【読書レビュー】『最高の体調』＃４

いつもお読みいただき、ありがとうございます。

少し間が空きましたが、今回は下記書籍の第３章のレビューです。
（まんがでわかる～の方をメインに読みました）

最高の体調 ACTIVE HEALTH

まんがでわかる 最高の体調

第３章　最高の睡眠　~光をコントロールする~

３章は睡眠について。例によって簡単に要約しながら、感想を付け加えたいと思います。

眠気に最も効果のある対策は昼寝

カフェインを取ってから、15分～20分寝るのが良い

やはり、どうしても眠い時には昼寝するのが一番ですね。以下のような実験結果もあるようです。

✅ 空軍パイロットは、40分の昼寝でパフォーマンスが34%回復
✅ 目を閉じて15分休んだだけでも、睡眠時間と同じような脳波が表れ、記憶テストの結果も向上(昼寝が難しいときにオススメ)

コーヒーナップと言われるテクニックもすぐに使えそうで良いなと思いました。これは昼寝の１５～２０分前にコーヒーを飲むという簡単な方法です。

カフェインが脳に届くには２０分ほどかかるので、２０分後に起きると昼寝によるリフレッシュに加え、カフェイン効果も効いてくるようです。

良質な睡眠のサイン

夜の睡眠も根本的な改善が必要です。
良質な睡眠のサインは以下の４つと紹介されていました。

✅ 眠りに落ちるまでの時間は３０分以内
✅ 夜中に起きるのは1回まで
✅ 目が覚めたあと、２０分以内に眠れる
✅ 総睡眠時間の85%以上は寝床である

４つの項目は、昼寝などの時間が１５％以内ということです。個人的にこれは大丈夫そうですが、3つ目が怪しいかもしれません^^;

いずれにしても、自分の睡眠がどうなのかの指標として参考になります。

夜はできるだけ照明の明るさを落とす

寝るときはできるだけ暗くして寝る

常に人工の光にさらされている現代では、メラトニンが分泌されるタイミングが遅くなっているようで、これが夜、眠れない人が増えている原因だそうです。

解決のためには、昼はできるだけ太陽の光を浴びる時間を増やし、夜は照明を極力落とす必要があります。

寝るときには、アイマスクと耳栓も効果的。アロマやマッサージより、アイマスクや耳栓の方が効果があるそうですよ。

ちなみに、アイマスクと耳栓を同時に使うと、ストレスホルモンが下がり、逆にメラトニンの量が増えるとのこと。

まとめ

今回は、第３章 最高の睡眠　~人口の光を減らす~をレビューしました。

睡眠は本当に大事です。
できることからチャレンジすることを続けたいと思います。

✅ カフェインを取って１５～２０分の昼寝（コーヒーナップ）
✅ 太陽光にあたる時間を増やし、夜は照明を暗くする
✅ アイマスクと耳栓を付けて寝る

次回は第４章のレビューを書きたいと思います。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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