疲れて夕方～夜にうたた寝をしてしまう人に向けて

本記事は、疲れて夕方～夜にうたた寝をしてしまう人に向けて書いていきます。
本記事は、1700文字程度です。

疲れて夕方～夜にうたた寝をするデメリット

夕方～夜のうたた寝は、夜間の睡眠不足を招きます。
夜間の深い睡眠であるノンレム睡眠が疲労回復をしてくれます。
しかし、睡眠不足になると、ノンレム睡眠が減ってしまい、疲労回復ができません。
すると、夕方のうたた寝を助長してしまい、悪循環に陥ります。
疲労回復が出来ない状態では、仕事のパフォーマンス低下を招いてしまいます。
もし、夕方～夜にうたた寝をしても、夜眠れるという方がいれば、睡眠負債（睡眠の借金）がたまっている可能性が高いです。

うたた寝をせずに夜しっかり眠るためには、自分自身にどんな疲れがあるかを知り、改善するために必要な行動を心がける必要があります。

まずは、疲れの種類を整理していきます。

疲れの種類

一言に疲労といっても、下記の3つの種類があります。

肉体的疲労

激しい運動や肉体労働、長時間同じ姿勢で動かないことにより起こる、身体の疲れ。

精神的疲労

緊張やプレッシャー、悩み事など精神的ストレスが原因で起こる、心の疲れ。

神経的疲労

デスクワークや細かい手作業などで視神経や脳の疲労によって起こる、脳の疲れ。

これらが積み重なることで、大きな疲労になります。

現代は、これら3つの疲れがたまりやすい時代になっています。
例えば、
・肉体的疲労の増加
　労働人口が低下したことで一人当たりの業務増加によるもの、
　リモートワークにより同一姿勢が多くなる影響、など
・精神的疲労の増加
　人間関係の構築による影響、
　プレゼンテーションの発表、など
・神経的疲労の増加
　電子機器を用いた仕事の増加、など

このように現代は、疲労がたまりやすいです。

では、次に、疲労はどうして発生するのかをみていきましょう。

なぜ、疲労は発生するか

疲労の詳細の原因はまだわかっていません。
しかし、少しずつ明らかになってきています。

現時点では、運動による活動や精神作業による活動によって、
大量の酸素を消費することで、疲労を生じることが明らかになっています。
酸素の消費により、活性酸素が発生します。
活性酸素は、体内に細菌やウイルスが侵入してくると、殺菌・分解してくれるという生命維持に欠かせない役割もありますが、活性酸素が必要以上に発生してしまうと、脳や体の細胞にまでダメージを与えます。
体の中には、活性酸素を減らすためのシステムが備わっています。これを、抗酸化能力と呼んでいます。
しかし、過度な運動や精神的ストレスにより体内で処理できる以上の活性酸素が発生することで、細胞の機能が一時的に低下し、「疲労」状態になります。

つまり、疲れを軽減するには
・過度な運動や精神的ストレスを減らすこと
・抗酸化能力を促進することが
大切です。

ここでは、抗酸化能力を促す方法をみていきましょう。

抗酸化能力を促すのに重要なこと

・睡眠

　睡眠ホルモンであるメラトニンは抗酸化作用を持っています。
　このホルモンを増やし、深い睡眠を取ることが疲れ軽減に重要です。
　うたた寝は夜間のメラトニン減少につながり、夜間の睡眠の質低下を招き　　　　
　ます。

・食事

　抗酸化物質は、野菜、果物に多く含まれているので、サラダ、100％ジュ　　
　ース、スープ、煮物、炒め物など野菜や果物を使った料理を毎食１～２皿
　取り入れることよいとされています。

ここでは、メラトニンを増やす方法をみていきましょう。

メラトニンを増やす方法

メラトニンとは、眠りを促してくれるホルモンの一種です。朝、網膜から光を感知すると分泌がストップし、その16時間後に増える特徴があります。この1日の流れをメラトニンリズムと呼んでいます。このリズムを強化することで、朝はスッキリ目覚めて、夜は自然と眠くなります。
このリズムを利用することで、夜は自然と眠くなり、深い睡眠をしっかり取ることができます。

つまり、毎日同じ時間に起きて、太陽の光を浴びることが、深い睡眠には重要です。深い睡眠を取ることができれば、疲労回復でき、うたた寝を防ぐことができます。

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参考文献

・2021　下村吉治
・eヘルスネット