気長ダイエットの５つの考え方
皆様の中に体重や見た目が気になっている人はいますか？私は今から15年くらい前から気になっていました。
私が自分に自信が持てない理由の1つに太っていることがありました。しかし、「痩せたからどうもならない」と思って、痩せる努力をして来ませんでした。今からおおよそ３年ほど前に「変わろう」と思ってから、地道に痩せていき、３年ほどで25kgほど体重を減少させました。
すぐに痩せたい人向けではありませんが、人生100年時代が来ると思えば、3年はさほど気にならないと思います。
私と同じような面倒くさがりで堪えるのが苦手人でも続けられると思いますので、辛くならない程度に継続するダイエット始めてみませんか？
目次：
1. 動機づけすることと理想のからだをイメージすること
2. 辛くない気長ダイエットのマインドセット
3. 毎月、毎年の変化を楽しむために記録を取ること、鏡を見ること
4. 筋トレはどこからやるか
5. 食事を適切にする
6. 最後に
１：動機づけすることと理想のからだをイメージすること
あなたが痩せたい理由は何でしょうか？モテるため、健康になりたいため、自信を持つため、嫌な事を言われた、色々あると思います。どんな理由でも構いませんが、動機を明確にした方が継続しやすいと思います。
私の実践した方法は即効性がありません。自分の身体と脳を騙しながら、心が折れないように、リバウンドしないように、ジワリと痩せていくようにしていきます。
目標に達するための動機がないと継続が難しいと思います。しかし、大した理由でなくて良いのです。
私は「モテたい」「暑苦しいと言われたくない」「ダサいとこれ以上言わせない」「いびきを解消して眠りの質を上げて生活と仕事の効率を上げたい」などの理由で痩せようと考え、辛くないようにゆっくり気長に痩せていきました。
まず、あなたが痩せたい理由や動機を理解しましょう。
理由や動機をまとめて記載して日々の励みにしましょう。
理由や動機が分かったところで今の状況を把握します。
今日の日付と身長・体重とできればBMIと体脂肪率を記載して下さい。体重計は体組織計がおすすめです。乗るだけのもので十分です。
毎日データが取れれば良いと思います。そして、姿見があれば全身を見て下さい。現状を把握して「ここから変わるんだ！」と意志を固めて下さい。あなたは絶対変わります。
私は2017年からダイエットをはじめましたが、体重は83.3kgでBMIは31.7ありました。2021年現在は体重55.2kg、BMI21、体脂肪率13.3％です。
続いて目標を作ります。BMI値から目標設定してもいいと思います。私がおすすめするのは理想の身体を持つ芸能人やキャラクターの画像を見ることです。携帯やパソコンの背景画面にしてもいいかもしれません。
私は芸能人なら松田龍平さん、菅田将暉さん、ジェイソン・ステイサムさん、タロン・エジャトンさん、ロバート・ダウニーJrさん、キャラクターならサンジの画像があります。ちなみに身長は162cmとかなり小さいですが、夢を見ることは悪いことではありません。こんな身体になりたいと強く意識するのが大事です。
スタートに用意する事は以上です。あとは、辛くないように続けるために必要なマインドセットについてお話しします。
２：辛くない気長ダイエットのマインドセット
私がダイエットを始めて、色々な障壁がありました。それを乗り越えるのはかなり辛いことでした。なら、乗り越えずに回り道でも良いから、壁を避けて行こうと思いました。
私は辛いのは嫌なので、少しでも楽になるようにしました。そこで感じた事をマインドセットとして持つことにしました。
① 自分を責めない
② 他人に惑わされない
③ 焦らない
④ 少しでも毎日続ける
それぞれ解説させて下さい。
① 自分を責めない
運動も食事制限もうまく行かず、体重あまり減っていないことで「痩せられない自分はなんてダメな奴なんだ」と自分を責めてしまうことがあると思います。
自身を責めても何も変わりません。自分の心が傷ついてしまうだけです。自分を傷つけるくらいなら、ダイエットをやめてしまっても良いとさえ私は思います。
日常が忙しくて、なかなか運動が難しいなら、食事を辛くない程度に少しずつ減らしましょう。どうしても飲み会に参加しないと行けないことや食べたい日があるなら他の日に辛くない程度に多めに運動しましょう。
継続することと諦めないことが大切です。気長に構えて責める必要はありません。
② 他人に惑わされない
他人や家族から「お前には無駄だよ」とか「痩せてどうする」とか「キモイ（意味がわからない）」とか悪口を言われたり、「ダイエットは身体に良くない」とか「仕事（勉強）に影響がでる」とか「丸くてかわいいから痩せなくて良い」とか良い意味（？）や心配（？）で言ってくれたりすることがあると思います。
あなたの人生はあなたのものです。自分の人生の責任を取るのは自分自身です。
あなたが望む姿になるためにダイエットが必要なら他人や家族から言われたからと言って聞き入れる必要はありません。
他人の言葉に惑わされて流されてしまうとその人に責任転嫁してしまうかもしれません。そうなれば、その人も不幸です。
自分が望んだ事に正直でいた方が最終的には皆幸せだと思います。
③ 焦らない
今までダイエットを頑張ったことのある方もそうでない方もいると思いますが、急ぎたい気持ちはよくわかります。
３ヶ月や半年で見た目に変化をもたらせればどんなに嬉しいことでしょう。しかし、私は思うのです。大きな変化をもたらすような大きな身体的・精神的苦痛に耐えられたなら、今太っていないと思います。
焦るあまりに食事をあまり取らず、あるいは習慣もないのにいきなり長距離長時間のランニングをしてみたりしても、仕事や学業を日々頑張っているほとんどの人にとってそんな辛いことは継続出来ません。
気楽に考えて少しずつ運動を増やしたり、食事制限をしたりしてゆっくり変化を与えて気持ちが辛くないようにしたほうが良いと思います。
④ 少しでも毎日続ける。
私のダイエットはスクワットとランニングと白米の制限から始まりました。
ただ、スクワットをいきなり１００回とか数セットとか出来ませんでした。ランニングも１００ｍも走れば疲れました。３食しっかり食べなければ仕事にならないし健康を害すると思い込んでいました。
本や動画を見て、その人達が紹介している方法をすぐに１００％実践しようとするから辛いのです。なら、脳が気づかない程度に少しずつ取り入れて変化させて行けば良いと思うようになりました。
スクワット５回出来たらすごいと思います。毎日１０回できるようになったら今度は回数やセット数を増やしていきましょう。もっとできそうならダンベル等で負荷を増やしたりしていきましょう。
最初からランニングするから辛いのです。ウォーキングから始めましょう。公園で歩いていると隣をすごいスピードで何回も抜かされて恥ずかしいかもしれません。
「いつかあんな風に走れるようになるんだ」と尊敬しながら道を譲りましょう。５分、１０分、３０分と歩けるようになったら、今度はウォーキング時間の最初の５分だけ走ってみるとか試して下さい。
食事の量は少しずつ減らしましょう。茶碗２杯食べていたら、1.8杯に減らして少しずつ身体を慣らしていきましょう。
脳が１日３食カロリー過多に慣れてしまっているなら少しずつ減らせば気づかないうちに自分の身体が求める量になっていくと思います。
最初から全力でやれればそれもいいですが、気疲れしてしまうので気長に楽に考えた方が、継続できると思います。
半年や１年くらいかけて身体が慣れてくれるまで毎日少しずつできることから無理せずやってみましょう。
３：変化を楽しむために記録を取ること、鏡を見ること
体重・体脂肪率の記録を毎日取ると体重の変化を客観的に判断することが出来ます。１週間でみるとダイエットをしているのに体重・体脂肪率が増えていることはあります。食事をすると１kgはすぐに増えます。毎日の変化で１kg増えたとか減ったとかあまり気にしないで下さい。
半年、１年後に体重・体脂肪率が減っていればいいのです。きつい運動をして食事量を制限しても短期間で見ると何故か体重が変わらない、むしろ増えていることもあります。
そこで挫折せずに淡々と記録をつけていくことが大切です。
私は記録をつけるのを最初は紙を使い、次にエクセルを使って記録していましたが、現在は「あすけん」という便利なアプリを使用しています。
体重の他に、睡眠、運動、カロリーの記録を簡単につけられるのでおすすめです。外食チェーンやコンビニのカロリーも多くカバーしています。自分の食事の量や質をざっくりと把握できるので、食事管理がしやすくなります。
グラフが、上下繰り返しながらゆっくりと体重・体脂肪率が右肩下がりになっているのをみると満足感があります。
あと、鏡をみることも大切だと思います。自分のだらしない身体は直視したくないですが、どこをどうしたいという気持ちを持つことが大切だと思います。
自分の理想とした芸能人の身体の画像を見ながら、今の身体を数年後にはその体つきにするんだと改めて決意を固められてモチベーションを維持することが出来ます。
小さな鏡でもいいですが、できれば姿見がおすすめです。全身を１度に見られて、身体のバランスを確認することが出来ます。
見たくなくてもたまに自分の身体を確認して決意を新たに頑張っていきましょう。
４：筋トレはどこからやるか
私はダイエットをするのに１番重要だと思っているのは基礎代謝を上げることだと思いました。
基礎代謝とは生きているだけで消費されるエネルギーのことです。
基礎代謝が上がれば生活するだけで消費されるカロリーが増える可能性がある夢のような生体システムです。基礎代謝を上げない手はないと考えます。
仕事で疲れて帰ってランニングする気力はないですし、時間もありません。体力もありません。筋トレは多少の気力を振りぼれば部屋で短時間であれば出来ます。動画を見ながらながらで行うことができるので最初に行うなら筋トレが良いと考えます。
筋トレのメリットは以下の通りです。
1. 基礎代謝が上がる。
2. 運動終了後もエネルギー消費が長く続く（ランニングはほとんどランニング中しか消費されない）
3. 筋肉が多少付くと有酸素運動を行うときに少し楽になる。
4. 脂肪がある程度落ちたときにボディラインがきれいに見えてきてやる気につながる。
効率的に代謝を上げるには大きな筋肉を鍛えて、本格的に運動したときの消費カロリーを上げつつ、日々の活動で少しでもカロリーを消費してくれるようにすれば良いと思います。
それが太ももの筋肉です。まず、鍛えるなら太ももから鍛えていきましょう。
最初は辛いですし、外に出るのも億劫な方も多いと思いますが、スクワットなら部屋の中で出来ます。
スクワットも最初は難しいので、無理しないでできるだけ続けていただければと思います。
スクワットのやり方が身体に馴染むまでは壁際でやることおすすめします。簡単にやり方を記載します。
スクワット
最初は無理せず、少し腰を落とす感覚でよいと思います。まずは続けることが大切です。最後にはフルレンジでスクワット出来ますよ（キラリ）くらいで気軽にやっていきましょう。
もっとできそうならバックラウンジもおすすめです。
バックラウンジは太ももの筋肉も鍛えられますが、ランニングのような有酸素運動の効果も期待できるので一石二鳥だと思いますが、ダイエットを始めたばかりの方がやるには少し疲れるのでおすすめはしませんが、やれそうならした方ならダイエットの能率が上がると思います。
欠点はある程度スペースがないと出来ません。
バックラウンジ
筋トレをして部分痩せをしたいという方も多いと思います。書籍を色々読んだり、実体験としていうと部分痩せは難しいだろうと考えます。
運動することによって全身の皮下脂肪や内蔵脂肪が少しずつ減り筋肉が増加した結果、ボディラインが出てくると思うので、私の方法では部分痩せは出来ませんでした。
ただ、筋トレで筋肉を使うことで筋トレした部分の脂肪をつきにくくしてくれるらしいです。これが正しいなら脂肪を増やしたくない箇所の筋トレを少しでも筋トレメニューに組み込めば良いと思います。
筋トレ始めに行って欲しいのはスクワット（バックラウンジ）ですが、他にも少しおすすめさせて下さい。
腕
ダンベルやペットボトルを使うと簡単に小スペースでできるのでよいです。
上腕三頭筋は大きな筋肉な上に、いわゆる二の腕に効果あるので筋肉をつけると腕のたるみが目立ちにくくなると思います。
腹直筋・腹斜筋
筋トレと言ったら腹筋と考える方も多いのではないのでしょうか。
腹筋は小さい筋肉なので代謝を上げるには効果的ではないですし、ある程度脂肪が減らないと筋肉は見えてきませんが、単純な運動のしやすさと満足感を得るならトレーニングの一部に組込むのは悪くないと思います。
５：食事を適切にする
痩せるには食事とうまく付き合わなければなりませんが、なかなか難しいものです。我慢できず食べすぎてしまったり、せっかくの努力を無駄にしたくないと制限しすぎてしまったりします。
自分に取って丁度よい量が見つけられずに困っていると思います。
１日３食と小さい頃から教わりましたが、それは万人に取って適切なことでしょうか。私はそう思いません。
もともと江戸時代くらいまでは１日２食だったようです。１日３食文化は昭和かららしいです。１００年そこらで加わった習慣が私達の身体に合う人が多いとは思えません。
それに今はいつでもどこでも大体の人が気軽に食事を取れる環境にいます。時間が来たからと言ってお腹がそんなに空いていないのに食べる必要はないと考えます。
お腹が好きそうだから食べるのではなく、お腹が空いたら食べるということで良いと思います。そうしているうちに自分の生活スタイルにあった食事量や時間が見つけられると思います。
私の今の食事スタイルは１日1.5食です。朝は食べないかプロテイン、昼はナッツとヨーグルト、夜は普通に食べるというスタイルです。
本当は昼に食べた方が、ダイエット的には良いということですが、どうしても夜に満足したいので、このスタイルに落ち着いています。生活に変化があったら、求めているスタイルにするかもしれません。
食事の適正量が分かったら、それよりも減らせば体重は減少、適正量で運動を増やしても体重が減少する可能性が強くなります。
適正量を探すために食事量を減らすと良いと思いますが、極端に減らすと精神的にも肉体的にも辛いと思いますので、徐々に減らして行きましょう。
特に糖質を取りすぎている傾向が強い方が多いと思うので、ご飯を最終的に半分くらいに減らすとか、間食の内容を見直すとか考えて見てはいかがでしょうか。
私が考えるダイエットは、筋肉量を増やして基礎代謝を上げつつ、体脂肪を落とし、食事量をコントロールすることで実現できると思います。中でも糖質のコントロールをすることでダイエットは加速していくと思います。
昼食時にはご飯やパスタやラーメンなど炭水化物を摂取する機会が多いと思います。そのメニューが多いのは値段にあった満足感を得やすいことと提供スピードが早くできることが理由だと私は考えます。忙しい現代人の強い味方です。
しかし、糖質並びに脂質の過剰摂取につながってしまう原因とも考えます。量を制限するか食べる頻度を考慮した方が良いと思います。
糖質を制限するというイメージよりも身体が必要とする適正量に戻すというイメージの方が良いと思います。
炭水化物は食事を摂ると消化されて最終的にブドウ糖になって血液中を流れています。血中のブドウ糖はインスリンの働きによりグリコーゲンに変えられ、筋肉や肝臓に蓄えられます。それでも余った糖は中性脂肪に変換され、脂肪になります。
つまり、糖は脂肪にもなれるということです。体重と体脂肪率が増加してしまうきっかけになるということです。
更に、私が過剰な糖の摂取を警戒しているのは血中の糖がインスリンにより低下したときに眠気が襲うからです。
日中に懸命に仕事や学習をしたいときに眠気があることによって集中力が低下して生産性が落ちてしまうことが残念でなりません。楽しく仕事や学業に勤しむには糖質のコントロールが大切であると考えます。
最後に
何事も始めるときに１番ストレスがかかると思います。ですが、最初の１歩を踏み出すことができればあとは続けていくだけです。大丈夫です。始める勇気があるあなたなら、途中で心が折れようとも少しずつ続けることができると思っています。ダイエットはこうでなければ成功しないということはないと思います。自分の体調と心と成果に合わせて、気長にカスタマイズしていけば良いと思います。そのために私のマインドセットや方法を活用してくれると嬉しいです。理想の自分に近づいて幸せの欠片を手にしましょう。
今回は自分のダイエットに関してざっくりと記事をかかせていただきました。今後、皆さんの自己肯定感の向上に役立てれば幸いです。
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