【食事4】脂質〜Fats〜

「脂質＝脂肪」っていうイメージがありませんか？
あまり良いイメージをもたれない脂質ですが、
【食事1】三大栄養素の役割で書いたように、"エネルギー源"になる大事な栄養素なんです！

1.役割
2.種類
3.摂取ポイント　"脂質の質が大切"

1.脂質の役割

①エネルギー源
②ホルモンの材料
③細胞膜や脳神経組織をつくる材料"
④皮下脂肪として臓器を保護したり体温を維持
⑤脂溶性ビタミン(ビタミンA,D,K,E)の吸収を促す

脂質は、"9kcal/g"です。
糖質4kcal/g、たんぱく質4kcal/gに比べると倍以上ありますね！

脂質＝脂肪というイメージがあるので敬遠されがちですが、

脂質が不足すると、、
①エネルギー不足で疲れやすくなる、抵抗力が低下する
②脂溶性ビタミン(ビタミンA,D,K,E)が吸収されにくくなりビタミン欠乏のリスクがある

脳も脂質(コレステロール)でできているので、コレステロールが低い方にうつ病が多い報告もあるそうです。

摂り過ぎると、、
①肥満
②動脈硬化
③脂質異常症(高脂血症)
などの生活習慣病の原因になる。

2.脂質の種類

スーパーに行くと、オリーブオイル、ココナッツオイル、ごま油、えごまオイルなどいろんな種類の油が置いてあると思います！
また、お肉、お魚にもあぶらがありますね。

その違いは何でしょう？？

脂質を構成している重要な要素が"脂肪酸"です。
化学構造の違いによって、多くの種類の脂肪酸があります。
どの脂肪酸が含まれるかによって脂質の性質が変わってきます。

まず、大きく分けると2つあります。

【飽和脂肪酸】

・動物性の脂質に多い
・"常温で固まりやすい性質"

体の中に入ってもめぐりをドロドロにさせるといわれ、悪いあぶらと呼ばれることが多い

ラード、バター、お肉に多い

【不飽和脂肪酸】

・魚の油や植物性の油に多い
・"常温で固まりにくい性質"
体の中に入ってもサラサラをサポートする成分として注目されており、良いあぶらと呼ばれることが多い

↓不飽和脂肪酸を更に分類すると、、

〈一価不飽和脂肪酸〉

■オメガ9系
・オレイン酸ー熱に強い、悪玉コレステロールを減少させる、酸化されにくい

オリーブ油、菜種油、牛や豚の脂など

〈多価不飽和脂肪酸〉

■オメガ6系　◎必須脂肪酸
・リノール酸ー血液中のコレステロール値、血圧を下げる

サンフラワー油、ひまわり油、コーン油、大豆油

・アラキドン酸ー血圧調整、免疫調整

レバー、卵白、アワビ、サザエ

■オメガ3系　◎必須脂肪酸
・αリノレン酸ー体内でエネルギーになりやすい、必要に応じ体の中でEPA、DHAに作り変えられる

シソ油、えごま油、アマニ油

・EPA(エンコサペンタ塩酸)
ー血液中の悪玉コレステロール、中性脂肪を低下させる
ー抗血栓作用、動脈硬化の改善

さんま、さば、ブリ、ハマチ、うなぎ　など青物魚に多い

・DHA(ドコサヘキサエン酸)
ー血液中の中性脂肪を低下させる
ー脳や神経組織の発育、機能維持に働く

まぐろ、かつお　など赤身の魚に多い

ー摂取する時のポイント３つー

①摂りたい

"オメガ3系脂肪酸" "オメガ6系脂肪酸"
細胞膜やホルモンの材料になるが、体の中で作ることができない必須脂肪酸

食品→まぐろ、かつお、サバ、ブリ、えごま油、アマニ油
☆特にオメガ3系脂肪酸を積極的に！

②摂りすぎてはいけない

"飽和脂肪酸" "オメガ9脂肪酸"
体の中で固まりやすい、オメガ9系脂肪酸は、通常の食事で十分な量摂取できる

食品→お肉の脂、バター、ラード、菜種油、オリーブ油

③摂らない方が良い

　"トランス脂肪酸"
別名「食べるプラスチック」とも呼ばれます。

植物油などからマーガリンやショートニング、業務用油などを製造する際や、植物油を高温にして脱臭する工程で生じます。

食品→マーガリン、ショートニング、カップラーメン、フライドポテト、ケーキ用小麦粉　など

脂質の「質」が大切です！