ストレス&セルフケア～マインドフルネスにチャレンジ①～

　前回の投稿でストレスケア・セルフケアが大切とお伝えしました。

　ストレスケア・セルフケアといってもいろいろあると思いますが、今回は世の中で話題になっている「マインドフルネス」に焦点を当てたいと思います。

マインドフルネスとは

日本マインドフルネス協会によると

マインドフルネスとは、“今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、 評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること”

なお、“観る”は、見る、聞く、嗅ぐ、味わう、触れる、さらにそれらによって生じる心の働きをも観る、という意味である

と定義されています。つまり、自分にかかわるすべての状況をありのままに受け入れ、「今ここ」の瞬間に意識を集中させることです。

どうやってやるの？

　マインドフルネスの方法もたくさんありますが、今回は簡単にできる「1分間瞑想法」を紹介したいと思います。

【１分間瞑想法】

① 背もたれのまっすぐな椅子に背筋を伸ばして座ります。可能なら、背骨が身体を支えていることがわかるように、背もたれから背中を少し離します。床の上に足を水平に置きます。目を閉じるか薄く目を開けた状態を保ちます。

② 呼吸に注意を向け、身体の中に空気が入ってきて、そして出ていくのを感じます。息を吸うとき、息を吐くとき、毎回感覚が異なることに注意を向けます。何か特別なことが起きることを期待するのではなく、ただ呼吸を観察します。呼吸の仕方を特に変える必要はありません。

③しばらくすると、心がさまよいはじめるかもしれません。もしそれに気づいたら、自分を責めることなく、ゆっくりと注意を呼吸に戻します。心がさまよったことに気づき、自分を責めることなく注意を呼吸に戻すことこそ、マインドフルネス瞑想の実践のエッセンスです。

④ 最後には、静かな池のように心が穏やかになるかもしれませんし、ならないかもしれません。もし完全な静けさを感じたとしても、それは過ぎ去っていくものです。もし怒りや憤りを感じたとしても、それもまた過ぎ去っていくものです。何が起きても、ただそれをあるがままにしておきます。

⑤1分が経過したら、そっと目を開け、もといた場所へと意識を戻します。

　一つひとつの呼吸にこのように注意を向けることで、浮かんでくる考えを観察し、そしてそれを少しずつ手放せるようになっていきます。

　そして、考えは自然にやってきて、そして流れ去っていくこと、あなたの考えはあくまで考えでしかないのであって、決してあなた自身ではないことを気づいていくようになります。

　考えや気分というものは、一時的で移ろいゆくものにすぎないことにはっきりと気づけるようになります。ただ立ち去っていく、そしてそれらに反応するかしないかも、私たち自身が決められることなのです。

おわりに

　私は仏教系の大学院に在籍していた際、座禅のワークショップに参加したことがあります。座禅でも呼吸に意識を集中させ、雑念がわいてくるけれども再び呼吸に意識を向ける、ということを繰り返し行いました。終了後は頭や体が軽くなったような、すっきりした感覚になったことを覚えています。マインドフルネスは日本人にとって馴染みあるものになりそうですね。

　ただし、最も大切なことは継続することです。ストレスケア・セルフケアの一つとしてぜひ取り入れていきたいですね。

参考・引用文献

・日本マインドフルネス協会HP

・自分でできるマインドフルネス　著　マーク・ウィリアムズ　ダニー・ペンマン　監訳　佐渡充洋　大野裕