身体のバランスを整えるとは

ピラティスは身体のバランスを整えるエクササイズとして広く知らせていますが、インストラクターによって教え方もさまざまです。そこで、私が目指している『身体のバランスを整える』とは具体的にどんなことかお話しします。

１、正しい骨格に整える

日常生活の中で、私たちの骨は少しづつ歪んでしまうことが多いのです。
骨が歪んだままだと、その周りの筋肉もバランス悪くなってしまいます。だからこそ、まずは骨格を正しい位置に整えることが大切です。

⚫︎　頭、背骨、骨盤の位置（姿勢です！）：
壁に背中をつけて立ったとき、頭、胸椎（胸の後の背骨）、お尻が壁について、首と腰の部分には少し空間ができているのが理想です。背中がしっかり伸びて、胸が開いているといい感じです。お腹に少し力を入れて引き上げるようにすると背中も伸びます。肩が内巻きになっていると、この姿勢を保つのが難しいかもしれません。また反り腰の人は胸椎が壁から浮いてしまいがちです。

⚫︎　頭の傾き：頭が左右に傾いていないか、チェックしてみてください。スマホを長時間見ていると、知らないうちに頭が傾いていることもあります。

⚫︎　肩の高さ：肩の高さが左右揃っていることが大切です。肩こりがひどいと、左右で高さが違っていることもあります。

⚫︎　骨盤の位置：腰骨が左右同じ高さになっていて、骨盤が前傾や後傾していないかを確認しましょう。腰骨の前にある上前腸骨棘と恥骨が同じラインにあるとバッチリです。骨盤の傾きがあると、腰痛の原因になったりします。

⚫︎ 足のポジション：立っているとき、踵（かかと）と足の指に均等に体重がのっているか意識してみてください。さらに足のプロネーション（内側に倒れる動き）やスーピネーション（外側に倒れる動き）もチェックしてみましょう。プロネーションが強いと、足のアーチが崩れ、膝や腰に負担がかかりやすくなります。逆に、スーピネーションが強いと、足の外側に体重がかかり、バランスが崩れることがあります。

⚫︎　歩き方：足が外側を向いている人が多いですが、理想は足が平行になっていることです。少し歩いた後に足元を確認して、自分の癖を見つけましょう。

⚫︎　膝の位置：膝が第二つま先の真上にあると理想的です。膝は進行方向（前）を向く傾向があるため、足が外側を向いていると膝に負担がかかりやすくなります。

＜対策＞
自分の身体の癖や歪みに気づくことが大事です。普段から姿勢を意識して、少しづつ正しいポジションに近づけていきましょう。

２、柔軟性を高める

身体をスムーズに動かすためには、適切な関節の可動域が必要です。可動域が狭いと、正しい姿勢や動作が難しくなり、筋肉や関節に過度な負担がかかってしまいます。
特に足首、股関節、胸椎、肩周りの柔軟性が重要です。ストレッチに加えて、ボールなどを使ったマッサージを取り入れると、さらに効果がアップします。

例えばハムストリング（太ももの裏側）をストレッチする場合、ただ前屈するだけではどこが硬いのか分かりにくいです。でもボールでマッサージすると、どこの部分が特に滞っているかはっきり分かります。滞っている部分を重点的にほぐすことで、柔軟性が効率的にアップします。

＜対策＞
自分の可動域をチェックして、毎日のストレッチやマッサージを習慣にしましょう。長時間同じ姿勢を続ける時は、１、２時間ごとに立ち上がって動くように心がけてください。

3、筋力をつける

身体をしっかり支えて、正しく動かすには筋力が必要です。ただし、どのくらいの筋力が必要かは、あなたの目標次第です。普段の生活を元気に過ごしたいのか、それともスポーツや運動でパフォーマンスを上げたいかで、必要な筋肉量は変わってきます。

ただ、短期間で成果を出そうとして無理をするのはおすすめしません。適切な負荷で筋トレを行い、痛みが出たら原因を考えてみてください。もしかしたら、やりすぎてるかもしれませんし、骨格が歪んでいるかもしれません。柔軟性が足りなくて、特定の筋肉に負担がかかりすぎていることも考えられます。自分の身体の声を聞きながら、無理のない範囲で運動を続けることが、長く健康を保つコツです。

Time for Piatesのピラティスビギナークラスでは、エクササイズを始める前に「骨格を整える」ことについて、実践を交えて説明します。クラスでは、自分の身体の状態を確認し、日常生活やエクササイズで気をつけるべきポイントを学んでいきます。ポートランド在住でご興味のある方はご連絡ください。

ピラティスビギナークラス