適量のコルチゾールがダイエットの鍵

1.ストレスホルモン　コルチゾールとは？？

コルチゾールは、副腎皮質から分泌されるストレスホルモンの一種です。
心身がストレスを受けると、急激に分泌量が増えます。

コルチゾールの血液中の量は、朝に多く、日中、夕方と減り続け、就寝前に最低値を示し、就寝中に増加します。

主な働きは、

・肝臓での糖の新生
・筋肉でのたんぱく質代謝
・脂肪組織での脂肪の分解などの代謝の促進
・抗炎症および免疫抑制

結局食事、睡眠といった日常生活を整えて、ストレスコントロールをしていくことが一番効果的です。ストレス自体は良い効果もありますが、過度なストレスは健康を害す要因になりやすいため、自分に合ったストレス管理方法を探っていきましょう。

2.コルチゾールのデメリットになる働き

1．「代謝」に影響を与える
コルチゾール値が高いと体は食糧が不足していると思い込み、生き残るために代謝を遅らせる働きがあります。つまり、体脂肪がエネルギーとして燃えるという代謝が滞ってしまうのです。

2．「インスリン抵抗性」への影響
タンパク質をアミノ酸に分解するという作用があるコルチゾールは、体が燃料不足を認識すると、タンパク質（＝筋肉）が分解されます。

そして、タンパク質分解からアミノ酸が生成、そして糖に再変換されます。活動量が少ないと血中の余った糖により血糖値が高くなります。

血糖値を正常に戻すためにインスリンを分泌して、余った糖を脂肪として蓄えてしまいます。コルチゾール値が高すぎると、脂肪代謝に加えて糖代謝も低くなるため脂肪が増えてしまうのです。

3．「脂肪細胞」増加

コルチゾール値が高すぎると体が生存のために、臓器を温められるお腹周りに脂肪がつきやすくなります。

コルチゾールの分泌量が増えると、体は食料が不足していると考え、必要以上に食欲を感じ食べすぎてしまう可能性も高まります。これがダイエットにはストレスが天敵だと言われている理由の１つです。

3.コルチゾールのメリットとは？

コルチゾールは深夜の2時から4時の間に多く分泌され、
脂肪の分解が進み燃焼されます。
ダイエットに天敵のコルチゾールですが、
睡眠中にはダイエットの味方になってくれます。
寝れば寝るほど脂肪の分解が進むまけではないので、
平均的な睡眠時間を確保できると効果的です。
基礎代謝が高いと、寝ている間にも燃焼が行われるので、
一般的なことですが筋肉を増やす運動が重要になります。

寝る直前に食事をしたり、夕食で過食することで血中のブドウ糖が多くなると、就寝中にコルチゾールの分泌が下がってしまい、脂肪分解が進まないため、少し空腹ぐらいで就寝できる状態がベストになります。

4.コルチゾール増加を減らすには？

ストレスホルモンを減少させるには、
文字のまま、ストレスを減らせば効果があります。
しかし、そんなに簡単にストレスの原因をなくすことはできないですよね。それでも、日常生活でストレスをコントロールすることが一番効果的な方法となります。

１）定期的な運動（過度な運動はNG！）
30〜60分身体の運動は代謝機能やホルモンバランスを整え、ストレス発散に効果的です。
一方、過剰な運動はストレスとなりコルチゾール増加を招きます。
自分の体力に合った気持ち良いと感じる範囲で運動することで、
運動が効果的になります。

２)食生活
. 抗炎症作用のある食品を取り入れる
精製された炭水化物や砂糖、加工食品、トランス脂肪酸などは、
慢性的な炎症やコルチゾール過剰分泌の原因となるので、
抗炎症作用のある食品を多く摂取できる食生活を意識しましょう。

●オメガ3不飽和脂肪酸
オメガ3不飽和脂肪酸は抗炎症作用があり、
ストレスの緩和にも効果があります。

●ビタミン
・ビタミンB群：副腎に効果的なビタミンB群マグネシウムを一緒に摂取すると、コルチゾール低下に効果的です。

・ビタミンC：副腎疲労の回復に効果的な栄養素です。

●腸内環境改善
腸内環境を健康に保つことは、自律神経を整えメンタルが整いやすくなります。食物繊維や味噌やヨーグルト、漬物、キムチなどの発酵食品の摂取、ファスティングなどがおすすめです。

●ストレス緩和に効果的なハーブ
アシュワガンダ、ロディオラ、セントジョーンズワート、カモミール、などのストレスを緩和に効果的なハーブを活用することでコルチゾール値を下げる効果があります。

３）睡眠
適切な時刻にホルモン分泌を起こすためにも、良質な睡眠は必須です。
規則正しい生活を心がけて体内時計を整えていくことが重要です。

４）サプリメント
タイ国FDA承認のダイエットサポートサプリメント
「BBX（Brain Boosting Complex）」

食欲抑制サプリメントでコルチゾールの分泌をコントロールする効果があるそうです。私は実際に使用したことはありませんが、ストレス過多で食生活が乱れて自力では改善が難しい場合は、クリニックで医師に処方してもらい、こういったサププリメントを利用するというのも良いかもしれません。

５．まとめ

ストレスホルモンであるコルチゾールは増加しすぎると必要以上に
食欲増進させ、脂肪燃焼を妨げるなどデメリットばかりのように感じますが、就寝中は脂肪を分解してくれて、その他にも抗炎症および免疫抑制などの働きもあり、適量に保つことが重要です。

そのためには、結局食事、睡眠といった日常生活を整えて、ストレスコントロールをしていくことが一番効果的です。ストレス自体は良い効果もありますが、過度なストレスは健康を害す要因になりやすいため、自分に合ったストレス管理方法を探っていきましょう。

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