『継続力』：「人生を変える4つの習慣」とは何か
「『継続力』：人生を変える4つの良い習慣」という本からです! よろしければどうぞ!
この図のみでこの本はいけます
習慣化の3つのメリット
それでは「継続」、「習慣化」のメリットは何でしょうか。作者は3つあると思っています。
メリット①：目標を実現しやすくなる
日々の積み重ねが大事な目標は、習慣化することで達成しやすくなります。
ちなみに作者の一番得意なことは「目標に向かってコツコツと努力することが出来る」と思っています。
メリット②：面倒なことも継続できる
習慣化された行動は、強い意志がなくても無意識で行うことができます。 一旦習慣化してしまえば継続して行うことができます。
メリット③：自信がつく
1つのことを継続できたことや、何かを成し遂げた経験は、自信となります。 作者は結局「何も成し遂げていないと自信は身につかない」と思っています。
よく「自己肯定感がない」と嘆く方は沢山いらっしゃいますが、「何も成功体験がなければそりゃ自己肯定感ないよな」と思います。
継続はコスパが良い
とにかく継続はコスパが良いのです。
「習慣」が形成するまでの4つのステップ
『習慣形成までのプロセス』はCue(合図)、Craving（欲求）、Response(反応)、Satisfaction(満足)という4段階に分かれています。
第1のステップ：”きっかけ”
第1のステップ、”きっかけ”とは"行動を起こす”きっかけ”になります。
第2のステップ：”欲求”
第2のステップ、”欲求”とは、習慣によってもたらされる状態の変化です。心の状態を変えたいという欲求が習慣の原動力になります。
第3のステップ:”反応”
第3のステップ、”反応”とは、実際に行う習慣であり、思考や行動を起こすことです。
第4のステップ：”報酬”
第4のステップ、”報酬”とは、習慣のゴールであり、2の欲求を満たしたものです。
新しい「習慣」を始める唯一のコツとは
・行動変化の第一の法則は、「はっきりさせる」ことです。
最もよくあるふたつのきっかけは、時間と場所です。
・実行意図を作れば、新しい習慣と、具体的な時間や場所を組み合わせることが出来ます。
・実行意図の公式――わたしは〈いつ〉〈どこで〉〈何を〉する。・習慣の積み上げとは、新しい習慣と、現在の習慣を組み合わせるという方法です。
・習慣の積み上げの公式――〈現在の習慣〉をしたら、〈新しい習慣〉をする。
「良い習慣の身に着け方」と「悪い習慣の断ち方」の違い
・行動変化の第三の法則の逆は「難しくする」です。
・「背水の陣法」とは、未来の良い行動をたしかなものにするための現在の選択です。
・未来の行動を確かなものにする究極の方法は、習慣を自動化することです。
・良いマットレスを買ったり、自動積立のプランに申し込むというような一度だけの選択は、未来の習慣を自動化し、時とともに見返りが増していく行動です。
「習慣得点表」を付けて行動変化を起こそう
・十分に練習することで、脳は意識して考えることなく、ある結果を予測させるきっかけを捉えられるようになります。
・行動が自動的になると、自分が何をしているのか注意を払わなくなります。
・行動変化のプロセスは、常に自覚から始まります。
・自分の習慣に気づかなければ変えることは出来ません。
・習慣得点表を付けるという簡単な作業で、自分の習慣に気づくことが出来ません。
新しい「習慣」を始める唯一のコツとは
・行動変化の第一の法則は、「はっきりさせる」ことです。
・もっともよくあるふたつのきっかけは、時間と場所です。
・実行意図を作れば、新しい習慣と、具体的な時間や場所を組み合わせることが出来ます。
・実行意図の公式――わたしは〈いつ〉〈どこで〉〈何を〉する。
・習慣の積み上げとは、新しい習慣と、現在の習慣を組み合わせるという方法です。
・習慣の積み上げの公式――〈現在の習慣〉をしたら、〈新しい習慣〉をする。
習慣化のコツ：「環境づくり」の7つの方法とは
①目標は細分化して設定する
②習慣化を楽しめる環境を作る
③1つずつ習慣化していく
④習慣化する行動について時間を固定する
⑤出来なかったら明日でも良い
⑥誘惑になりそうなものは排除しておく
⑦自分で行った行動に対して「記録」をしておく
「望ましい行動」を貴方の文化に加える
・自分の暮らしている文化によってどの行動が魅力的か決まってくる・私たちは文化が賞賛し承認する習慣を選びがちである。
集団に溶け込み、属したいという強い願望があるからだ。
・ 私達は、次の3つのグループの習慣を真似ています。
1 近しい人たち
2 多数の人たち
3 力のある人たち
・集団の普通の行動が個人の望ましい行動を抑えることがよくあります。
大抵は自分ひとりで正しくあるより、皆と一緒に間違う方が良いと思います。
・地位の高い方は他人からの承認や尊敬や賞賛を得ている。承認や尊敬や賞賛を得られる行為は魅力的なのです。
難しい習慣の直前に3つの楽しい「儀式」を行おう
難しい習慣の直前に3つの楽しい「儀式」を行いましょう!
＜儀式その1＞朝は簡単なタスクから手をつける
＜儀式その2＞「出来た!」を繰り返し記録する
＜儀式その3＞「5のルール」で作業を続ける
良い習慣へたどり着くまでのステップを減らす
・行動変化の第三の法則は「易しくする」である。
・意向をもつことではなく、行動を起こすことに力を注ごう。
・習慣形成とは、繰り返しによって、習慣が次第に自動化する過程のことである。
・習慣を身につけるために掛けた時間は、行った回数ほど重要ではない。
「2分ルール」で貴方の「行動の先延ばし癖」を克服する
・多くの習慣は、決定の瞬間、つまり分かれ道のような選択の時に表れる。そして生産的な日か、または怠惰な日へと貴方を導きます。
・2分間ルールとは、「新しい習慣を始めるときは、2分間以内にできるものにする」というものである。
・最適化する前に標準化しましょう。存在しない習慣は改善出来ません。
「良い習慣」を必然にし、「悪い習慣」を不可能にする方法とは
・行動変化の第三の法則の逆は「難しくする」です。
・「背水の陣法」とは、未来の良い行動をたしかなものにするための現在の選択です。
・未来の行動を確かなものにする究極の方法は、習慣を自動化することです。
・良いマットレスを買ったり、自動積立のプランに申し込むというような一度だけの選択は、未来の習慣を自動化し、時とともに見返りが増していく行動です。
未来の行動が取りやすくなるよう「環境」を整えよう
・人間の行動は最小努力の法則に従います。 私達は、必要な仕事量が最も少ない選択肢を自然に選ぼうとします。
・出来る限り良い行動がしやすい環境を作りましょう。
・良い習慣に伴う抵抗を減らそう。抵抗が小さいとき、習慣は易しくなります。
・悪い習慣に従う抵抗を増やそう。抵抗が大きいとき、習慣は難しくなります。
・未来に行動しやすくなるように環境を準備しましょう。
「自分へのご褒美」を使いこなせば目標達成出来る
・行動変化の第四の法則は「満足できるものにする」です。
・人間の脳は、遅延報酬より即時報酬を優先するように進化してきました。
・行動変化の大原則ー「すぐに報われる行動は繰り返す。すぐに罰せられる行動は避ける」
・習慣を長続きさせるには、たとえほんの少しでも、成功したとすぐに感じることが必要である。
・行動変化のはじめの３つの法則「はっきりさせる」「魅力的にする」「易しくする」は、今この時に行動する確率を上げるものです。
・行動変化の第四の法則「満足できるものにする」は、再び行動する確率を上げるものです。
サボったら出来るだけ早く元に戻そう
・最も満足を感じるのは、進歩していると感じるときです。
・習慣トラッカーは、カレンダーに×印をつけるように、習慣を行ったかどうかを測るシンプルな方法です。
・習慣トラッカーや、その他の目に見える測定法は、進歩のはっきりした証拠となるため、習慣を満足できます。
・2回さぼってはいけない。一日さぼったら、できるだけ早く元に戻そう。
・2回以上サボったら、いつもより短い時間2回を行って、「ちょい緩」で続けましょう。
「誰かに見られている」と思うことは強力なモチベーションになる
・第四の法則の逆は「満足できないものにする」です。
・悪い習慣が苦痛を伴うものや、満足できないものなら、繰り返しにくいです。
・私達は人が自分をどう思うかとても気にするし、人からの評価を下げたくないから、一緒に頑張るパートナーが必要です。
・約束を破ると、人に知られ、苦痛を感じるからです。
・「誰かに見られている」と思うのは、強力なモチベーションになり得ます。
「遺伝子問題」は努力で解決出来ないのか
・成功する確率をもっとも上げるには、自分に合った競争分野を選ぶことです。
・自分に合った習慣を選べば、進歩しやすい。合わない習慣を選ぶと、生きづらくなります。
・遺伝子は簡単に変えられません。つまり、有利な環境で大きな強みとなり、不利な環境では深刻な弱みとなります。
・習慣は、生まれながらの能力と合えば易しくなる。自分にいちばん合う習慣を選びましょう。
・遺伝子は、努力の必要性をなくしはしません。寧ろ、はっきりさせます。そして何を努力すべきか教えてくれます。
成功を最も脅かすものは、失敗ではなく退屈
・ゴルディロックスの原理によれば、人は現在の能力ぎりぎりの作業をしているときに、モチベーションがもっとも高くなる。
・成功をもっとも脅かすものは、失敗ではなく退屈です。
・習慣が日常化すると、面白くなくなり、満足できなくなります。退屈するようになります。
・プロはスケジュールを守ります。アマチュアは生活に邪魔されてしまいます。
悪い習慣を避けることで得られる利益を強調する
・悪い習慣を避けることで得られる利益を強調しましょう。
・行動に伴う「罰」を早めましょう。
・行動が変わるのは、罰が十分に苦痛で確実に行われるときだけです。
「習慣」を見直して修正する方法とは
・常に自己の「客観」と「進化」が問われます。「見直しと考察」が、その解毒剤となるのです。
・習慣のプラス面は、考えずに行動できることである。マイナス面は、小さなミスに注意を払わなくなることです。
・常に自己の「客観」と「進化」が問われます。「見直しと考察」が、その解毒剤となるのです。
太っているのがやめられない場合はどうしたら良いのか
温かいのが食べたかったら、クノールのカップ完熟トマトのスープパスタ、サーモンとほうれん草のクリームスープパスタは両方とも160kcalです。
先ず「ラーメン」とか「ジュース」を近くに置かず、脳から除外してください。
習慣を続ける為に「部活動」を作ろう
何かしら「習慣」を続けたかったら、「部活動」や「サークル」を作りましょう。
グループの中で「出来ていない方」を可視化すると習慣は強烈に続く
グループの中で「出来ていない方」を可視化すると、半強制的に「習慣」は続きます。
勿論それがつらい方もいらっしゃいますので、どちらかと言えば自己肯定感が高め（寝坊しても明日の予防に務められる方）な方にとっておススメの方法です。
皆様の習慣化にお役に立てれば幸いです!
