
そのまま頭の後ろで肘を曲げて伸ばしましょう。
曲げた時に、二の腕の裏がストレッチされるのを感じてください。
片腕15回ずつ行いましょう。
アームローリング
両手でペットボトルを持ちます。
腕を左右に巻き付けるように振りましょう。
上半身が一緒に向きを変えないように気を付けてください。
腕を巻き付けたときに体幹(腹筋)に力が入るのを感じてください。
左右で10回を目安に行いましょう。
２、ペットボトルエクササイズ(下半身)
続いて、下半身のエクササイズです。
バックランジ
両手でペットボトルを持ちます。
片足を下げてランジを行います。
下げた足は元に戻してください。
ステップをするように交互に行います。
20回を目安に(片足10回)行いましょう。
ゴブレットスクワット
両手でペットボトルを胸の前に持ちます。
そのままスクワットを行います。
足幅は広めで立ちます（2歩分広げます)
膝はつま先の方向に向けながらスクワットを行いましょう。
３、ペットボトルエクササイズ(体幹)
最後に体幹のエクササイズです。
デッドバグ
両手でペットボトルを持って体を起こします。
肩甲骨を離した状態でそのまま片足ずつを下ろしていきます。
顎は喉にくっつけるように首を丸めます。
両足交互に合計10回を行います。
トゥータッチ
両足を上げて両手で持ったペットボトルを、上体を起こしてつま先に向かって起こしていきます。
10回〜15回を目安に行いましょう。
以上がペットボトルを使ったエクササイズになります。
ペットボトルは水を入れるので、若干水の揺れで身体も不安定になります。
それが体幹に刺激が入るので良いんですね。
ぜひ皆様もペットボトルエクササイズ、試してみてください。
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