【第１回】データ・ドリブン・ダイエットを始めよう
なぜ始めたのかの経緯に関してはこちらをご覧ください。
「ダイエットに対して、もっとシンプルに考えられるのではないか」
という疑問から人体実験を始めた私。
早速こんな感じのエクセルファイルを作りました。
１つ１つ解説していきます。
前提条件
「摂取カロリー」-「消費カロリー」＜０
これを今回の企画の大前提としています。
食べた分より消費する分が大きければ必然的に痩せていくはずです。
※7000kcalを体重1kgとして算出しています。
摂取カロリーに関して
摂取カロリーは買った商品の場合は大抵書いてありますし、調べれば大抵のカロリーは出てきます。地道にコツコツということもできますが、入力の手間は出来るだけ省きたいので、
今回は「あすけん」というスマホアプリを使います。
こちらの食べたものを入力する機能がものすごく良いです。検索して、当てはまるものを選ぶだけ。チェーン店の商品等は既に登録されており、比較的精緻な情報で登録することができます。
このアプリを使えば、同じようなダイエットができそうですが、今回はシンプルさにこだわっています。つまり欲しいのは最初に決めたカロリーだけで、「脂質」やら「糖質」やら「塩分」やらの情報を一旦考えたくないのです。
消費カロリーに関して
消費カロリーは大きく２つ分けられると考えました
消費カロリー＝普通の生活での消費カロリー＋運動での消費カロリー
・普通の生活での消費カロリーは寝たきりの状態でも消費する基礎代謝と普段の動きで消費するカロリーがあります。基礎代謝の計算方法としては、ググって出てきたハリスベネディクト方程式（改良版）で置いています。実際にはこれに合わせて活動レベルやストレス値によって基礎代謝は変わってきます。余りにもおかしければ、今後変えていきます。
（wikipedia見ると、欧米人向けって書いてあるんだよな…。）
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
基礎代謝は寝たきりでも消費するカロリーなので、1日の消費カロリーはもう少し大きいはずです。
厚生労働省のページをみると基礎代謝は1日の消費カロリーの約60%という指針がありましたので、とりあえずそれに従うことにしました。
普通の生活での消費カロリー=基礎代謝/６０(%)*１００(%)
・運動での消費カロリーについてですが、ここで課題があります。
私、走れません。
気持ちの問題だけでなく、運動誘発性の喘息があったり、扁平足で足首が慢性的な捻挫気味だったり、腰椎が分離していたりと体がボロボロです。
しかし、運動せずして痩せられるわけもないだろうということで、考えてみました。
・歩く
・埃をかぶったニンテンドースイッチの「リングフィットアドベンチャー」
・水泳（もう少し暖かくなったら、、、）
・自転車（もう少し軽くならないと重量制限オーバー、、、）
・フィットボクシングを買う
ゲームに関しては、消費したカロリーが表示されるためそれを信じて入力します。運動に関しては、国立健康・栄養研究所のMETs表を参考に算出します。
運動での消費カロリー= Σ 1.05*METs*体重*運動時間
運用方法
以上が前提条件と求め方でした。
運用方法を決める必要があります。一番大事なのがどれくらい痩せるのか？ということです。いかに摂取エネルギーより消費エネルギーが上回っても０に近ければ殆ど痩せません。目標となるKPIを定める必要があります。
１ヶ月で５％痩せる！（1日あたりは単純日数割り計算）
１３０キロからの−5kgと５０kgの−５kgでは意味合いが変わってくるため、構成比で目標を定めます。
５％はなんかググったら出てきました。ソースはありません。
やる気次第な部分が大きいので、一ヶ月ごとに見直しをかけます。
体重とそれに基づく消費カロリーと摂取カロリーは夜には全て算出できる。
消費カロリーが足りない場合は運動で補う。
運動はとりあえず、リングフィットアドベンチャーで補います。
1日の目標削減体重は、最初に設定したもので固定する。
まだまだこの仮説が正しそうかわからないため、計画の体重と差が広がっても無理に追いついたり、怠けるのでは無く、毎日の削減体重を目標に一歩一歩取り組みます。
毎週日曜２０時に clubhouseで報告会を実施
@yoshito_k で作成していますので、ぜひ覗いてみてください
次回の目標体重
さぁ、はじまりはじまり〜。
1/31時点で130.0kg（±0.0)
2/7に−1.6kg削減で、128.4kg(-1.6kg)を目指します。
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