#254 5kmTT（タイムトライアル）のタイムを伸ばすコツ

2024年1月31日 08:08

ズバリ、5kmTT（タイムトライアル）でタイムを伸ばす方法を書きます。結論は

ネガティブスプリット

本格的にマラソントレーニングに取り組んでいる方は5kmのTTもやってます。理由は短い距離が速くならないとマラソンタイムも速くならないと分かっているから。

今回ぼくが5km TTをやって1ヶ月で6秒短縮した方法をお伝えします。

この記事でわかること
・5kmTTのタイムを短縮する方法

この記事は陸上未経験サブ3ランナーの「山猿」が書きました。

ネガティブスプリットとはなにか

まず結論から。マラソン競技で好タイムを出したいときに大切になるのがネガティブスプリット。

序盤はゆっくり、後半にかけてスピードを上げていく走り方のこと。

この走り方に変えただけで5kmのタイムが6秒縮まりました。以下の章で詳しく解説していきます。

昨年12月28日に行った5kmTTがこちら。

今年1月17日のデータがこちら。

左上の運動時間がタイムです。6秒短縮できているのがわかります。次の章ではいよいよネガティブスプリットについて解説します。

まず謝らなければなりません。ラップの取り方についてです。12月は1kmごと、1月は400mごとにラップを取りました。統一感がなくて見にくいかもしれません。ごめんなさい。

12月のデータがこちら。

最初avg327/kmで入り、最後の1kmはavg338/kmまでペースダウンしています。明らかにバテてる…体感的にもしんどかったのを覚えています。

1月のデータがこちら。

400mごとなので細かくなっています。最初の400mでオーバーペースとわかり、次の400mで avg337/kmに落としています。

この切替が良かった。ラスト400mと200mでは avg324/kmまで上げることができました。

全体的に見ても後半にかけてペースアップできています。ネガティブスプリットは効果大ってことが実証されました。

いかがでしたか。ネガティブスプリットについて、ぼくの5kmTTを参考にお話しました。

タイムを伸ばすためにはネガティブスプリットは効果大。

マラソンタイムを伸ばしたいあなた。マラソンでネガティブスプリットで完走するためにも、練習として走る5kmTTからネガティブスプリットの練習をすることをおすすめします。

やり方は簡単。序盤はゆっくり。後半にかけてペースを上げていくだけ。

これだけでタイムは伸びます。マラソンシーズンど真ん中、ランを楽しみましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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