目標体重に到達しました

新年明けましておめでとうございます
って時期はとうに過ぎてしまいましたが
遅くなりましたが12月中旬にダイエット第一段階としてBMI22の体重に到達しました。

現在の状況

現在55.3kgです
9月の62kgから4ヶ月で7kg落ちました。

これは今朝の体重なのですが、生理かぶっているので身体が浮腫んでいるので
実際の体重はもしかしたらもう少し低いのかも知れませんが、概ね成功だと思います。

腹囲も健康診断の時から6cm細くなりました。

ダイエットの方法

どうやって体重を落としたかは前の記事でも書いたと思いますが
より詳細に書ければと思います。

＊平日の食事＊

・朝（だいたい300kcalぐらい）
全粒粉食パン6枚切りを1枚に少量のマーガリン
レタス
プチトマト
ゆで卵
ノンオイルシーチキン
紅茶（無糖）

・昼（200kcalから300kcal）
ギリシャヨーグルトに蜂蜜orプロテインバー
スープ（カップだったり袋だったりインスタントです）
サラダチキン（60gぐらい）or豆腐

・夜（600kcalに収まるように）
和食中心であまり油の使わないものメイン
でも週に一回は揚げ物OKにしましたがカロリーは予定内に収まるようにしました。
カロリー内なら制限はなく白米も普通に食べてます。
発酵食品と食物繊維は意識してましたがガチガチにはしてません。

・間食
炭酸水
100kcal以内のもの（お菓子や果物）

平日はこのような食事をしてました。

＊休日の食事＊

休日は朝が遅いのでギリシャヨーグルトだけにし、そこに冷凍のストロベリーを入れて蜂蜜かけて食べます。

昼食はラーメンだったり色々あまり気にせず食べてました。
間食も夜ご飯のカロリーを考慮して食べてます。
夜は平日と同じような食事をしてますが1日のカロリーは1200kcalから1300kcalに収まるようにしてます。

ちなみに元々重度の貧血持ちなので（健康な人の半分の数値しかない時期もあった）朝に鉄分サプリメントを飲んでます。

＊チートデイや夜カロリー抑えるなどはやらなかった

チートデイは一切設けませんでした。
と言うのも基本的に1200kcalから1300kcalに抑えれば朝抜こうが昼少なくしようが気にせずに食べたいもののカロリーを見て調整してました。
どうしても外食する日は一食で1000kcalとかもあるのでその日は朝抜いて昼をギリシャヨーグルトにしたりしてましたし
昼も夜も外の日はその後の3日間でカロリーを抑えて調整してました。
つまり我慢して食べないということをあまりしなかったのでチートデイは必要なかったと言うことです。
また夜カロリーを抑えればいいというのも良く見ましたが
実際夜にカロリー多くとっても体重は割とスルスル落ちたので迷信ではないかと思います。

ちなみに甘いもの食べたくなったりした場合も食事のカロリーを減らしてそこに当ててます。

運動はできることから

ダイエットといえども元々の目標は体力作りなので運動もしっかりと
ただ1万歩とか歩くのは平日は無理なのでそこは諦めました。
とりあえず出来ることから。

YouTubeで10分以内の筋トレ動画を見つけてそれを朝と夜の合計2回＋バックランジ（左右10回から20回を5セットを2日おき）にやりました。
加えてフィットボクシングを1日おきにデイリーの「いつも通り」か「重め」をその日の調子に合わせてやりました。

休日は散歩に1時間行って、その上でフィットボクシングと筋トレを土曜日か日曜日どちらかにやって残り1日は完全休養日にしました。

なのでめちゃくちやガチで運動したわけではないと思います。
平日は1日1時間も運動してないと思う。

目標到達後

目標体重に到達したので現在は体重の維持期にしています。
この体重で1ヶ月から2ヶ月変わらずに維持できればその後今度はあと3kg落とすためのダイエットを始める予定です。
維持期を設けることでリバウンドを防ぐことが出来ます。
維持期といえども運動は変えずそのまま続けて食事量を少し増やしてタンパク質多めに摂ることをより意識した食事にし
1日1300から1400kcalを目標に食事管理をしています。

とりあえず、現状こんな感じです。
今はご飯を少し増やして運動量で調整中です。
でも今後体力つけたいのが目標ではあるのでジムに行くのも検討しようかなと考えています。

ダイエットやってみて思ったこと

YouTubeとかネットとかでよく見た
林檎酢がいい
夜のカロリー抑えれば痩せる
お腹に効く筋トレ
糖質ダイエット

などなどは意味がないと言うことがわかりました。
最初やってた糖質控えるダイエットも効果はなかったですし
林檎酢もめちゃくちゃ効果あるものではなかったと思います（結局飲んでないけど体重は落ちるし）
夜のカロリー抑えなくてもトータルのカロリーが抑えられればちゃんと痩せるのと
夜カロリー多く摂るのなら夜に運動すれば良いのでは？と思って夜にやる運動増やしたのも良かったのかもしれませんが案外迷信なのかも知れません。

本格的にダイエットしてみて思ったのは
結局糖質、脂質、タンパク質、ミネラル、ビタミンをバランス良く食事することと1日の総摂取カロリーを基礎代謝前後にすること
あと適度な全身の筋トレと有酸素運動が成功の秘訣なのではないかと思います。
基礎代謝はネットで計算できますがあくまで目安でその通りのカロリーとっても痩せない場合はそれより減らし、減りすぎたら少しずつ増やして自分の適正カロリーを見つけるのが良いと思いました。

女性は注意

女性は月経前2週間ぐらいは体重が落ちにくいか全く落ちない、もしくは1kgから3kg増える可能性があります。
それはホルモンの影響てま体内に水分を抱え込んだり栄養を抱え込むために空腹に襲われて食べたりするからです。
空腹による過食はギリシャヨーグルトや果物、高カカオのチョコレートで抑えることが可能だと思います。
水分による浮腫は月経が始まって終われば自然に無くなるので気にしなくて良いです。
私も経験しましたが1kg前後増えることがありましたが月経が終われば元に戻りました。
なんなら一気に体重落ちたその日に始まることがほとんどだったのでより分かりやすかったですね。
その期間は体重気にしても仕方ないので測らなかったりも最近はしてます。