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安心感を育てる方法：『「安心のタネ」の育て方』の自律神経の4つのモードとワーク_001

ゆか

こんにちは、Yukaです。
自粛生活が続く中で、不安や緊張を感じている方も多いのではないでしょうか。私自身、今年の2月には「コロナうつ」を経験しました。

その回復のプロセスで出会った、「自分の中に安心感を育てる方法」を科学的に紹介している本をご紹介します。

浅井咲子さん著書『不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方　ポリヴェーガル理論の第一人者が教える47のコツ』です。

本書で紹介されている自律神経の働きを意識することで症状が落ち着きました。47ワークの一部もご紹介します。


「安心」のしくみと自律神経

私たちは「どうなるかわからない」と感じている時に不安になります。「おそらくこうなるだろう」という「予測性」があれば安心できます。

この「予測性」を自分の外側に求めていると、安心を感じることはできません。「自分は大丈夫だ」という内なる予測性を育てることが大切になります。

この内なる予測性は、自律神経の土台を整えることで生まれます。この土台が整っていれば、「自分はこの土台（安心）に戻って来られる」という見通しを立てることができます。

自律神経は「交感神経」と「副交換神経」の2つから成り立っています。

交感神経…車で言うアクセルの働き。興奮や覚醒に携わる。
副交感神経…ブレーキとリラックスの役割


「安心」のカギは自律神経の4つのモード

交感神経と副交感神経のうち、「副交感神経がさらに2つに分けられる」ことを発見したのがイリノイ大学で精神医学名誉教授を務めるスティーブン・W・ポージェス博士です。

この2つに分けられる副交感神経はそれぞれ「背側迷走神経」と「腹側迷走神経」と呼ばれます。

さらに、「交感神経」と「背側迷走神経」と「腹側迷走神経」の3つの神経の働きは、4つのモードに分けることができます。

「戦う・逃げるモード」（交感神経、ピラミッド中段）と「つながりモード」（腹側迷走神経、下段左）と「休息・消化モード」（背側迷走神経、下段右）はシーソーのようにバランスを取り合いながら働いています。心身ともに健康な状態にあるときは、このシーソーの振れ具合は穏やかです。

しかし、交感神経の「戦う・逃げるモード」にいることが常態化してしまうと、上段の「凍りつきモード」との行き来きが起きます。この状態が続くと、エネルギーや免疫反応も低下してしまいます。そして、強い疲労感や無気力状態、うつなどの原因になります。


「コロナうつ」になった背景と回復

自律神経の4つのモードを知ることで、どうして2月に「コロナうつ」になってしまったのかを理解できました。

「戦う・逃げるモード」が常態化してしまい、外出の機会も減っていたため「つながりモード」を感じる機会がありませんでした。

「つながりモード」はオンラインでのビデオ会議ではなく、「外を散歩する」「カフェの店員さんと会話する」といった「人の気配を実際に感じる」ことが大切だそうです。

□1日1回は散歩やカフェのため外出する
□仕事の会話ではなく、共感し合う雑談の時間を持つ
□リラックスできる時間を持つ（絵を描く、音楽を聴く）

上記のような時間を持つことで、「つながりモード」「リラックスモード」の土台を育てて行きました。

私の場合は疲労感や無気力の他に「眠れない」「食べられない」という症状があったのですが、回復することができました。

※ここでの「コロナうつ」とは、新型コロナウイルス感染症の流行に伴う自粛生活やリモートワークが原因でうつ状態になることを言います。

※私の場合は、「うつ病」ではなく「うつ状態」のため上記の回復までの時間が早かったのですが、「うつ病」の場合は回復まで何年もかかると言われています。うつの症状が見られる方は、まずは病院・専門家へのご相談をお勧めします。


「安心」を育てるワーク

本書では、「休息・消化モード」と「つながりモード」のそれぞれを鍛える47のワークが紹介されています。どのワークも日常生活で簡単に取り入れられますので、ぜひ本書を手に取ってみてください。

ワークの中の「首の周りを温める」「目を休める・温める」はこちらの「あずきアイピロー」を使っています♫

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ポリヴェーガル理論を学びたい方へ

今回ご紹介した本はこちらです。イラストが可愛くて読みやすいのに、心身の健康を保つために役立つ内容です。

3つの神経と4つのモードの考え方は、トラウマを自律神経から癒すポリヴェーガル理論に基づいています。ポリヴェーガル理論についてより専門的な知識を深めたい方はこちらがオススメです。

ポリヴェーガル理論と上記の2冊の本をご紹介くださったのは、ボディワーカーの小笠原和葉（@kazuha_og）さんです。ソマティック・エクスペリエンスやクラニオセイクラルといった複数のセラピー・理論を組み合わせた施術をされています。こちらのnoteもzoom疲れについて詳しく書かれていてオススメです！


読んでくださってありがとうございました。自粛生活を送る上で、みなさんがんばって来られていることと思います。ご無理のないように、心と身体を大切にお過ごしください。

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