発達障害（ADHD）向け知識まとめ（栄養・サプリ）

まずはじめに、
発達障害の方々は栄養の処理・吸収が健常者のように上手くいかず、慢性的な栄養不足となっているケースが多々あります。自分もそうでした。

このノートではそういった方々がどういった栄養素を補給すればいいのかを紹介していけたらと思います。基本的に普段の食事からでは絶対的な量が不足するので、サプリメントでの摂取をおすすめします。

※大分あれこれ書いたんですが書いてから4年経った現状はプロテインと整腸剤しか飲んでいません。

に記載の運動やストレッチの方が僕には大分効果がありました。

脳機能全般

・マルチビタミン/ミネラル
ADHDは基本的な栄養素が足りていないケースが多いので、ベースとしてマルチビタミン/ミネラルの摂取をお勧めします。ここで、ビタミンB群は水溶性であり、過剰に摂取した分は排出されるため問題ありません。
※しかし、ビタミンD等の脂溶性のものは過剰に摂取すると不調をきたす恐れがあるため、摂取量に注意する必要があります。

・フィッシュオイル（DHA, EPA）
血流を促進し、脳の活動を活性化させる作用がある。記憶力や観察力の向上が期待される。

・イチョウ葉
イチョウの葉っぱからとれる成分、「ギンコライド」を主成分としたサプリメント。血流改善に効果的とされ、脳の血流が良くなるので集中力が向上する。

不注意

・DMAE
集中力の向上に効果あり。量が多いと眠気の副作用。

・イノシトール
集中力向上、記憶力改善、注意力改善。精神不安改善の効果もあり。

・コリン
集中力向上、記憶力改善、注意力改善の効果あり。上記のイノシトールと併せて飲まれることが多い。

多動・パニック

・ナイアシン
古くから臨床結果が報告されている成分。多動が収まる。一日1500～3000mgのナイアシンを複数回に分けて摂取することを推奨。

・GABA
不眠やイライラに効果的とされる。眠気の副作用が出る場合あり。

眠気

・後述のチロシン、フェニルアラニンが眠気にも効果あり。

・ビタミンD
日中の眠気に効果あり。太陽の光を浴びることで生成される。

疲労感

・カルニチン（アセチル‐L-カルニチン）
慢性疲労感の改善によく用いられる。
また、脳内で作用し、記憶形成を助ける。

・メラトニン
睡眠の質を上げる効果があるとされるサプリメント。

・PS（ホスファチジルセリン）
脳への血流を改善し脳細胞を活性化させる効果がある。気分の落ち込みや無気力，不眠などのうつ病の改善例もある。

やる気が出ない

・チロシン
ドーパミンの元。集中力・やる気気の向上に効果あり。ドーパミンやノルアドレナリンの素となるアミノ酸の一種。ビタミンB6と共に摂取すると効果が増す。

・（L）フェニルアラニン
上記のチロシンのもととなる。ドーパミンになる前に一旦チロシンへと変換されるため、こちらのほうが効き目が緩やか。

不安

・セントジョーンズワート
抗不安の効果で有名。脳内の神経細胞間でセロトニン・ノルアドレナリンを増加させる働きがある。

・5-HTP（5-ハイドロキシトリプトファン)
鬱症状や不安感、攻撃性や依存行為への衝動性などを抑える働きがある。アミノ酸のトリプトファンの代謝物であり、脳内の興奮を鎮める神経伝達物質セロトニンや、睡眠ホルモンであるメラトニンの原材料ともなる物質。稀に吐き気、胃液障害、不安感などの副作用あり。

・テアニン
リラックス系サプリメント。お茶に多く含まれるアミノ酸の一種。飲むとα波が発生し、精神の安定効果があるとされている。不安感が強い人、イライラしがちな人におすすめ。睡眠の質を向上させる効果も認められており、熟睡や疲労回復に良いとされる。カフェインと相性が良い。

以上です。

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